ベリーウェル/ゾリカラコニック
ケトジェニック（または「ケト」）ダイエットは、体のお気に入りの燃料源である炭水化物を真剣に最小限に抑え、脂肪を劇的に増やすように設計された食事療法です。炭水化物のレベルが下がると、体は貯蔵された脂肪を主要な燃料源として燃焼することを余儀なくされ、それがしばしば劇的な体重減少をもたらす可能性があるという考えです。食事療法は、ほとんどの人が食べる方法からの総ターンアラウンドを表しています：提案されたアメリカの食事療法は約50％の炭水化物、15％のタンパク質、35％の脂肪ですが、最も典型的なケトダイエットの内訳は5〜10％の炭水化物、70〜 75％が脂肪で、残りはタンパク質です。
ケト適応（脂肪適応とも呼ばれる）は、エネルギーに主にブドウ糖を使用することから主に脂肪を使用することへと変化するときに、あなたの体が食事療法で経験するプロセスです。
「ケト」の部分は、特に炭水化物の摂取量が少ないときに肝臓が脂肪を代謝するときに作る水溶性分子であるケトンを指します。ケトンは、未精製の脂肪を燃料として使用できない脳を含む、体のほとんどの組織でエネルギーとして使用できます。
あなたの体は常にエネルギーとして脂肪とブドウ糖の混合物を使用していますが、ケトに適応していない状態では、脂肪代謝中に生成されるケトンの量は通常少量であるため、最初にブドウ糖に到達します。たとえば、心臓-利用可能な場合はケトンを使用することをお勧めします。脳は脂肪を使うことができないので、ケトに適応していない状態にあるときはブドウ糖に依存します。
ブドウ糖が体の通常の頼りになるエネルギー源である場合、主な燃料として使用するのに十分な量が突然なくなったときに何が起こるのか疑問に思われるかもしれません。
ケト適応状態に到達する
グリコーゲンの貯蔵（体がブドウ糖を貯蔵する方法）が使い果たされると、あなたの脳と他の器官は、主な燃料としてブドウ糖の代わりに脂肪とケトンを使用することに適応するプロセスを開始します。しかし、脂肪があなたの体にほとんどの燃料を供給する状態であるケトーシスに到達することは、通常、楽しい経験ではありません。
極端な炭水化物制限は、しばしば有害な副作用を伴います。一般に「ケトインフルエンザ」として知られているこの移行は、倦怠感、脱力感、立ちくらみ、「脳の霧」、頭痛、神経過敏、筋肉のけいれん、吐き気を引き起こす可能性があります。
ケトダイエットに適応するのにかかる時間はさまざまですが、プロセスは最初の数日後に始まります。その後、約1週間から10日後、多くの低炭水化物が突然ケト適応のプラスの効果を感じ始めます。彼らは、精神的な集中力と集中力の向上、そしてより多くの身体的エネルギーも報告しています。
ベリーウェル/ネズリアズ
2週目の終わりまでに（時には最大3週間）、体は通常、エネルギーに脂肪を使用することに適応するという仕事の大部分を達成しました。この時点で、空腹感と食物への渇望は減少し、スタミナと活力が増加します。
この後、体はより微妙な変化を続けます。たとえば、それは徐々にタンパク質をより節約するようになるので、人々はしばしばより少ないタンパク質を切望します。アスリートがよく気付くもう1つの変化は、長時間のトレーニングセッションで筋肉に乳酸が蓄積することが少なくなることです。これは、疲労感や痛みが少なくなることを意味します。これらの変化が起こり、ケトーシスに完全に到達するまでに最大12週間かかる場合があります。
あなたの体が適応するのを助ける
炭水化物離脱の最初の週のハードルを乗り越えるには、いくつかの方法があります。
- 脂肪と繊維をたくさん食べる。満腹感が増すほど、お気に入りの炭水化物を含んだ食品を見逃す可能性が低くなります。たとえば、亜麻仁で作られた食品は、食物繊維と健康的なオメガ-3脂肪の両方が豊富です。
- 塩分と水分の摂取量を増やします。負の副作用の多くは、水分やナトリウムなどの電解質の喪失によって引き起こされます（炭水化物は水を保持するため、それらを切り取ると、おそらくより多くの排尿があります）。両方を補充するには、小さじ半分の塩を入れた水またはブイヨンブロスを1日数回数日間飲みます。
- 身体活動を楽にしてください。新しい燃料源に適応するとき、激しいトレーニングはあなたの体にさらにストレスを与える可能性があるので、数週間歩くことやストレッチすることのような穏やかな形の運動に固執してください。
期待するその他の変更
これまでの研究では、ケトン食療法（および一般的に低炭水化物ダイエット）がメタボリックシンドローム、2型糖尿病、および多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の症状を軽減できることが示されています。ケトダイエットは、いくつかの発作障害の治療にもうまく使用されています。研究によると、パーキンソン病などの他の神経障害にも役立つ可能性がありますが、さらに研究が必要です。
科学者がケトダイエットを見るほど、彼らはより多くのプラスの利益を見つけているようです。たとえば、これらの食事をしている人は、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、心臓病に関連する血中の飽和脂肪が少ないです。新しい研究では、エネルギーにケトンを使用すると、体内の酸化ストレスや炎症が減少する可能性があることも示されています。そして健康に有益かもしれないいくつかの遺伝子をオンにすることにさえ関与するかもしれません。
ケトーダイエットを開始する場合は、脂質パネルが大幅に変化する可能性があるため、必ず医師に知らせてください。医師に通知して、ダイエットや減量などのその他の可能な変更を行うことができるようにする必要があります。 、臨床的推奨を行う際に考慮に入れます。
ケト適応の管理
1日に約50グラムの炭水化物以下の低炭水化物ダイエットをしている限り、ケトーシスはかなり安定していると感じる人もいれば、ケトーシスにとどまるために必要な炭水化物の量を減らす必要があると感じる人もいます。運動選手や激しい運動をする人は、50グラム以上の炭水化物を食べてもケトーシスにとどまることがよくあります。ホルモンの変動やストレスなどの他の影響は、人々をケトーシスから追い出すことが知られています。
一部の人々は、血中ケトン体を測定することに価値を見出しています。これは、自宅で特別なメーターとテストストリップを使用して行うことができます。しかし、ほとんどの低炭水化物ダイエットの著者は、それを気にすることをお勧めしません。あなたがケトダイエットであなたが望んでいた利益を得ているならば、あなたのケトンがどれくらい高いかについて心配することはあなたが必要としないレベルの合併症を単に加えるかもしれません。
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