炭水化物などの特定の食品は血糖値に直接影響を与えるため、食事は糖尿病を管理する上で最も重要な要素の1つです。炭水化物は、穀物、果物、乳製品、豆類、お菓子などの食品に含まれています。
代謝された炭水化物が体の主要なエネルギー源である糖（ブドウ糖）に変わると、膵臓によって生成されるホルモンであるインスリンがブドウ糖を血流から細胞に運び、エネルギーに使用します。糖尿病の場合、膵臓が十分なインスリンを生成していないか、膵臓が生成するインスリンが効率的に使用されていないため、血糖値の管理が難しい場合があります。バランスの取れた、変更された炭水化物ダイエットを食べる方法を学ぶことは、血糖値をよりよく管理する必要がある場合に体重を減らすのに役立ちます。
1:36糖尿病の食事療法で健康的な食事をする7つの方法
バランスの取れた炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らす、炭水化物を数える、または一貫した炭水化物ダイエットを食べることを意味します。あなたが体重を減らすのを助けることができる食事計画の多くのタイプがあります。あなたがジャンプを始めるために糖尿病のために食べるための最良の方法のいくつかを理解するのに少し時間を費やしてください。
ブリアナギルマーティン/ベリーウェル
糖尿病を食べるための最良の方法は何ですか？
栄養についてできるだけ多くのことを学んでください。あなたが食べることができる食品、あなたが制限すべき食品、あなたが食べるべき時期、そしてあなたの食品を部分的に管理する方法について学びましょう。
正確な部分は、カロリーの必要性、体重などに基づいて人によって異なることに注意してください。ここに始めるためのいくつかの素晴らしい方法があります。
プレート法の練習
プレート法は、炭水化物を直接数えることなく、食品を部分的に制御する簡単な方法です。その重点は、でんぷん質のない野菜、全粒穀物、および赤身のタンパク質を増やすことにあります。
プレート法は、食物繊維の摂取量を増やすのに役立ちます。食物繊維が豊富な食品は、血糖値の上昇を遅らせるのに役立ちます。食物繊維の多い食事は、食物繊維の代謝が遅いため、体重を減らすのに役立つ場合があります。これにより、満腹感を感じることができます。より早く満腹感を感じると、カロリー摂取量を減らし、減量に役立ちます。食物繊維の多い食品には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていることが多く、栄養を補給します。
プレート法を練習するには、プレートを3つに分割するだけです。プレートの半分をサラダ、ブロッコリー、サヤインゲン、カリフラワー、トマトなどのでんぷん質のない野菜にします。プレートの4分の1を、ローストチキン、焼き魚、焼き魚などの赤身のタンパク質、またはサーロインステーキなどの赤身の肉に捧げます。 。タンパク質のあなたの部分は約3から4オンス（トランプのデッキ、またはあなたの手のひらのサイズ）でなければなりません。最後に、プレートの4分の1を、キノア、玄米、大麦などの全粒穀物、焼き芋などのでんぷん質の野菜、ひよこ豆などの豆類、黒豆などの複雑な炭水化物にします。あなたの部分は約1カップまたは約拳いっぱいでなければなりません。
調理時にアボカドやオリーブオイルを出すなど、健康的な脂肪を食事に加えることができます。油は小さじ1杯程度で、アボカドの一部はアボカドの約4分の1です。必要なカロリーによっては、脂肪の摂取量を増やすこともできるかもしれません。この食事の後もまだお腹が空いている場合は、でんぷん質のない野菜をもう一度手伝ってください。ゆっくり食べて楽しんでください。
一貫した炭水化物ダイエットを食べる
炭水化物は血糖値に最も影響を与える食品の一種であるため、糖尿病の場合は炭水化物の摂取量を管理する必要があります。一貫した炭水化物ダイエットとは、毎日同じ時間にほぼ同じ量の炭水化物を食べることを意味します。これは、毎日同じ食べ物を食べなければならないという意味ではありませんが、食事ごとに同じ量の炭水化物を食べることを目指しています。たとえば、朝食と昼食に45gの炭水化物、軽食に15gの炭水化物、夕食に60gの炭水化物を食べるように指示された場合、毎日それに固執するようにします。
一貫した炭水化物ダイエットを食べることは、血糖値を安定させ、変動を防ぐのに役立ちます。たとえば、ある日の朝食に少量の炭水化物を食べ、翌日の朝食に重い炭水化物の食事をすると、血糖値が急上昇する可能性があります。一貫性を保つことは、血糖値を安定させるのに役立ちます。
このタイプの食事療法に従う場合は、炭水化物に精通している必要があります。あなたは良い炭水化物カウンターであり、隠された炭水化物がどこにあるかを知っていて、そしていくつかの良い炭水化物カウントツールを持っている必要があります。
特定の種類の食品を制限する
特定の種類の食品を制限することは、糖尿病を患っているすべての人々に適用されます。そして正直なところ、糖尿病を患っていなくても、これらの種類の食品を制限することは健康的な食事の一部です。白パン、パスタ、ジュース、お菓子、ケーキ、キャンディーなど、特定の種類の精製され加工された炭水化物は、血糖値を急速に上昇させる可能性があります。さらに、それらは栄養素がほとんど含まれておらず、体重増加を引き起こす可能性のあるカロリーが豊富です。
糖尿病患者の多くは果物を食べることができないと信じていますが、ベリーなどの新鮮な果物全体が糖尿病の食事療法の一部になる可能性があります。果物の部分と果物の食べ方は慎重に検討する必要があります。血糖値が低い場合を除いて、フルーツジュースを完全に避けることを目指してください。果物のサービングを1日あたり約2〜3に保つようにし、ドライフルーツやブドウなど、血糖値をすばやく上げる可能性のある特定の種類の果物を避けることを検討してください。
全粒粉パンや全粒粉パスタなどの全粒粉の白パン、パスタ、ベーグルを交換してください。これらの変化は、血糖値を調整し、食物繊維の摂取量を増やし、栄養を高めるのに役立ちます。精製された炭水化物を全粒穀物に交換しましたが、部分は依然として重要であることに注意してください。たとえば、朝に甘いシリアルをオートミールに交換したとしても、無制限に食べることができるわけではありません。炭水化物の部分は、カロリー管理と血糖管理の両方にとって依然として重要です。
4:18トルティーヤフリーのブリトーボウルの作り方
ポーションコントロールについて学ぶ
炭水化物の量は、糖尿病の管理に関しては炭水化物の質と同じくらい重要です。 1日に必要な炭水化物の量は、体重、活動レベル、必要なカロリー、および体が炭水化物にどのように反応するかに基づいて決定できます。
糖尿病療養指導士と1日に必要な炭水化物の数について話し合ってください。そうすれば、1日を通して炭水化物のグラム数を部分的に制御できます。炭水化物のカウントに興味がない場合、または複雑すぎる場合は、プレート法の練習を目指してください。
炭水化物の1サービングは約15gです。 1食あたり15gに制限されているわけではありませんが、15gを基準にしています。ほとんどの人は食事あたり約45gの炭水化物を持つことができます。炭水化物を減らすことで恩恵を受ける人もいれば、より活動的であるか、より高いカロリー摂取が必要な場合は、より多くを必要とする人もいます。交換法（炭水化物を数える古い方法）を使用しているか、炭水化物を総グラム数で数えるかに応じて、糖尿病療養指導士は炭水化物の一部または総グラム数を数える方法を教えてくれます。
バランスの取れた食事をとることは、特に体重を減らそうとしている場合、炭水化物を含まない食品の部分を管理することも意味します。炭水化物の摂取量を減らし、チーズを無限に食べ始めると（低炭水化物であるため）、体重が減らない可能性があります。
ここにいくつかの部分があります：
- フルーツ1サービング：1ピース、ベリー1カップ、ミックスフルーツまたはメロン1/2カップ、ブドウまたはチェリー12〜15個（フルーツは1日あたり約2〜3サービングに保つ）
- でんぷん1食分：1スライスのパン、1/3カップの調理済みパスタまたは米、1/2カップの調理済みオートミール、3/4カップの無糖シリアル、1/3カップの豆、1つの小さなジャガイモ（コンピューターマウスのサイズ）
- タンパク質と脂肪には炭水化物は含まれていませんが、カロリーは含まれています。いくつかの研究は、より高いタンパク質、より高い脂肪の食事を食べることが血糖値を改善するのに役立つかもしれないことを示唆しています。あなたのために働くことは他の誰かのために働かないかもしれないので、一人一人が個別の食事計画を持っているべきです。これがあなたに適しているかどうか、あなたの医療提供者と話し合ってください。
- たんぱく質：1食あたり1食分は約3〜4オンスで、トランプのデッキまたは手のひらのサイズです。
- 脂肪：1サービングは：小さじ1オリーブオイル、1/3アボカド、小さじ1ナッツバター。繰り返しますが、これはあなたが食事ごとに制限されている量であることを意味するものではありません。タンパク質などの他の食品にも脂肪が含まれています。いくつかの研究は、脂肪の量は脂肪の質ほど重要ではないことを示しています。オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪を選ぶことを目指してください。可能であれば、ラベルを読み、1食分に固執します。例：マヨネーズまたはナッツバターを使用している場合は、ラベルを読んで1人前に固執します。
- でんぷん質のない野菜：調理済み1/2カップまたは生1カップ。毎日約5〜7人前を食べるようにしてください。でんぷん質のない野菜は、通常、無制限に食べることができる食品の選択肢の1つです。あなたがあなたを満腹に保つのを助けることができるときに荷を積んでください。
- お菓子：アメリカ心臓協会は、1日あたりの砂糖の最大添加量を次のように制限することを提案しています。男性：1日あたり150カロリー（37.5グラムまたは小さじ9杯）。女性：1日あたり100カロリー（25グラムまたは小さじ6杯）。
糖尿病の食事療法を日常生活に組み込むにはどうすればよいですか？
米国糖尿病学会は、糖尿病患者は、好き嫌い、文化、ライフスタイル、体重、教育レベルなどに基づいて個別の食事プランを受け取ることを提案しています。登録栄養士または認定糖尿病教育者と会うことは、炭水化物を理解するのに役立つ優れた方法です。健康的な糖尿病の食事。彼らはあなたに個別の食事計画とあなたが良い食べ物の選択を始めるために必要なツールを提供することができます。誰かに会えない場合は、新しい食べ方に少しずつアプローチしてください。
これらすべての情報に圧倒されていると感じている場合は、小さなことから始めてください。食料品店に行き、いくつかの健康的なアイテムを手に入れてください。家に健康的な食べ物がないと、健康的な食事を作ることができません。
第二に、あなたの誘惑を取り除きます。あなたは外側であなたを取り巻くものを制御することはできませんが、あなたの家にあるものを制御することはできます。クッキー、ケーキ、ジュース、チップを投げます。それがなければ、あなたはそれを持つことができません。あなたが時々ふけることを望むならば、それを遠出にしてください。散歩の後、アイスクリームに出かけましょう。あなたはそれをもっと感謝するでしょう。あなたはあなたがあなたの新しい食べ方をどれほど楽しむか、そしてあなたが以前の食べ方にどれほど驚かれるかに驚くでしょう。ただし、しばらくお待ちください。新しい習慣を作るには時間がかかります。
あなたが行うことができるどんな変更もあなたの努力の価値があることを忘れないでください。どんなに小さな変化でも、あなたのエネルギーと血糖値を改善するのに役立ちます。あなた自身のために現実的な目標を立ててください。たとえば、朝食にドーナツと甘いコーヒーを食べることに慣れている場合は、ピーナッツバターを入れた全粒粉のイングリッシュマフィンに切り替えて、コーヒーの砂糖を減らします。翌週は昼食に集中します。サンドイッチに野菜を追加するか、切り取った野菜の小さな袋を詰めます。もう一週間かそこら後、週に二晩夕食を作り、プレート法を練習することにしました。気分が良くなったら、変更を加え続けたいと思うでしょう。
考えてみてください。あなたが食べるものはあなたの日常生活の主要な部分です。私たちは常に健康的な選択をするためにテストされています。一貫した炭水化物ダイエットに従うことを決定するか、プレート法を実践するか、または単に炭水化物の部分を減らしてより良い食品の選択をすることを決定するかどうかにかかわらず、あなたの新しいマントラは健康的に食べることであると決定しなければなりません。
糖尿病の「食事療法」は一時的なものではありません。自分自身のために小さく現実的な目標を立てることで、体重を減らし、血糖値、コレステロール、血圧を下げることに成功することができます。新しい食べ方に慣れるまでには時間がかかり、たまに滑ってしまうこともあります。大丈夫です。間違いを犯して先に進んでください。
あなたが助けを必要とする場合
新しいものと同じように、時々私たちは助けが必要です。サポートが必要な場合は、認定糖尿病療養指導士または登録栄養士に遠慮なく連絡してください。彼らは専門家であり、あなたを助けるためにそこにいます。また、Verywellなどのオンラインリソースを使用して、インスピレーション、ヒント、その他の教育を受けることもできます。あなたがより多くの情報を探しているなら、動機とインスピレーションのために糖尿病を持っている他の誰かを見つけることを検討してください。他の糖尿病患者に会うためのオンラインの方法については、いつでも米国糖尿病学会に助けを求めるか、dLife.comに問い合わせることができます。
VeryWellからの一言
健康的な食事をとることは、糖尿病を管理するための最も重要な方法の1つです。難しいように見えるかもしれませんが、制御可能です。そして今日、私たちは不健康な食べ物の好みに襲われているだけでなく、健康的な食べ物も殺到しています。アメリカは健康的な食の時流に飛び乗った。手元にあるすべてのリソースを活用してください。小さくて具体的な目標を設定し、すべての勝利を受け入れます。健康的に食べて楽しむこともできます。
.jpg)
