背中を助けるための10の大腿四頭筋強化エクササイズ

大腿四頭筋の強化運動と背中

-オックスフォード-/ E + /ゲッティイメージズ

大腿四頭筋の強化運動は、腰痛の予防または管理プログラムに良い追加をするかもしれません。これは、強力な大腿四頭筋が脊椎のサポートに役立つためです。

ある程度までは、どのエクササイズを選択してもかまいません。むしろ、アイデアは膝を伸ばしたり、腰を曲げたりすることです。（大腿四頭筋は交差し、これらの両方の関節を動かします。）

もちろん、あまり運動をしていない場合、脊椎、腰、膝の問題がある場合、および/またはしばらくしてから運動に戻っている場合は、簡単に始めてください。そのためのアイデアには、大腿四頭筋セット（手順については次のスライドを参照）とジムのレッグエクステンションマシンが含まれます

ジムでストレングスマシンを使用するための鍵は、体のすべての筋肉が通常のすべての活動を通じてあなたをサポートするのに十分な強さになるまで、軽量を使用することです。その時点で、より多くの筋肉量を構築するために体重量を増やすことを検討してください。痛みを介してトレーニングしないでください。

クワッドセット

マシナク

大腿四頭筋セットは、筋肉の働きを始めるのにかなり簡単な方法です。足を真正面に向けて座り、筋肉を静的に収縮させるだけです。（一度に1本の足を行います）。少なくとも3秒間試して、10〜15のセット（理想的には2つ以上）で繰り返します。

ウォールスクワット

ラコーン

背中の後ろにフィットボールを置いて壁にスクワットするのも、初心者の大腿四頭筋のエクササイズです。壁はあなたに少しの安定性を与えます、そしてそれはあなたの筋肉をより良い可動性のために解放します。ボールは上下の動きも少し楽にします。

さらに、カラフルなボールに乗って上下するのはちょっと楽しいですし、やけどの感覚からあなたの心を取り除くのに役立つかもしれません。

スクワット

アラン・ポールソン

大腿四頭筋を強くすることを真剣に考えている場合は、優れたスクワットを行う必要があります。これは、プログラムで行う必要のある運動です。この演習を上手に行うにはたくさんのことがあるので、安全に行う方法を学びましょう。

ちなみに、スクワットは大腿四頭筋だけではありません。また、ハムストリングス、コア、背中、お尻の筋肉を強化します。

フィットボールの上にホバーシット

Zamatelov

フィットボールの上にホバーするよりも、大腿四頭筋に挑戦するのに良い方法はありますか？ボールをまたいでいる間、腰と膝を曲げて（とにかく、常に背中に良い習慣です）、数秒間そこにとどまります。このように過ごすことを選択する期間は、現在の大腿四頭筋の強さによって異なります。呼吸することを忘れないでください！

大腿四頭筋の強化運動はパートナーと一緒にもっと楽しくなります

ウェーブブレイク

それに直面しよう。大腿四頭筋の強化運動は、パートナーと一緒に行うとさらに楽しくなります。

開始するには、パートナーと背中合わせに自分を配置します。次に、両方の腰と膝をわずかに曲げる必要があります。お互いに寄りかかってお互いを支えます-これはあなたの足から少し圧力を取り除き、あなたがそこに長く滞在することを可能にするかもしれません。

立っている大腿四頭筋の強化運動を変える

ブラナル

すべての良いトレーニングプログラムには多様性が必要です。バラエティは、より多くの筋繊維を「獲得」し、日常の機能をトレーニングするのに適しています。立っているストラドルスクワットの場合は、体の反対側にある手で片方の足首またはつま先に触れて（背中ではなく腰から）曲げて、体幹を少しひねります。ヨガの太陽礼拝は別の素晴らしい選択です。

座っているレッグエクステンション

アンドレ・ポポフ

座っているレッグエクステンションは、大腿四頭筋の両方の領域（股関節と膝）に適しています。椅子に座るか、フィットボールに座ってバランスと姿勢に挑戦します。（体が弱い場合や始めたばかりの場合は、椅子を使用してください。）膝がまっすぐになるまで足を伸ばしますが、ロックされません。これらのうち約10個を正しい姿勢で行います。