2型糖尿病患者のための食事計画の作成

健康的な食事計画に従うことは、糖尿病を管理する上で不可欠な部分です。食事やライフスタイルの変更は血糖コントロールに非常に良い影響を与える可能性があるため、ニーズに合わせて達成可能で持続可能な食事計画を立てることが重要です。

ただし、万能のアプローチはありません。それぞれの食事プランは、年齢、性別、活動レベル、投薬、その他の要因に応じて、人ごとに異なります。以下のベストプラクティスを読んでください。ただし、特定の要件に合わせて食事プランを提供できる栄養士または栄養士を探してください。

糖尿病の食事療法で健康的な食事をする7つの方法

事前の計画の価値

食事の計画を立てて1週間先に入ると、毎日食べるものから多くの当て推量を取り除くことができます。これにより、血糖値の管理を簡単に把握できるようになります。食事の計画は、家庭料理だけに限定する必要はありません。むしろ、自宅での準備作業と、外食する食事の特定の両方を組み込むことができます。

事前に食べ物を選択すると、おおよそのカロリーを正確に数え（追跡している場合）、部分を把握し、血糖値を可能な限りバランスよく保つことができます。それはまた、あなたが空腹の危機に瀕しているときよりも、今あなたがより健康的な決定をするのを助けるでしょう。

食事の計画を少し簡単にするには、チャートを作成し、次の簡単な手順に従います。

• プロットする：ノートブックまたはスプレッドシートを使用して、曜日と毎日食べる食事を計画し、朝食、昼食、夕食、軽食の余地を残します。
• レシピを見つける：料理本やウェブサイトを使用して、お気に入りの糖尿病にやさしいレシピをいくつか選択するか、スタンバイから選択します。経験則として、週に2〜3個のレシピを作成し、残り物を十分に調理する準備をするか、ギャップを埋めるための健康的なテイクアウトオプションを見つけることをお勧めします。あなたがそれに慣れていないときに週に3回以上料理することは大きなコミットメントになる可能性があり、あなたは失敗に備えたくありません。
• 買い物リストを作成する：レシピを使用して、店で購入する必要があるすべての材料のリストを作成し、カレンダーで買い物に行く時間をスケジュールします。
• 事前準備リストを作成する：事前にレシピを確認し、今後何を準備できるかを理解しておくと役立ちます。たとえば、前日に豆や穀物の鍋を調理したり、仕事の準備をしている朝に野菜をローストしたり、事前に鶏肉をポーチしたりすることができる場合があります。次に、組み立てて再加熱する準備ができるように、食品安全容器に入れて冷蔵庫に保管します。
• 外食リストを作成する：地元の健康食品店のホットバーやサラダバー、低炭水化物ダイエットのファストカジュアルスポット、地元のレストランなど、外食できる健康的で満足のいく食事のリストを保持します。野菜中心のプレート。これは、料理をする気がなくても、健康的なライフスタイルに合ったものが必要な場合の頼りになるリストです。

糖尿病の食事療法の基本

食事プランで優先したい食べ物の内訳は次のとおりです。

炭水化物

食事あたり45〜60グラムの炭水化物、およびスナックあたり約15グラムを目指します。あなたの個人的なニーズはわずかに異なるかもしれないことを覚えておいてください。炭水化物をさらに減らすことに興味がある場合は、必ず医療専門家の指導の下で作業してください。

炭水化物食品の例：

• パン、シリアル、米、クラッカーなどのでんぷん質の多い食品
• フルーツとジュース
• 豆、レンズ豆、大豆などのマメ科植物
• じゃがいも、冬カボチャ、とうもろこしなどのでんぷん質の野菜
• お菓子やスナック食品

脂肪

バランスの取れた食事には、脂肪からのカロリーの約20％から35％が含まれている必要があります。これは、2,000カロリーの食事に基づいて、1食あたり15〜25グラムの脂肪のように見えます。

脂肪ベースの食品の例：

• アボカド
• オリーブとオリーブオイル
• キャノーラ油
• ココナッツとココナッツオイル
• ナッツと種
• 全脂肪または全乳乳製品
• 牛肉、豚肉、子羊肉、子牛肉、鶏肉の皮

タンパク質

タンパク質の必要量は人によって大きく異なりますが、平均して、成人は1日あたり45〜60グラムを探す必要があります。それは1食あたり15から20グラムに分解されます。

たんぱく質が豊富な食品の例：

• 肉、鶏肉、魚
• 卵
• 豆とレンズ豆
• 大豆、豆腐、テンペ
• ナッツと種
• 乳製品
• キノア

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ファイバ

食物繊維は、消化に時間がかかる複雑な構造のおかげで血糖値の上昇を遅らせるのに役立つため、糖尿病にやさしい食事を計画する際に考慮する重要な栄養素です。

食物繊維が豊富な食品には、野菜、豆、レンズ豆、サツマイモやスカッシュなどのでんぷん、リンゴやベリーなどの果物、玄米、オーツ麦、そ​​ばなどの全粒穀物などがあります。糖尿病の成人は、1日あたり35グラムの食物繊維を目標にする必要があります。

野菜

これらの植物性食品は、ビタミン、ミネラル、繊維、および慢性疾患の軽減に役立つ可能性のある植物化学物質と呼ばれる強力な化合物の原動力です。ケール、ほうれん草、ルッコラ、ロメインレタスなどの葉物野菜を探し、トマト、ピーマン、タマネギ、ナス、ズッキーニなどの野菜の真の虹から選択します。

プレートにこれらのおいしい食べ物を詰め込みましょう。植物ベースのレシピや製品を探し、朝食（ほうれん草のオムレツ）からデザート（ズッキーニ-チョコレートカップケーキ）まで、あらゆるものに取り入れましょう。 1日あたり5〜10人前を目指します。

制限する食品

特定の食品は他の食品よりも血糖値を上げる可能性があるため、適度に楽しむ必要のある食品グループがいくつかありますが、それでも糖尿病ベースの食事療法には適しています。

乳製品

糖尿病ベースの食事計画に従う場合、乳製品はタンパク質と脂肪の優れた供給源になる可能性がありますが、炭水化物も含まれています。高品質の草で育てられたバター、牛乳、チーズ、ヨーグルトを中心に食事を計画します（砂糖を加えていない全脂肪のプレーンな品種を探します）。たとえば、フルーツベースのヨーグルトが好きな場合は、プレーンな全脂肪ヨーグルトに独自の冷凍フルーツを追加してみてください。そうすれば、砂糖の含有量を制御しながら、甘いおやつを楽しむことができます。炭水化物の要件に応じて、1日あたり1〜2サービングを目指します。

でんぷん質の野菜

じゃがいも、山芋、スカッシュ、とうもろこしはでんぷん質の野菜と見なされ、お皿のごく一部を占める必要があります。栄養素密度は高いですが、でんぷん質のない野菜よりも炭水化物が多く含まれているため、糖尿病の場合は血糖値を上げる可能性があるため、少量で食べる必要があります。 1日1〜2人前を目指します。

フルーツ

果物に含まれる糖であるフルクトースは、肝臓ですぐに代謝され、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。しかし、それをすべて一緒に避けることは、いくつかの良い繊維、ビタミンCやAのようなビタミン、そしてカリウムやマグネシウムのようなミネラルを逃すことを意味します。

糖尿病にやさしい食事で果物を維持するための鍵は、新鮮な果物または冷凍果物を丸ごと食べ、タンパク質または脂肪（チーズ、ナッツバター、アボカドなど-グレープフルーツと一緒に試してください！）と一緒に食べることです。砂糖の吸収。ベリーと柑橘系の果物は、繊維が多く、グリセミック指数（特定の食品が血糖値を上げる方法のランキング）がわずかに低いため、優れた選択肢です。 1日1〜2サービングを目指し、果物を組み込むための詳細なガイダンスを健康チームに依頼してください。

お菓子

少量の砂糖を含んだスナックやデザートでも、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。これらの食品に含まれる砂糖は、体にすばやく吸収されやすくなるためです。そのため、糖尿病にやさしい食事では、クッキー、ケーキ、キャンディー、甘い飲み物を非常に制限する必要があります。

たとえば、ちょっとしたケーキに参加することがわかっている場所でお祝いが予定されている場合は、他の領域での炭水化物の摂取を制限することによって、これらのインスタンスを回避するように計画してください（朝食で果物をスキップするなど）。

アルコール

ビール、ワイン、リキュールは、特に血糖値管理薬を服用している場合は、糖尿病にやさしい食事療法で主要な位置を占めるべきではありません。アルコールは低血糖（低血糖）を引き起こす可能性があるため、摂取を制限し、飲む前に必ず医師に相談することをお勧めします。

糖尿病を伴う食事計画のためのプレート法

少し構造化されていない食事計画の形式が必要な場合は、プレート方式から始めることをお勧めします。これは、炭水化物やタンパク質のグラム数を数える必要のない単純な式ですが、どの食品がどのカテゴリーに属するかを学ぶ必要があります。仕組みは次のとおりです。

標準のディナープレートの使用：

• プレートの半分をでんぷん質のない野菜で満たします
• プレートの4分の1をリーンプロテインで満たします
• 皿の4分の1を穀物またはでんぷん質の野菜で満たします

食事ごとに1〜2サービングの脂肪を取り入れます（1サービングはオリーブオイルのような液体脂肪小さじ1杯、またはゴマのような固形脂肪大さじ1杯に相当します）、そしてあなたは1〜2サービングの脂肪を取り入れることができるかもしれません1日あたりの果物（1食分は1/2カップまたは全体の新鮮な果物の1個に相当します）。あなたの個人的な血糖管理に応じて。

でんぷん質の食品

• パン、ロールパン、トルティーヤ、ピタパン、イングリッシュマフィン、またはベーグル
• ご飯またはパスタ
• オートミールまたは無糖のドライシリアル
• クラッカー
• 白またはサツマイモ
• 冬カボチャ
• エンドウ豆、とうもろこし、豆、レンズ豆

でんぷん質のない野菜

• アスパラガス
• サヤインゲン
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• キャベツ
• 人参
• カリフラワー
• セロリ
• きゅうり
• ナス、ペポカボチャまたはズッキーニ
• サラダ野菜
• きのこ
• ペッパー
• トマト

リーンプロテインフーズ

• 皮を取り除いた鶏肉または七面鳥
• ラウンド、サーロイン、フランクステーキ、テンダーロイン、グラウンドラウンドなどの赤身の牛肉
• ハム、カナディアンベーコン、テンダーロイン、センターロインチョップなどの赤身のポーク
• サーモン、タラ、ハドック、オヒョウ、マス、マグロ、缶詰のマグロまたは缶詰のサーモン、アンチョビ、サバ、イワシなどの魚
• 卵
• 牧草飼育の乳製品
• 豆腐、テンペ、セイタン、枝豆

ベリーウェルからの一言

食事の計画は、血糖値の管理を常に把握するのに役立つ優れた方法です。医師に相談するか、認定糖尿病療養指導士を探すか、栄養士に食事の計画を立てるのに役立つ可能性のあるリソースを探してください。食事の計画テンプレート、チャート、糖尿病にやさしいレシピのアイデア、買い物リストをオンラインで探して、物事をより合理化することもできます。