コレステロールを多く含む食品でコレステロールをチェックしてください

植物ステロールは、人体のコレステロールと構造的に類似している植物由来の化合物のグループです。消費されると、消化管でのコレステロール吸収と競合し、消化管をブロックし、その結果、血中コレステロールレベルを低下させます。いくつかの研究では、1日に2グラムのフィトステロールを摂取すると、LDLコレステロールまたは「悪玉」コレステロールを10％下げるのに役立つ可能性があることがわかっています。ただし、ほとんどの人は1日2グラム近くにはなりません。フィトステロールの現在の食事摂取量は、食品メーカーがこの化合物で多くの一般的な食品を強化している場合でも、1日あたり150〜450の範囲です。

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植物ステロールサプリメント

植物ステロールを含むサプリメントがありますが、陪審員はそれらが長期使用（1年後）に安全であるかどうかについてまだ検討中です。それらは忍容性が高い傾向がありますが、それらの影響について利用できる限られた研究は矛盾しています。いくつかの研究は心臓病のリスクを下げることを示唆していますが、他の研究はそれをサポートしていないと言います。このため、多くの専門家は全食品源から植物ステロールを入手することを推奨しています。

食品から植物ステロールを取得する

良いニュースは、食事中の植物性食品を増やすことで、天然に存在する植物ステロールの摂取量を絶対に増やし、健康上の利点を享受できることです。植物ステロールは200以上存在するため、食品中の定量化は困難ですが、食品中に最も一般的に見られる植物ステロールは、シトステロール、スチグマステロール、アントラステロール、カンペステロールです。このリストには包括的ではありませんが、植物ステロールのアイデアが得られるはずです。健康的な全食品の含有量。使用される方法が異なるため、測定された植物ステロール含有量は研究ごとにわずかに異なる場合があります。

次の食品には、最も多くの植物ステロールが含まれています：

ナッツ
全粒穀物製品
野菜
果物

ナッツ

ナッツには、ナッツ100 gあたり95〜271mgの範囲の植物ステロールが大量に含まれています。研究によると、ほとんどのナッツのほんの一握りが脂質プロファイルに好ましい影響を与える可能性があります。次のナッツはフィトステロール含有量が最も高いです：

アーモンド— 100gのサービングあたり161mg
クルミ— 100gのサービングあたり143mg
ピスタチオ— 100gのサービングあたり271mg
カシューナッツ— 100gのサービングあたり120mg
ピーカンナッツ— 100gのサービングあたり150mg

それらをプレーンに焙煎または食べることは、ナッツを準備するための健康的な方法です。これらの種類のナッツを定期的に摂取すると、ナッツを揚げたり、塩漬けにしたりすると、心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。

全粒穀物食品

ライ麦、大麦、オートミールなどの全粒穀物食品は、多くの種類の栄養素が豊富です。一部の全粒穀物製品には、大量の植物ステロールも含まれています。次の穀物は最も高い植物ステロール含有量を持っています：

亜麻仁– 100gのサービングあたり210mg
小麦胚芽–1/2カップあたり197mg
ライ麦パン–2スライスあたり33mg

亜麻仁や小麦胚芽をサラダのトッピングとして使用したり、朝のスムージーやオートミールに追加したりしてみてください。そして、ライ麦パンを健康に保つために、甘いジャムをのせないでください。アーモンドなどのナッツバターを試してみてください。

果物と野菜

果物や野菜には、ナッツや全粒穀物に比べてフィトステロールの含有量が少ない場合がありますが、コレステロールに優しいさまざまなビタミン、ミネラル、水溶性繊維、その他の健康的な成分も含まれています。さらに、サラダや野菜にオリーブオイルをまぶすと、植物ステロールの含有量が増えます。大さじ1杯30mg。次の果物と野菜には、最も多くの植物ステロールが含まれています。