グリセミック指数（GI）は、血糖値への影響に応じた食品中の炭水化物の相対的なランク付けです。 2型糖尿病の場合、血糖値を制御する最良の方法の1つは、大きな血糖値の急上昇を引き起こさない食品を食べることです。食べる炭水化物のグリセミック指数を知ることは、血糖値を正常範囲内に保つために食事を微調整するのに役立つツールの1つです。
Maximilian Stock Ltd./フォトグラファーズチョイス/ゲッティイメージズグリセミック指数とは何ですか？
GIは、血糖値をどれだけ上げるかに基づいて、食品を1から100のスケールでランク付けする評価システムです。キャンディー、パン、ケーキ、クッキーなどの加工食品はGIが高く、精製されていない穀物、でんぷん質のない野菜、果物などの全食品はGIが低くなる傾向があります。
GI値が低い炭水化物は、GI値が高い炭水化物よりも消化、吸収、代謝が遅くなります。それらは通常、血糖値の上昇をより遅く、より遅くし、したがって通常、インスリンレベルを引き起こします。
一般的な食品のグリセミック指数と炭水化物数
グリセミック指数の測定方法
指標値は厳格なテストプロセスによって作成されます。10人以上がそれぞれ50グラムの同じ消化可能な炭水化物（テスト食品）を食べ、研究者は消費の2時間後に各個人のグルコース反応を測定し、グラフにポイントをプロットして測定しますそれらのグルコース応答の曲線下面積（AUC）。
別の日に、同じ10人が50グラムの純粋なブドウ糖（参照食品）を消費し、研究者は消費の2時間後に各人のブドウ糖反応AUCを再度測定します。
次に、試験食品のGI値は、試験食品のグルコースAUCを各人の参照食品のグルコースAUCで割ることによって計算され、最終的なGI値はこれらの10個の数値の平均になります。
最終的に、GIは特定の炭水化物に対する平均的な人の血糖反応です。個々の応答は他の要因に基づいて異なる場合があることに注意してください。
GI値
GI値は3つの範囲に分けることができます。低GIは、中または高GIの食品ほど血糖値を上げない食品であることを忘れないでください。
- 低GI：55以下
- ミディアムGI：56から69
- 高GI：70〜100
たとえば、ライスミルク（繊維を含まない加工食品）のGIは86と高く、玄米（繊維が豊富）のGIは66と中程度です。
グリセミック指数とグリセミック負荷
GIシステムの批評家は、インデックスは、食べられている食品の量や、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの食品の他の栄養価（またはその欠如）を考慮していないと述べています。 GIは炭水化物の数を厳密に調べているので、これらの数値に基づいて食事をとることは、食品の真の健康価値を判断するために他の多くの役立つ情報を避けていることを意味します。
量の問題に対抗するために、研究者は、食べられている食物の量を説明する血糖負荷（GL）測定を開発しました。グリセミック負荷は両方の品質を見ますそしてキャブレターの量。これは、GIに炭水化物の数（グラム単位）を掛け、その数を100で割ることによって計算されます。
たとえば、リンゴのGIは40で、炭水化物は15グラム含まれています。 （40 x 15）/ 100 = 6であるため、リンゴのグリセミック負荷は6です。これは低GL食品と見なされます。
GL値
GL値は、次の3つの範囲に分類することもできます。
- 低GL：10以下
- ミディアムGL：11から19
- 高GL：20以上
GI / GLが糖尿病管理にどのように役立つか
血糖値を上げるのは食品中の炭水化物であるため、GIを理解することは、ブドウ糖管理に最適な食品を見つけようとするときに役立ち、最終的には食事をより効果的に計画するのに役立ちます。
食事を計画する際にGIリストに従うことの利点には、摂取量を完全に制限したり厳しく制限したりすることなく、炭水化物の選択にもっと注意を払うことが含まれます。低GIダイエットを目指す場合、より多くの加工食品を含む高GIの範囲とは対照的に、自然に全粒穀物、果物、野菜、豆類に焦点を当てることになります。
健康上の目標によっては、GIベースの食事療法に従うことで、カロリー計算や計画的な部分管理などの標準的な食事療法に頼ることが少なくなる可能性があります。炭水化物の選択を厳しく制限するのではなく、単に注意を払うことも、より制限的な食事と比較して、長期的にはより持続可能である可能性があります。
グリセミック指数が不足しているところ
食品のGIは、実際にはいくつかの要因に応じて変化する可能性があり、特定の場合には測定の信頼性が低下する可能性があります。
食事の構成は、血糖値の上昇の影響を変える可能性があります。たとえば、リンゴを単独で食べると、ピーナッツバターと一緒にリンゴを食べるのとは対照的に、異なる血糖反応が生じる可能性があります。タンパク質と脂肪は炭水化物の代謝を遅らせる可能性があるため、血糖値の上昇が遅くなります。
しかし、これは私たちをより広いポイントに導きます：グリセミック指数はまだ数字のリストにすぎません。食べ物があなたのユニークなメイクや血糖にどのように影響するかは、個人によって異なります。
食品の影響をテストするための最良の方法
あなたの体が特定の食品によってどのように影響を受けるかを評価する最も信頼できる方法は、食事の2時間後に血糖値をテストすることです。ほとんどの人にとって、理想的な血糖値の結果は、食事の開始から2時間後に180mg / dL未満になります。目標血糖値がわからない場合は、医師に相談してください。
ベリーウェルからの一言
食品のGIを理解することは、血糖値を制御するのに役立つ炭水化物カウントに加えて使用するのに適したツールですが、使用するツールはそれだけではありません。このチャートとGIの概念をよく理解してください。ただし、GIは、全体的なバランスの取れた食事の摂取、適切な部分管理の実践、定期的な運動など、他のライフスタイルの変化の補助として使用する必要があることに注意してください。
米国糖尿病学会は、炭水化物の量（炭水化物のグラム数）と利用可能なインスリンが、食事後の血糖反応に影響を与える最も重要な要因である可能性があり、食事計画を立てる際に考慮する必要があると述べています。最も正確な結果を得るには、食事の開始から2時間後に血糖値をテストして、特定の食品に体がどのように反応するかを確認します。
