可動性を向上させるセルフアシストネックストレッチ

首の痛みがある場合は、理学療法士と協力して痛みを軽減し、首の可動域を改善することをお勧めします。理学療法士は、首を最適な位置に保つために姿勢を調整する方法を教えてくれます。また、可動性を改善し、筋肉痛を軽減するために、穏やかなストレッチを処方することもできます。

あなたの首は互いに積み重ねられた7つの椎骨で構成されています。各骨の間には、衝撃吸収材として機能する椎間板があります。首の各レベルには、2つの関節があります。背骨の両側に1つずつ。これらの関節は、首の各骨の関節点として機能します。首の前面、側面、背面にあるいくつかの筋肉は、首を動かして脊椎を支えるのに役立ちます。

首の痛みや肩こりは、朝や長い仕事の終わりに最初に起こることがよくあります。穏やかなストレッチ運動は、首の筋肉の緊張に伴う痛みを和らげるのに役立ちます。これらのストレッチは、目覚めたときだけでなく、仕事の休憩中にも実行する必要があります。以下のエクササイズでは、セルフアシストを利用して、より効率的なストレッチを行います。穏やかなストレッチが感じられたら、動きを止めてください。腕のうずき、しびれ、痛みなどの感覚が生じた場合は、運動を中止する必要があります。

首のストレッチ運動プログラムを開始する前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。

ネックエクステンション

1. ゆっくりと頭を後ろに引き、あごを押し込みます。これにより、頭が肩の真上に配置されます。
2. 天井を見上げてゆっくりと頭を後ろに傾けます。
3. 頭をそっと前後に約3〜4回回転させます。あなたの頭は約1センチだけ回転するはずです。これは、首を最後まで伸ばすのに役立ちます。
4. 首の前の筋肉にストレッチが感じられたら停止します。
5. 10カウント保持します。
6. 5回繰り返します。

首の屈曲

1. あごをゆっくりと押し込み、つま先を見下ろします。
2. 片方の手を背中の頭に置き、この動きをやさしく補助します。
3. 首の後ろの筋肉にストレッチが感じられたら停止します。
4. 10カウント保持します。
5. 5回繰り返します。

首の回転

1. ゆっくりと頭を回し、左肩越しに見ます。
2. 片手を右頬に置き、この動きをやさしく補助します。
3. 首の右側の筋肉にストレッチが感じられたら停止します。
4. 10カウント保持します。
5. 上記の手順を反対方向に繰り返します。
6. 5回繰り返します。

側屈

1. 左耳をゆっくりと左肩まで傾けます。
2. 片手を右耳に置き、この動きをやさしく補助します。
3. 首の右側の筋肉にストレッチが感じられたら停止します。
4. 10カウント保持します。
5. 5回繰り返します。
6. 上記の手順を反対方向に繰り返します。

ストレッチの効果が見られるまでには数週間かかることを覚えておいてください。最良の結果を得るには、毎日のエクササイズに固執してください。

ベリーウェルからの一言

毎日時間をかけて首を伸ばすと、筋肉が自由に動き続けることができ、首の痛みや可動性の喪失を防ぐことができます。理学療法士にチェックインし、特定の状態に最適なエクササイズを学びましょう。