野菜が私たちにとって健康であることは否定できません。研究によると、全体的な健康的な食事の一部として野菜が豊富な食事を食べることは、心血管疾患のリスク、癌、2型糖尿病、および肥満を減らすのに役立つことが示されています。野菜が豊富な食事も血圧を下げるのに役立ちます。
野菜は栄養が豊富で、ビタミン、ミネラル、病気と闘う抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、体重と糖尿病の管理に関して重要な栄養素です。食物繊維は、満腹感を保ち、コレステロールを心臓から引き離し、消化を遅らせることで血糖値を調節するのに役立ちます。食物繊維の含有量を増やす最良の方法の1つは、野菜の摂取量、できればでんぷん質のない野菜を増やすことです。
バスカーダッタ/モーメントオープン/ゲッティイメージズでんぷん質のない野菜とは何ですか？
でんぷん質のない野菜には、調理済み1/2カップまたは生1カップ（脂肪を加えない）あたり約25カロリー、脂肪0 g、炭水化物5〜6 g、繊維3 g、タンパク質0.5〜2gが含まれています。低カロリー、低炭水化物の食品であることに加えて、でんぷん質のない野菜は、どんな食事にも食感、風味、かさばり、そして豊かな色を加えます。できれば、お皿の半分をでんぷん質のない野菜にすることを目指しましょう。
でんぷん質のない野菜の種類
- アーティチョーク
- アーティチョークの心
- アスパラガス
- 筍
- 豆（緑、ワックス、イタリアン-これをマメ科植物と混同しないでください-白豆、白インゲン豆、黒豆など）
- もやし
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- キャベツ（緑、チンゲン菜、中華、赤）
- にんじん（注：1つの赤ちゃんにんじんは約1gの炭水化物です）
- カリフラワー
- セロリ
- チコリ
- ハヤトウリ
- コールスロー（パッケージ、ドレッシングなし）
- きゅうり
- タンポポ
- 大根
- 茄子
- グリーン（コラード、ケール、マスタード、カブ）
- 手のひらの心
- ヒカマ
- コールラビ
- リーキ
- レタス：エンダイブ、エスカロール、葉、氷山、ロメイン
- きのこ
- からし菜
- オクラ
- 玉ねぎ
- エンドウ豆の鞘
- ピーマン（全種類）
- ラディッシュ
- ルタバガ
- サラダグリーン（チコリ、エンダイブ、エスカロール、レタス、ロメイン、ほうれん草、ルッコラ、チコリー、クレソン）
- スノーピースまたはエンドウ豆のさや
- 新玉ねぎ
- スプラウト
- スカッシュ（カボチャ、夏、東洋カボチャ、スパゲッティ、ズッキーニ）
- シュガースナップエンドウ
- スイスフダンソウ
- サヤインゲン
- トマト
- カブ
- 水栗
- ズッキーニ
購入するとき、あなたは何を考えるべきですか？
可能であれば、季節に応じて農産物を購入してください。地元の農産物を購入することで、お金を節約するだけでなく、二酸化炭素排出量を削減できます。旅行に費やす時間が少なければ少ないほど、味も良くなります。
より多くの農薬を含む特定の野菜の有機バージョンを購入することを考えてください。農薬への曝露は、ガン、皮膚の問題、喘息、不妊症などのリスクを高める可能性があります。「ダーティダースリスト」について聞いたことがない場合は、それを読んでください。これらは、残留農薬のレベルが高い食品です。リストにある野菜には、セロリ、ほうれん草、唐辛子、きゅうりなどがあります。
腐敗のために野菜を無駄にしていることに気付いた場合は、冷凍バージョンの購入を検討してください。栄養的には新鮮なものに匹敵しますが、ビタミンやミネラルを保持する最高の鮮度で瞬間冷凍されているため、良くはありません。冷凍野菜もカット済みで洗浄済みなので調理も簡単です。
でんぷん質のない野菜をどのように準備する必要がありますか？
野菜を少量のにんにくとオリーブやカノーラなどの油で炒めます。
オーブンで、塩、コショウ、少量の油、そしてローズマリー、タイム、オレガノ、バジルなど、好きなハーブを入れたクッキーシートで野菜をローストします。
サラダに野菜を使用している場合は、最初にブランチングして色を明るくし、柔らかくすることができます。
野菜を茹でないでください。ビタミンが水に浸出する可能性があります。これはまたそれらを鈍く見えるようにすることができます。
野菜にバター、クリーム、チーズ、サラダドレッシング、油を大量に加えると、カロリーが大幅に増加し、低カロリーの食品が高カロリーの食品に変わる可能性があるため、避けてください。
でんぷん質のない野菜をどのように食事に取り入れることができますか？
さまざまな色の野菜を食べることを目指します。毎日約3〜5杯、1/2カップの調理済み、または1カップの生のサービングを食べると、ビタミン、ミネラル、繊維の含有量が増加します。
サンドイッチ、サラダ、おかず、オムレツ、スープ、シチュー、野菜のトッププロテインに野菜を入れます。
野菜を食事のベースにします。ランチやディナーサイズのサラダを食べたり、スパゲッティスカッシュの代わりにパスタを使ったり、ズッキーニパスタやカリフラワーライスを作ったりできます。
おやつに野菜を入れましょう。にんじん、ピーマン、セロリ、ブロッコリーなどをカットし、フムスやワカモレと組み合わせて、炭水化物の少ないタンパク質と繊維が豊富なスナックを作りましょう。ピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツバターにこれらのいずれかを浸して、タンパク質と繊維が豊富なスナックにすることもできます。
お皿の野菜の1/2を作ります。これはあなたの炭水化物とカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
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