あなたがすべきことを聞くことほど悪いことはありません食べない、特に糖尿病の場合。良いニュースは、あなたが栄養価が高くておいしい食べ物がたくさんあるということですできる食べる。それでも、特定の食品の選択、特に炭水化物が豊富なものは、血糖値を急速に上昇させる可能性があります。これにより、体がだるい感じになり、高血糖を引き起こし、さらには体重が増える可能性があります。
これらの食品の中には、キャンディー、クッキー、ソーダなどの砂糖が添加されているため、明らかなものがあります。他の食品は、あなたが健康だと思うかもしれないものでさえ、それらの高い炭水化物含有量、繊維の不足、そして限られた栄養価のためにあなたが制限したい食品かもしれません。これはあなたがすべきだという意味ではありません決してこれらの食品を食べますが、定期的にそれらを避け、あなたがふけるときは、あなたの部分を監視し、それらの炭水化物数に注意することが最善です。米国糖尿病学会（ADA）は、1日の総カロリー摂取量の45％を炭水化物源から摂取することを推奨しています。
全粒粉ベーグルとプレッツェル
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全粒粉ベーグル
だまされてはいけません-全粒小麦のベーグルを選んでも、白いベーグルに比べて炭水化物が少なくなるわけではありません。 1つのベーグルは約4〜6スライスのパンを食べることに相当します。つまり、非常に炭水化物が多く、血糖値を上げる可能性があります。ベーグルも食物繊維とタンパク質の充填が不足しています。したがって、ベーグルを食べてから1〜2時間後に空腹になる可能性があり、血糖値と体重に悪影響を与える可能性があります。
- これをより健康的な選択にするために、ベーグルの半分（すくい取ったもの）を食べて、スクランブルエッグホワイトとお好みの野菜を上に乗せることにします。私のお気に入りの組み合わせは、1/3のアボカドと1/2カップのほうれん草の3つの卵白です。これにより、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が追加されます。
- いくつかの研究は、より大きく、より高タンパク質、より高脂肪の朝食がHgbA1cを減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています。
全粒粉プレッツェル
全粒小麦のプレッツェルは全粒小麦なので良い選択のように思えるかもしれませんが、プレッツェルはナトリウムが豊富で栄養価が不足しています。ハニーウィートプレッツェルの1サービングは、約110カロリー、脂肪1 g、ナトリウム20 mg、炭水化物24 g、食物繊維1gとタンパク質3gの費用がかかります。
プレッツェルは血糖指数も高く、血糖コントロールに影響を与える可能性があります。 ADAは、高グリセミック指数の食品を低グリセミック指数の食品に置き換えると、血糖コントロールが改善される可能性があることを示唆しています。
- おやつを選ぶときは、食物繊維とタンパク質が豊富な食品を選ぶのが最善です。たとえば、ピーナッツバターを添えたリンゴやフムスを添えたニンジンなどです。
- 間食に関するその他のヒントについては、2型糖尿病と200カロリー以下の20個のおやつを使った間食のすべてを参照してください。
ドライフルーツ（無糖でも）
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Imagesドライフルーツ、特にヨーグルトやチョコレートなどで甘くしたドライフルーツには、ごく少量でも砂糖が含まれています。ドライフルーツは凝縮しているため、ごく少量です。レーズンの1サービングは大さじ2杯です。
- 可能であれば、新鮮な果物を丸ごと食べるのが最善であり、1日あたりの最大量を約2〜3に制限します。
- 果物を食事計画に組み込む方法を学びましょう：糖尿病を患っている場合、果物を食べることはできますか？
マーガリンとトランス脂肪
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すべてのマーガリンが同じように作られているわけではありません。マーガリンの目的は、飽和脂肪とカロリーを減らすことです。ただし、一部のマーガリンスプレッドは、部分的に水素化された油（トランス脂肪）で作られています。飽和脂肪と同様に作用するため、トランス脂肪は避けてください。
- マーガリンを選ぶときは、必ずラベルを読んでください。ラベルに「硬化または部分硬化油」と記載されている場合は、それを避ける必要があります。フムス、アボカド、ナッツバターなどの心臓に健康的な脂肪の代替品で全粒粉パンを広めることを目指します。
無脂肪サラダドレッシングと低脂肪ピーナッツバター
アンドレバラノフスキー/ストックフードクリエイティブ/ゲッティイメージズ低脂肪のピーナッツバターや無脂肪のサラダドレッシングの購入をお考えですか？もう一度考えてみてください。多くの場合、これらの製品では脂肪が砂糖に置き換えられています。
料理栄養士のクリスティ・デル・コロ氏は、「脂肪を取り除くと、口当たりを良くし、風味を加えるために、代わりに砂糖の形のフィラーが追加されます」と述べています。脂肪、特に心臓の健康に良い脂肪を置き換えることは、血糖値だけでなく心臓の健康にとっても、おそらく良い考えではありません。実際、アメリカ人のための2015-2020食事ガイドラインは、総脂肪を減らす（総脂肪を全体の炭水化物に置き換える）ことは心血管疾患のリスクを下げないと述べていますが、強力で一貫した証拠は、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると心血管イベントのリスクが減ることを示していますと冠状動脈の死亡率。
低脂肪ピーナッツバターなどの無脂肪および特定の低脂肪食品（これには低脂肪乳製品は含まれません）には、より多くの炭水化物が含まれている場合があります。低脂肪バージョンを購入する代わりに、全脂肪バージョンを食べて、あなたの部分を管理してください。
ナッツバターやオイルベースのドレッシングなどの心臓に健康的な脂肪を含む食品は、適度にあなたに適していて、コレステロールに好ましい影響を与える可能性があります。
- 無脂肪サラダドレッシング：大さじ2杯に約7gの炭水化物
- 低脂肪ピーナッツバター：大さじ1杯に約8gの炭水化物
ソースと調味料
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ソースや調味料は食品に風味を加えますが、少量でも炭水化物、脂肪、カロリーが多く含まれている場合があります。
ソース
多くのソースとグレービーには、風味と食感を追加するために小麦粉または砂糖が含まれています。これらの製品を選択するときは、必ずラベルを読んでください。可能であれば、パッケージまたは缶詰のソースやグレービーは避けてください。これらの食品はナトリウムが多い傾向があり、血圧を上昇させる可能性があります。
- グレイビー：1/2カップのサービングに約6gの炭水化物
調味料
調味料は、私たちが食べる食べ物の味を良くするための非常に人気のある方法です。サンドイッチ、パン、その他の食品に調味料を浸したり、注いだり、塗ったりしますが、炭水化物とカロリーの割り当てにそれらを織り込むのを忘れることがよくあります。
適度に使用する場合、調味料は問題ありません。しかし、部分とサービングのサイズに注意を払わないと、カロリー、砂糖、炭水化物がすぐに加算される可能性があります。調味料を測定し、ラベルを読んで正確な炭水化物数を確認してください。
- バーベキューソース：大さじ2杯に約9gの炭水化物
- ケチャップ：大さじ1杯に約4gの炭水化物
- サルサ：大さじ1杯に約3gの炭水化物
- トマトソース：1/2カップに約7gの炭水化物
無糖または無添加の砂糖食品
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多くの人々は、無糖で無糖の食品は血糖に影響を与えないと考えています。これは常に当てはまるとは限りません。無糖および無糖の食品には、炭水化物、特にミルクや小麦粉で作られたお菓子が含まれている可能性があります。常にラベルを読み、適度にこれらの食品を摂取するようにしてください。
- 無糖プリンスナック：炭水化物約13g
- 無糖メープルシロップ：1/4カップに約12gの炭水化物
- 無糖ゼリー：大さじ1杯に約5gの炭水化物
- 無糖キャンディーバー（チョコレート）：バーに応じて約18 gの炭水化物（正確な炭水化物数を決定するにはラベルを見てください）
- 無糖アイスクリーム：1/2カップに約13gの炭水化物
ねり粉と揚げ物
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チキンナゲット、ナスのパルメザンチーズ、手羽先などの揚げ物は、調理する前にパン粉をまぶすか、小麦粉に浸します。小麦粉とパン粉はでんぷんと見なされ、炭水化物が追加されています。時々ふけることができますが、それらの食品の炭水化物含有量に注意し、あなたの部分を管理しやすい状態に保つことを目指してください。また、これらのタイプの食品はカロリーと飽和脂肪が豊富であり、体重増加とコレステロール上昇を引き起こす可能性があることにも注意してください。
- パン粉をまぶしたチキンカツレツ：3オンスのピースに約10gの炭水化物
甘くした飲料
Westend61 /ゲッティイメージズ。これは当たり前のように思えるかもしれませんが、ジュース、ソーダ、フレーバーコーヒーなどの甘味飲料は血糖値を急速に上昇させる可能性があります。
糖尿病の人にとって、甘味飲料は血糖値が低いときに目的を果たすことができます。しかし、日常的に、これらのタイプの飲料は避けるべきです。
体重を減らし、血糖コントロールを改善し、トリグリセリド（血中の脂肪の一種）を減らす最も簡単な方法の1つは、これらの種類の飲料を避けることです。フレーバーミルクの代替品やコーヒー飲料など、他のカロリー飲料のラベルを読むこともお勧めします。一部の飲料には、添加された甘味料から隠された炭水化物が含まれている場合があります。ここで注意すべきいくつかがあります：
- 低脂肪ラテ：12オンスに約15gの炭水化物
- バニラ豆乳：1カップに約10gの炭水化物
- ココナッツウォーター：8オンスに約9gの炭水化物
白パン、ご飯、パスタ
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images白パン、白パスタ、白米などの精製炭水化物は、穀物のふすまと胚芽を取り除き、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を取り除く処理が施されたデンプンです。これらの食品は、大きな血糖値の急上昇を引き起こす可能性がありますが、栄養価はほとんどまたはまったくありません。
精製穀物を選択する代わりに、全粒穀物を選択することをお勧めします。実際、研究によると、精製穀物の代わりに全粒穀物を選択すると、心臓病のリスクを減らし、血圧を下げ、体重減少を助けることができます。全粒穀物に含まれる繊維は、血糖値の上昇速度を遅くします。全粒穀物には、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれています。
