不眠症の主な症状である、転倒や睡眠の困難さは、リラクゼーションやバイオフィードバック技術に反応する可能性があります。睡眠薬に目を向ける前に、これらの方法があなたがよりよく眠るのを助けるかもしれないかどうか調べてください。リラクゼーションのための最良の方法は何ですか？バイオフィードバックはどのように機能しますか？
ヘンリーアーデン/ゲッティイメージズ
これらの質問に答えるために、からの抜粋を確認しましょう最新の—医療提供者と患者が同様に使用する信頼できる電子医療リファレンス。次に、これらすべてがあなたにとって何を意味するかについての追加情報を読んでください。
リラクゼーション療法
「リラクゼーション療法では、頭から足まで筋肉を徐々にリラックスさせます。この運動は、安らぎと睡眠を促進し、不眠症を軽減することができます。リラクゼーション療法は、バイオフィードバックと組み合わされることもあります。
「顔の筋肉から始めて、1〜2秒間穏やかに筋肉を圧迫（収縮）してからリラックスします。数回繰り返します。他の筋肉グループにも同じテクニックを使用します。通常は、顎と首、肩、上腕、下腕、指、胸、腹部、臀部、太もも、子牛、足。必要に応じて、このサイクルを45分間繰り返します。
「バイオフィードバックは、皮膚に配置されたセンサーを使用して、筋肉の緊張や脳のリズムを追跡します。あなたはあなたの緊張レベルまたは活動の表示を見ることができ、あなたはあなたの緊張レベルを測定し、この緊張を減らすための戦略を開発することができます。例として、呼吸を遅くしたり、筋肉を徐々にリラックスさせたり、深呼吸を練習して緊張を和らげたりすることができます。」
ルーチンの採用
リラクゼーションがあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれないことはそれほど驚くことではないかもしれません。実際、就寝時のルーチンを使用して睡眠に移行することは、入眠が困難な人にとって非常に役立ちます。多くの人々はすでに寝る前にリラックスするための戦略を使用しています。これには、読書、音楽鑑賞、入浴、祈り、またはその他の活動が含まれる場合があります。これらのルーチンは、心と体の睡眠の準備をします。
あなたが不眠症に苦しんでいるとき、あなたはこの自然な移行をするのがますます困難になっているかもしれません。あなたは何時間も投げて向きを変えるか、目覚まし時計の分が刻々と過ぎていくのを見て目を覚ましているかもしれません。リラクゼーション療法とバイオフィードバックは、この移行を改善するためのツールを提供する場合があります。リラクゼーション療法は、無意識のうちに体に抱いている緊張を徐々に解放する手段です。これらはあなたのコントロール下にあるので、それはあなたの筋肉に焦点を合わせます。このテクニックは、あなたの心と体のつながりを浮き彫りにします。不眠症がストレスに続発する人にとって、それは非常に効果的な戦略かもしれません。
上記のように、頭からつま先まで順番に筋肉をリラックスさせるのが最善です。これにより、プロセスを整然と繰り返すことが容易になります。あなたが確立するリズムはストレス解消に追加されます。筋肉を緊張させてからリラックスさせると、緊張感が薄れていきます。呼吸と心拍数が遅くなります。血圧が下がります。最終的に、あなたは眠りにつく準備ができています。
バイオフィードバックは、リラクゼーション療法の補助として役立ちます。さまざまな非侵襲的モニターを使用すると、リラックスのレベルを客観的に示すことができます。たとえば、心拍数を知らせるリストモニターをストラップで固定できます。漸進的筋弛緩法または深呼吸によってよりリラックスしようとすると、心拍数がどのように変化するかを見ることができます。完全にリラックスしたときの心拍数を知ることで、目標を設定できる場合もあります。これらのモニターは、これらの手法の使用を成功させる可能性があります。
