背中のサポートのための骨盤底収縮

骨盤底収縮

SilviaJansen /ゲッティイメージズ

コアを安定させる、上腕二頭筋を美しくする、筋肉を強化するなどの運動プログラムを成功させると、特に対象となる筋肉が「過負荷」になり、筋肉が強くなります。

腹筋や上腕二頭筋と同じように、骨盤底筋には運動が必要です。骨盤底筋を健康で強く保つことは、セックスを強化するだけでなく、強いコアと健康な背中を発達させるのにも役立ちます。

理学療法士、失禁アドバイザー、教授、著者であるポーリン・キアレッリ博士によると女性の上水道：失禁の治療、あなたは強い骨盤底筋を発達させるためのステップを踏むことができるだけでなく、生涯にわたって強さを維持することができます。

これを行うには、最初に筋肉を特定し、次に筋力と持久力を評価する必要があります。その後、彼らに強くなるように挑戦します。

そして最後に、長期にわたって強さを維持するために良い仕事を続けてください。

取るべき注意事項

骨盤底の収縮は、内向きおよび上向きの方向への底の筋肉の圧迫です。これは、尿の流れを止めることを含め、腸と膀胱を制御しているときに私たち全員が実行するアクションです。

膀胱を空にしている間は骨盤底収縮運動を行わないでください。また、骨盤底筋の強化運動として尿の流れを止めることも使用しないでください。 （次のスライドで説明するように）筋肉を見つけて評価する方法としてのみ使用してください。

Chiarelliは、機能している膀胱の複雑さは、骨盤底（または任意の）筋肉によって提供される筋肉の制御を超えていると説明しています。骨盤底筋は膀胱の制御に影響を及ぼしますが、その全体の働きを担当しているわけではありません。これは、通常の習慣として尿の流れを止めると、膀胱の機能が悪化する可能性があることを意味します、と彼女は言います。

注：一部の骨盤底筋力低下（したがって失禁）は、常にきつく収縮している骨盤底筋によって引き起こされます。この場合、筋肉の強化に取り組む前に、骨盤底をリラックスさせることを学ぶ必要があります。すぐに筋肉を引き締め始めると、実際には良いよりも害が大きくなります。

内向きの絞りを見つける

尿の流れを止めることは、骨盤底筋が収縮したときにどのように感じるかを知るための良いテクニックです。これは、骨盤底強化プログラムを作成および維持するための最初のステップです。尿の流れを完全かつ瞬時に止めることができれば、運動プログラムに着手する準備が整います。そうでない場合は、以下で説明する指のテストは、骨盤底の収縮を認識するのに役立ちます。 （このテストは次のセクションで使用します。）

骨盤底収縮-女性

2本の指を膣に挿入して収縮させます。

骨盤底収縮-男性

直腸に1本の指を挿入し、その周りの筋肉を締めます。

内側の圧迫を見つけると、排便するために腰を下ろすのとは逆のように感じます。挿入した指の周りを上に描いた絵です。尾骨と恥骨を一緒にすることを目指すことができます。これが実際に起こっていることに気付かないかもしれませんが、画像を使用すると、骨盤底筋が機能収縮する可能性があります。

このテストを行っている間、呼吸を続けます。息を止めると、筋肉の使用方法が変わり、テストの目的が損なわれます。

心に留めておいてください、あなたが感じる収縮は小さいかもしれません、しかしあなたが収縮を見つけることができたらあなたは骨盤底強化プログラムの準備ができています。

骨盤底収縮の強さと持久力を決定する

このステップは、骨盤底筋力と持久力の評価です。

まず、骨盤底の収縮を維持できる時間の長さを自分でテストします。これを行うには、指のテストを繰り返しますが、今回は、内側のスクイーズで筋肉を持ち上げることができる秒数を数えます。これは、筋肉の持久力、つまり骨盤底筋が疲れ始めるまでにどれくらいの時間がかかるかを示す尺度です。

骨盤底筋が耐えられる時間の長さを知ったら、次のテストは収縮の強さです。言い換えれば、筋肉が疲労する前に、これらの収縮をいくつ実行できますか？できるだけ多く実行してください。あなたが行くように数え、数に注意してください。

3番目のステップは、収縮の間に必要な休息の量を計時することです。

強度と持久力の評価の最後のステップは、骨盤底筋の高速動作筋線維のパフォーマンスをテストすることです。これを行うには、できるだけ速く、できるだけ強く内向きに上向きに絞って、疲れる前にできる数を数えます。セット全体が完了するまで、休憩のために立ち止まらないでください。

強化プログラムの進捗状況を確認できるように、これらすべての測定値をメモしてください。

Chiarelliは、この評価中に骨盤底筋の収縮を見つけることができなかった場合は、尿失禁の専門家に相談することをお勧めします。

骨盤底強化プログラム

骨盤底強化プログラムの目標は、1日3〜6回、10秒間ゆっくりと10回絞ることです。繰り返しになりますが、現在の場所から開始しても問題ありません。あなたの評価からの数字を書き留めることによって、あなたは進むにつれて増加することができます。より多くの収縮を行うこと、および/またはあなたがそれらを保持する時間を増やすことはあなた自身に挑戦することの問題です。

どちらの活動も骨盤底筋を強くするので、1日3〜6回10秒で10回の圧迫に達するまで、どちらかまたは両方を増やします。進行状況を監視するために、数日ごとにフィンガーテストを繰り返します。指のテストで骨盤底筋が強いことがわかったら、プログラムに1秒以上および/または数回の繰り返しを追加します。

骨盤底強化の取り組みを強化する可能性のある他のいくつかの運動プログラムは次のとおりです。

• 太ももの内側の仕事
• 太ももの外側のストレッチ
• ヒップブリッジを次のレベルに引き上げる
• コア強化
• ハムストリングと腰のフィットネスルーチン

健康な骨盤底の生涯維持

Chiarelliには、生涯にわたって強い骨盤底を維持するためのいくつかの推奨事項があります。あなたがそれらをすることを覚えているならば、あなたの新しい骨盤底の強さを維持することはあなたの日から多くの時間をとらないでしょう。

• シャワーを浴びている間に、6秒間内側を絞ってください。あなたがシャワーを浴びている間ずっと、圧搾を続けてください。
• 膀胱を空にし終えるたびに、3回強く内側を圧迫し、それぞれ5秒間保持します。
• あなたが愛するように骨盤底筋収縮を練習してください。これはあなたの背中を助けながらあなたの性生活を向上させます！

ヒントと考慮事項

多くの人々は、特にプログラムの開始時に、骨盤底筋を腰や骨盤の他の筋肉から分離するのにいくつかの問題を抱えています。外側の股関節の筋肉が大きくて強力なので、これは理解できます。

成功の秘訣は、臀部の筋肉がなく、骨盤底筋だけが収縮している感覚を認識することを学ぶことです。臀筋を動きから取り除くには、足を大きく離して立ち、かかとをつま先よりも広く（足のつま先の位置）、骨盤底収縮を練習します。 （ただし、腰痛が増す場合は、これを行わないでください。）臀部の筋肉を使用せずに骨盤底収縮を実行できると確信できれば、希望する位置で正しく実行できる可能性があります。

他の運動プログラムと同様に、骨盤底強化プログラムを積極的に開始すると、怪我、倦怠感、または欲求不満の原因となる可能性があります。あなたが今持っている強さのレベルを受け入れて、ゆっくりとしかし一貫して構築してください。進行中に保持された担当者数と秒数を追跡することで、長期にわたって正気で結果指向の方法でチャレンジのレベルを上げることができます。

最もよく知られている骨盤底運動はケーゲル体操です。ここで紹介する演習は、本質的にはそれです。