腰痛のエクササイズ

ほとんどの人が時々腰痛を経験します。メイヨークリニックによると、腰痛は人々が仕事を逃すために与える最も一般的な理由の1つです。これは、医師の診察の最も一般的な理由の1つでもあります。

腰痛の原因はたくさんありますが、最も一般的に挙げられるのは、姿勢の悪さ、過度の座り方、不適切な持ち上げ技術、事故、突然の緊張や捻挫などです。腰の筋肉と靭帯は脊椎を支え、活動中のスムーズで強力な動きを可能にします。これらの筋肉が弱い、短くなっている、または疲労している場合、突然の力強い動きは怪我を引き起こす可能性があります。

エヴァカタリンコンドロシュ/ E + /ゲッティイメージズ

腰痛は、多くの場合、優れた身体力学を使用し、姿勢を改善し、頻繁に起き上がって動き、いくつかの基本的な背中とコアの強化運動を行うことで防ぐことができます。理学療法と保守的な在宅治療は、一般的に腰痛の活発なエピソードに対処するための最も成功した方法です。

腰痛予防運動

腰痛を防ぐ最善の方法は、背中と中核の筋肉を強く柔軟に保つ健康的なライフスタイルを確立することです。腰痛から身を守るためのヒントをいくつかご紹介します。

もっと移動

座りすぎると健康に害を及ぼす可能性があるため、起き上がって1時間ごとに数分間移動します。ますます多くの研究によると、長時間座っていると下半身の筋肉が単純にシャットダウンし、代謝の低下、糖尿病、肥満、心血管疾患のリスクの増加などの健康への悪影響があります。だから、起きて少なくとも数スクワットをするか、1時間ごとに数分間歩き回ってください。

柔軟性を保つ

基本的な背中のストレッチ運動は、良い姿勢、体の力学、柔軟性を維持するのに役立ちます。ストレッチの目的は、特定の関節の周りの適切な可動域を開発して維持することであることを覚えておくことが重要です。脊椎に関しては、アスリートは一般に胸椎（背中上部）で優れた可動性と動きを持っている必要がありますが、腰椎はしっかりとしたサポートと安定性を提供します。

どんな種類のストレッチも、運動後や長時間座った後は気分が良くなるかもしれませんが、特定のストレッチルーチンの本当の利点は、特定の関節の周りの適切な可動域を維持するのに役立つことです。次のヒントである臀筋の活性化で説明するように、タイトな筋肉を伸ばしたり解放したりすることが、弱い筋肉を強化して安定させることと密接に関連していると、さらに役立ちます。

臀筋を発射する

長時間座っていると、臀筋が弱くなり、膝腱がきつくなり、股関節屈筋がきつくなります。この種の筋肉の不均衡は、一部の人々が腰痛を発症するもう1つの理由です。下半身の筋肉を活性化するためにより頻繁に起きることに加えて、特定の臀筋活性化ルーチンを実行すると、お尻を適切に発火させ、長時間座っていることによって引き起こされる不均衡の一部を軽減するのに役立ちます。また、運動中に体の最も強い筋肉が適切に発火できるように、アスリートがウォームアップに組み込むことも素晴らしいルーチンです。

背中とコアを強化する

単純な背中とコアの強化ルーチンを実行すると、脊椎にサポートと安定性を提供するコアの筋肉を強化することにより、固形体の力学を維持するのに役立ちます。最も有用で見過ごされがちな背中の強化剤には、ブリッジ運動、背中の伸展運動、腕と脚の伸展運動などがあります。

腹横筋（TVA）をアクティブにする

腹横筋（TVA）は、腹筋の中で最も深く、腰椎の主要なコア安定筋の1つです。弱いTVAは腰痛に関連していることがよくありますが、1回の簡単な運動でこの筋肉を強化することができます。

より全体的な強さを構築する

基本的なウエイトトレーニングエクササイズプログラムで全体的な強さを構築すると、腰痛を軽減できるといういくつかの証拠があります。 Journal of Strength and Conditioningに掲載されたある研究では、有酸素運動のコンディショニングプログラムに参加するよりも、筋力トレーニングが腰痛の軽減と患者の機能の改善に非常に役立つことが報告されています。研究プログラムは、レジスタンスエクササイズを使用しました。