ベリーウェル/ヌシャアシュジェ
あなたがあなたが食べるものであるならば、それから食事療法があなたの健康に影響を与える可能性があることは言うまでもありません-より悪いかより良いか。何十年もの間、研究者たちは健康と幸福に関連して食事療法を見てきました。特に、彼らは食物が関節炎の治療に影響を与えることができるかどうかを研究しました。科学者たちは、食事の要因が特定の種類の関節炎を引き起こす可能性があると考えています。このため、食べる食品を変更すると、関節炎の症状の緩和に大きな影響を与える可能性があります。
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆、魚などの植物性食品が豊富な食事は、全体的な健康に優れているだけでなく、関節炎の症状の管理にも役立ちます。さくらんぼとアーモンド、マグロとブロッコリーのような単純なものが役に立ちます。
食品は健康に大きな影響を与える可能性があります。健康的な食事の潜在的な利点には、抗炎症、抗酸化、鎮痛効果、骨の強化、免疫システムの強化などがあります。
関節炎の治療としての食品
関節炎の症状には、関節の腫れ、痛み、こわばり、可動域の減少などがあります。関節リウマチのような関節炎のいくつかの形態は、関節や他のシステムに影響を与える体内の炎症によって引き起こされる炎症性疾患です。変形性関節症のような他のものは、特に関節の炎症の原因です。
いずれにせよ、炎症の管理と軽減は、両方のタイプの状態の痛み、こわばり、腫れを軽減するために不可欠です。関節炎に関連する炎症は、症状の改善と痛みの軽減を目的とした薬の標的となることがよくあります。特定の食品には炎症性もあり、関節炎の強力な補完治療になります。
研究者は、地中海食が関節リウマチ患者の痛みと関節の腫れや圧痛を軽減するのに役立つ可能性があることを発見しました。ある研究では、地中海食の順守と変形性関節症に関連する痛みを調べました。 4330人の被験者の研究グループ内で、変形性関節症の症状と痛みのリスクが低いことは、地中海式の食事パターンに従った人々と関連していると結論付けました。
他の研究では、一般的な抗炎症食と関節炎への影響が調べられています。ある研究試験では、関節リウマチの人々の病気の活動に対する抗炎症食のプラスの効果が見られました。
フルーツ
多くの果物は、フラボノイドやポリフェノールと呼ばれる化合物が豊富です。ポリフェノールフラボノイドは、抗酸化作用、抗炎症作用、鎮痛作用に関連しています。ベリーやザクロは、さまざまな食事性ポリフェノールフラボノイドの豊富な供給源です。最近の研究では、変形性関節症と関節リウマチの両方の研究における果物とそのポリフェノールの保護的役割が示されています。
特に、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ザクロは、関節炎の人間の臨床研究で痛みと炎症を軽減するという有望な結果を示しています。ケルセチン、アントシアニン、柑橘類のフラボノイドなどの他のフルーツポリフェノールも、関節リウマチの症状を緩和するために研究されています。
さくらんぼ、ベリー、リンゴ、ザクロ、ブドウ、オレンジ、グレープフルーツなどのカラフルな果物を購入しましょう。これらはすべて、関節炎に関連する炎症と戦うのに役立つ有益なポリフェノール化合物を含んでいます。 2020-2025 USDAダイエットガイドラインでは、カロリーのニーズに応じて、毎日1.5〜2.5カップの果物を食べることを推奨しています。果物やジュース全体が最も一般的に研究されてきましたが、乾燥や冷凍などの他の形態の果物も有益な場合があります。
含める果物
野菜
野菜はどんな食事にも最適ですが、濃い葉物野菜、ブロッコリー、ビート、サツマイモ、キャベツなどの色とりどりの野菜は、関節炎の人に特に適しています。抗酸化物質、ポリフェノール、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、あなたにぴったりの栄養素が豊富に含まれています。
野菜の栄養素の抗酸化作用は、免疫機能と抗炎症プロセスに関連しています。ビタミンAとカロテノイドは免疫機能に関与しており、関節炎の人に役立つ可能性があります。カロテノイドは、サツマイモ、カボチャ、ニンジン、赤ピーマンなどの赤とオレンジ色の野菜に豊富に含まれています。
ビタミンK欠乏症は、変形性膝関節症を発症するリスクの増加と関連しています。濃い葉物野菜は、骨や軟骨の石灰化に関与するビタミンKが豊富に含まれていることがよくあります。これは、特に変形性関節症の人にとって重要です。コラードとカブの野菜、ほうれん草、ケール、ブロッコリーはすべて、ビタミンKの優れた供給源です。
野菜を軽く調理するか、生で食べて栄養素の分解を防ぎます。茹でたり、ローストしたりするなどの強火で調理するのではなく、野菜を軽く蒸したり炒めたりしてみてください。さらに、野菜に含まれるカロテノイド化合物とビタミンKは、オリーブオイルなどの脂肪によく吸収されるため、ほうれん草を炒める前に、またはニンジンスティックをフムスに浸す前に、スキレットに少し滴下します。
関節炎にやさしいパントリーに、濃い葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、チンゲン菜、カリフラワー、ニンジン、ビート、タマネギ、エンドウ豆、冬カボチャ、赤ピーマン、トウモロコシ、サツマイモを用意します。平均的な成人は、毎日約2.5杯の野菜を必要とします。
マメ科植物
マメ科植物は地中海式の食事に豊富に含まれており、食物繊維と植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。豆、エンドウ豆、レンズ豆は、肉の消費量を減らすための優れた代替品になります。マメ科植物は、鉄、葉酸、カリウム、マグネシウムの優れた供給源でもあります。
アナサジ、小豆、黒、ひよこ豆（ガルバンゾ）、ササゲ、大豆、レンズ豆はすべて良い選択です。缶詰または乾燥して、それらはすべて栄養上の利益を与えます。缶詰を選ぶ場合は、低ナトリウムまたは無ナトリウムの品種を選び、必ず水ですすいでください。
マメ科植物は、安価で保存安定性があり、準備が簡単なため、優れたパントリーの主食になります。マメ科植物は、タンパク質食品グループと野菜グループの両方の一部と見なされます。1日あたり1〜2サービングのマメ科植物を食事に追加することをお勧めします。
サラダに黒豆をトッピングしたり、エンドウ豆やレンズ豆をスープやキャセロールに入れたり、ひよこ豆で自家製フムスを作ったり、タコスに豆を詰めたりして、豆を食事に加えましょう。
全粒穀物
全粒穀物には、精製穀物と比較して、抗酸化物質、繊維、その他の栄養素が多く含まれています。2017年のレビューでは、2つの縦断的研究の結果、繊維の総摂取量が多いほど、変形性関節症の症状のリスクが低いことが示されました。
全粒穀物に含まれる抗酸化物質やその他の植物化学物質（ビタミンE、Bビタミン、セレン、マグネシウムなど）は、関節炎の人々に炎症と戦う力を提供します。
オーツ麦、玄米、キノア、全粒穀物、ブルガー、ファッロ、大麦、コーンミールなどの全粒穀物をショッピングカートに入れます。全粒穀物を1日3〜6人前にすることをお勧めします。
ナッツと種
ナッツと種子は、地中海式食事の基本的な部分です。ナッツや種子の多くの種類は、抗炎症性のオメガ-3脂肪酸のような健康的な脂肪の優れた供給源です。ナッツはタンパク質食品グループに属しており、植物ベースのタンパク質と繊維の優れた供給源となっています。
クルミ、アーモンド、松の実、ピスタチオ、亜麻仁、麻の種子、チアシードなど、ほんの一握りのナッツや種子を毎日お楽しみください。生の、軽くローストした、無塩のナッツの品種を選択してください。
亜麻仁を焼き菓子のねり粉に混ぜたり、チアシードをスムージーに振りかけたり、サラダにスライスしたアーモンドをのせたり、砕いたピスタチオをパスタに加えたりします。
低脂肪乳製品
乳製品は、私たちの食事に含まれるカルシウムの最高の供給源の1つです。さらに、強化のおかげで、ミルクといくつかのヨーグルトもビタミンAとDの良い供給源です。2015年のレビューでは、関節炎の人々の間で、乳製品の摂取を避けることの利点の証拠はなく、乳製品の摂取量は安全で、骨の健康に役立つ可能性があります。
ビタミンDとカルシウムは体内で一緒に働き、骨の健康を構築して維持します。これは変形性関節症と関節リウマチの両方にとって重要です。プロバイオティクスは、ヨーグルトやケフィアなどの乳製品によく見られる健康なバクテリアです。いくつかのランダム化比較試験は、関節リウマチにおけるプロバイオティクスと炎症活性の改善との関係を示しています。
低脂肪ミルク、チーズ、ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィアはすべて、冷蔵庫で手元に置いておくのに適した乳製品です。毎日3サービングの乳製品を提供して、毎日のカルシウム、ビタミンD、およびプロバイオティクスのニーズに対応します。
魚とシーフード
魚は炎症を抑制するオメガ3脂肪酸が豊富です。EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は魚に含まれる2つの重要なオメガ3脂肪酸です。
176人を対象とした2018年の調査によると、週に2回以上魚を摂取した人は、月に1回未満の魚を食べた人、または一度も食べたことがない人と比較して、病気の活動が大幅に低下しました。さらに、週に消費される魚の追加のサービングごとに。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸の量はさまざまです。ニシン、サーモン、ホタテ、イワシ、カタクチイワシ、マスは通常、より多く含まれています。
サバはオメガ3脂肪酸の豊富な供給源でもあります。ただし、キングマカレルは水銀が豊富であり、FDAは、妊娠中または授乳中の人、および幼児がキングマカレルを避けることを推奨しています。太平洋のマサバとスペインのサバはどちらも低水銀の代替品です。オメガ3の他の優れたシーフードソースには、マグロ、カニ、ムール貝、シーバスなどがあります。
シーフードに含まれるオメガ3脂肪酸に加えて、ビタミンDは、サーモン、イワシ、マス、マグロなどの脂肪の多い魚にも含まれています。ビタミンDは、関節リウマチの自己免疫に影響を与え、病気の活動を低下させることが示されています。
一般的に、週に2回、3〜4オンスの魚を摂取することをお勧めします。ただし、関節炎の人にはもっと良いかもしれません。魚が苦手な場合や消費しない場合は、魚油サプリメントを摂ってみてください。研究によると、魚油を毎日摂取すると、関節のこわばり、圧痛、痛み、腫れを和らげることができます。
脂肪
オリーブオイルは地中海式食事の主食であり、消費される脂肪の主な供給源の1つです。それは主に健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪で構成されています。 2019年の研究レビューでは、多価不飽和脂肪酸の摂取量が多いほど、関節リウマチの人々に有益であると結論付けられました。
バターなどの飽和脂肪を、オリーブ、アボカド、カノーラ、ベニバナ、ゴマ、クルミ油などのより健康的な植物由来の油で調理およびベーキングする際に交換します。油に加えて、食事中の他の健康的な脂肪源には、ナッツ、種子、脂肪の多い魚が含まれます。
スパイスとハーブ
すべての食事に1〜2杯の塩を加える代わりに、他のスパイスやハーブで食事に風味を付けます。多くのハーブやスパイスには抗酸化作用と抗炎症作用があります。多くのハーブやスパイスには少し効果があり、定期的に摂取すると炎症に影響を与える可能性があります。
食器棚にいくつかの主食のハーブやスパイスをストックしておくと、食べ物が風味豊かになるだけでなく、関節炎に関連する炎症と戦うのに役立ちます。ウコン、生姜、にんにく、玉ねぎ、シナモン、チリパウダーにはすべて、炎症を抑え、関節炎の症状を和らげる強力な植物性化合物が含まれています。
オートミールにシナモンをまぶしたり、マリネにチリパウダーを加えたり、砕いたニンニクをソースやスープに入れたり、フルーツ、ジンジャー、ターメリックスムージーをブレンドしたりします。
お菓子
お菓子は健康的な抗炎症食では立ち入り禁止だと思われるかもしれませんが、適度に含めることができる特定のお菓子があります。ココアとダークチョコレートは、抗酸化剤としての役割と潜在的な抗炎症作用について広く研究されてきました。ココアには、炎症や酸化的損傷から保護することができるフラボノイドが含まれています。
ダークチョコレートの正方形を毎日食べることは、いくつかの健康上の利点を提供しながら、あなたの甘い歯を満足させるのに役立つかもしれません。他の甘いオプションには、おやつとして関節炎に優しい果物を食べることが含まれます。ベリーとヨーグルトのパフェ、ダークチョコレートで覆われたブルーベリー、またはザクロと柑橘系の果物に少量の蜂蜜をまぶしたフルーツサラダをお楽しみください。
発酵食品
発酵食品には有益なプロバイオティクスが含まれており、体内の「善玉菌」と「悪玉菌」の健康的なバランスを維持するのに役立ちます。また、感染症や病気を引き起こし、炎症に影響を与えることが多い悪玉菌を減らします。
2015年のレビューでは、加工大豆食品化合物が免疫系の反応と炎症の克服に役割を果たすことがわかりました。2014年のランダム化比較試験では、関節リウマチの人々におけるプロバイオティクスの使用が調査されました。研究者は、プロバイオティクスが改善したと結論付けました。病気の活動と炎症状態。
一般的な発酵食品には、ザワークラウト、キムチ、味噌、テンペ、ケフィア、コンブチャ、ピクルスなどがあります。サンドイッチにザワークラウトとピクルスをのせたり、朝に紅茶キノコを飲んだり、夕食にキムチをシチューに入れたりします。
緑茶およびその他の飲料
多くのお茶には、関節炎の人々に利益をもたらす可能性のある重要な抗酸化および抗炎症特性に寄与する生物活性ポリフェノール化合物が含まれています。関節炎の人々の2016年の研究では、緑茶の補給が病気の活動を改善することがわかりました。別の2018年の研究では、緑茶抽出物は、変形性関節症の成人の痛みを抑え、膝関節の身体機能を改善する可能性があります。
ソーダを飲む代わりに、植物の葉から作られた緑茶またはウーロン茶を飲みますツバキsinensis。また、一日中たくさんの水を飲むようにしてください。さらに、アルコールを飲む場合は、適度に飲んでください。アルコール飲料を飲むことを選択した場合は、抗炎症作用がある可能性のある赤ワインを選択してください。
ベリーウェルからの一言
関節炎への有益な効果に加えて、健康的なバランスの取れた食事を食べることは、追加の利益ももたらします。地中海式食事療法は、心臓の健康、認知機能、糖尿病、癌など、多くの健康状態における潜在的な有益な役割について研究されてきました。
関節炎にやさしい食事は、柔軟性と多様性の点で多くを提供します。さらに、あなたはおそらくすでにあなたの台所に関節炎の食事療法の多くの主食をすでに持っています。主なポイントは、高度に加工された食品を制限しながら、多種多様なカラフルな丸ごとの食品を中心に食事や軽食を作ることです。
あなたの食事療法を変える前に、それがあなたにとって正しい選択であることを確認するために、最初にあなたの医者と必ず話し合ってください。
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