200カロリー以下の糖尿病にやさしいスナック

2型糖尿病の管理に関しては、スナックは全体的な食事計画の重要な部分になる可能性があります。注意深く時間を計れば、食事間のノッシュは安定した血糖値を助け、それらが落ちるのを防ぎ、そして食物への渇望をかわすことができます。健康的なスナックは、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、その他の重要な栄養素を提供することにより、全体的な栄養を高める機会も提供します。

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一方、カロリー、飽和脂肪、ナトリウム、糖分が多いスナックは、体重増加、高血圧、血糖値の制御不能につながる可能性があります。

糖尿病を管理しながら食事の合間に食べるための最初の経験則は、カロリーを200以下に制限し、それらを1日の総カロリー数に含めることです。しかし、血糖値を制御し、健康を増進し、そして同様に重要なこととして、美味しくて満足感を残すのに役立つスナックをまとめるために従うべき他のガイドラインもあります。

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スマートスナックのルール

カロリーを抑えることに加えて、血糖値に悪影響を与えない方法で間食に取り組むことは重要ですが、次の食事まであなたをひっくり返します。これは、いつ食べるのが最適か、どのくらいの頻度で食べるかを認識し、特定の栄養素が満腹感にどのように影響するか、そしてそれらをどのように組み合わせるかを理解することを意味します。

完璧なタイミング

糖尿病の場合、食事のタイミングが血糖コントロールの鍵となります。同様に、軽食のタイミングもそうです。ただし、毎日またはいつ食べるべきスナックの数について、万能のルールはありません。

実際、American Diabetes Association（ADA）によると、「1日を通して頻繁に食事をすることが血糖管理の改善に役立つかどうかについては、相反する研究があります...それは、体にすべてを摂取するのに十分な時間がないためです。次の急増が来る前に、食事から血液から細胞にブドウ糖が放出され、血糖値が上昇し続けます。頻繁に食べると、体重を維持するのが難しくなり、体重増加につながることがよくあります。」

したがって、毎日の食事に軽食を入れるときに最初に始める場所は、医師または栄養士に相談することです。彼または彼女は、以下を含む特定の個々の要因に基づいて、特定の時間に軽食をとるべきかどうかをあなたに伝えることができます。

あなたの全体的な治療計画
いつ、どれだけ運動するか
あなたのライフスタイル
あなたの低血糖パターン
インスリンを含む、服用している可能性のあるすべての薬

とはいえ、糖尿病の人は就寝前に軽食をとることをお勧めします。これは、夜間の血糖値を安定させるのに役立ちます。また、身体活動は血糖値に影響を与えるため、運動をする人は、同じ理由で運動の前後に何かを食べることをお勧めします。

ほとんどの人に当てはまるスナック菓子の1つの側面は、一貫性です。毎日同じ時間に食事と軽食の両方を食べることは、血糖値を予測可能にするのに役立ちます。

健康的なスナックの解剖学

言うまでもありませんが、繰り返す価値があります。誰にとっても、特に糖尿病患者にとって最悪のスナックは、お菓子、砂糖を加えた飲料、クッキーやケーキなどの加工および精製された焼き菓子です。

これらの食品は、しばしば「古典的な」スナックと見なされますが、血糖値の急上昇を引き起こし、体重増加、炎症、および栄養不良の一因となる可能性のある贅沢です。

糖尿病管理のための理想的なスナックは、これらの比率で全食品を組み合わせます。

200カロリー以下
15（またはそれ以下）グラムから30グラムの炭水化物
少なくとも3グラムの繊維
約4グラムのタンパク質（満腹感と血糖値の上昇を防ぐため）

自分に最適な炭水化物の割合を把握するには、血糖値を頻繁にテストして、さまざまな量にどのように反応するかを確認します。

糖尿病にやさしいスナックのサンプル

これらは、上記の基準を満たすさまざまなおいしい食間スナックのアイデアを提供し、おそらくあなた自身を作成するように刺激するはずです。

ギリシャヨーグルトとブルーベリー

クリーミーで甘いものが欲しければ、プレーンヨーグルトは新鮮なベリーと完璧に調和します。ヨーグルトは、含まれているタンパク質とプロバイオティクスの両方のおかげで、血糖値にプラスの効果があることが研究でわかっています。ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、研究により血糖値の調節に役立つことが示されています。また、他の健康上の利点の中でも、2型糖尿病や体重減少のリスクが低いことにも関連しています。

8オンスのプレーンギリシャヨーグルトに3/4カップのブルーベリーを重ねて作った「パフェ」。クランチと追加の繊維の場合、チアシード大さじ1杯は200カロリー、脂肪3 g、炭水化物22 g、繊維7 g、22になります。 gタンパク質。

野菜とフムス

生のにんじん、ピーマン、きゅうり、セロリ、その他の野菜とフムスを組み合わせると、糖尿病にやさしい、チップスやディップの代わりになります。野菜はカロリーが低く、食物繊維が多いため、消化が遅くなり、血糖値が安定します。

フムス（およびそれが作られているひよこ豆）は、繊維だけでなく、ビタミンやミネラルの長いリストも提供しています。フムスがブドウ糖とインスリンの調節に役立つ可能性があることを示唆する新しい研究もあります。スライスした生野菜と大さじ2杯のフムスを合計すると、110カロリー、脂肪6 g、炭水化物14 g、繊維5 g、 3.6タンパク質。

安っぽいポップコーン

映画の時間になると、すりおろしたパルメザンチーズをまぶしたエアポップポップコーンをむしゃむしゃ食べることは、伝統的なバターを塗ったポップコーンの賢い代替手段です。油なしでポップした場合、ポップコーンはカロリーが非常に低く（1カップあたり約31）、食物繊維も含まれます（1カップあたり1グラム）。大さじ2杯のパルメザンチーズを入れたポップコーン3カップを、135カロリー、脂肪4 g、炭水化物20 g、食物繊維3.5 g、タンパク質6gで入れます。

紙袋ポップコーン

油を加えずにポップコーンをポップするのに、派手なガジェットは必要ありません。紙のお弁当袋にポップコーンを十分に注ぎ、底を1層で覆い、袋の上部を2回折りたたんで、電子レンジで裏返しにして、専用のポップコーンボタンを押します。

七面鳥の「ラップ」とアボカドとトマト

サンドイッチが好きな場合は、カリカリのロメインレタスの葉を高炭水化物のパンに塗ると、そのサンドイッチを食べて食べることができます。痩せた七面鳥の胸肉は満腹感を促進するタンパク質を提供し、アボカドのいくつかのスライスは繊維と一価不飽和脂肪酸を提供します。これは、2型糖尿病の人々の血糖値を改善するのに役立つ研究で見つかったいわゆる「健康な」脂肪です。ジューシーなトマトのスライスは、テーブルに風味と栄養素をもたらします。

レタスの葉2枚、七面鳥の胸肉2オンス、小さなアボカドの3分の1、トマトのスライス1枚で作ったラップは、合計150カロリー、脂肪8 g、炭水化物6 g、食物繊維4 g、タンパク質13gになります。