糖尿病と一緒に外食するための11のヒント

糖尿病と外食するための戦略

あなたがレストランに到着する前にあなたが何を食べるかもしれないかについて前もって考えなさい。メニューに精通している場合は、頭の中でメニューを確認し、到着する前にオプションを絞り込んでください。

メニューに慣れていない場合は、オンラインで見つけることができるかどうかを確認するか、事前に電話して問い合わせてください。メニューから食べたいものを見つけるのは簡単ですが、あなたの欲求を満たし、食事の計画に準拠するものを見つけるのに時間がかかります。

事前にそれについて考える時間を費やすと、現時点でより賢明な食品の決定を下すのに役立つはずです。

座り込みの食事の場合は、プレート法を使用して食事を作ります。まず、赤身のタンパク質（魚または皮のない鶏の胸肉）を選び、次に野菜、果物、低脂肪乳製品、でんぷんを選びます。

食べ物が到着したら、その部分がプレート法の指示と一致していることを確認します（プレートの1/2は野菜、1/4の赤身のタンパク質、1/4のデンプン、果物、低脂肪乳製品で構成されている必要があります）。余分なものがある場合は、食べ始める前にドギーバッグを頼み、余分な食べ物を詰めてください。

まだ投稿されていない場合は、メニュー項目で栄養情報をリクエストしてください。レストランがこの情報を提供することは、より一般的になりつつあり、場合によっては必要とされることさえあります。メニュー項目のカロリーと炭水化物の正確な量を知ることは、何を食べるかについて情報に基づいた決定を下すのに役立ちます。

あなたが外出しているときの食べ物の提案...

ピザ：パイと一緒に食べるように注文できるガーデンサラダやハウスサラダがあるかどうかを確認します。高脂肪の肉ではなく、可能な野菜のトッピングのリストを確認してください。余分なチーズは飛ばしてください。大きなスライスを1つまたは小さなスライスを2つに制限し、オプションの場合は薄いクラストを選択します（炭水化物をカットするため）。

潜水艦：全粒粉パンで七面鳥、赤身のハム、またはローストビーフを探します。可能な野菜のトッピングのリストを確認し、それらの多くを要求します。スプレッドには、オイルとマヨネーズの代わりにマスタードと酢を使用してください。

ファーストフード：全粒粉のグリルチキンピースまたはサンドイッチ、100カロリーのメニューオプション、スナックラップ、サラダ、低脂肪ヨーグルトアイテムはすべて良い選択です。チーズや肉が付いている揚げ物やサラダは避けましょう。タコサラダは通常脂肪が多いので、代わりにベイクドポテトと小さな唐辛子を選びます。提供されていない場合は、代替品を求めます（たとえば、フライドポテトの代わりにリンゴのスライス）。

スープ/サンドイッチ：クリームスープに気をつけて、ブレッドボウルをスキップします。スープ/サンドイッチ/サラダのコンボミールを探してください。スープまたはトマトベースのスープ、マヨネーズの代わりにマスタードを使った全粒粉パンを選び、サイドにサラダドレッシングを頼むことを忘れないでください。

アメリカ料理：横に添えるドレッシングのサラダ、または野菜スープから始めましょう。グリルチキンやポーチドフィッシュのメインディッシュを探しましょう。揚げ物や衣をつけたものは避けてください。鶏肉に皮がついたままの場合は、皮を食べないでください。チーズを使わず、トマトとレタスを使ったハンバーガーは良い選択肢です。七面鳥や野菜のハンバーガーのオプションも探してください。 2つの野菜のおかず（例：蒸し青豆、ブロッコリー、ほうれん草）と最大3サービングの低脂肪炭水化物（例：蒸し玄米、焼き芋、全粒粉パン、トウモロコシ、果物、低脂肪牛乳）。マヨネーズ、チーズ、「特別なソース」、ベーコン、あらゆる種類の揚げ物、クラブサンドイッチ、リブ、脂肪分の多い肉の切り身、フライドポテト、グレービーは避けてください。揚げる代わりに蒸したり、脂肪を減らして調理したりできるかどうか、恐れずに尋ねてください。

イタリアの運賃：パンかごをスキップします。前菜には、ブルスケッタ、ガーリックブレッド、油でマリネした前菜、揚げイカフライ、アサリやマッシュルームの詰め物、アーティチョークの詰め物は避けてください。代わりに、グリルしたカラマリ、サイドにドレッシングをかけたサラダ、またはカプレーゼサラダを頼んでください。クリームソースではなく、スープまたはトマトベースのソースで提供される料理を選択してください。チキンピカタやチキンマルサラなどの料理に追加するバターを減らすように依頼します。これらの料理のソースは脂肪を追加している可能性があります。リゾットやラザニアなどの重い料理もスキップするのが最善です。イタリア料理店のメインディッシュの最善の策は、魚や肉のグリルスペシャルに固執し、パスタの代わりにサイドに野菜を頼むことです。

メキシコ料理：良い前菜には、サラダや黒豆のスープが含まれる場合があります。メインコースでは、牛肉、鶏肉、シーフードを添えたファヒータのグリル、または側面にご飯と黒豆を添えた魚や肉のグリルを注文します。余分なチーズ、サワークリーム、揚げたハードタコの殻とチップス、ナチョス、チミチャンガ、クリーミーなチャウダー、チリコンカーン、リフライドビーンズ、フライドアイスクリームは避けてください。

アジア料理：前菜には、味噌、ワンタン、酸辣湯、サラダ、枝豆、蒸し餃子をお選びください。エントリーには、照り焼きチキンの胸肉、寿司と刺身、牛肉の炒め物、鶏肉、エビまたは豆腐、ご飯と野菜をお試しください。揚げ春巻きや餃子、野菜や肉、天ぷら、カツレツは避けましょう。ピーナッツソースはまた、より多くの脂肪を詰め込む可能性があります。ほとんどの施設では、メインディッシュを蒸すように要求することもでき（通常は油で調理されている場合）、ソースは側面で提供できます。玄米も通常はオプションです。