自分で食事を作ることは、脂肪を制限し、部分を制御する成分を制御できることなど、さまざまな理由で非常に有益です。そして、あなたがあなた自身の食物を調理するとき、あなたは新鮮さを保証されます。しかし、家に食べ物がない場合、食事をまとめることは不可能です。冷蔵庫を完全にストックしておくことは、特に忙しいスケジュールがあり、腐敗のためにゴミに食べ物を投げてしまうことが多い場合は、難しい場合があります。しかし、ほんの少しの簡単な材料が大いに役立つ可能性があります。家に特定の食品がある場合は、美味しくて健康的で糖尿病にやさしい食事を一緒に作ることができることが保証されています。
BURCU ATALAY TANKUT /ゲッティイメージズ1）冷凍野菜
一般に信じられていることとは反対に、冷凍野菜は生鮮野菜と同じくらい良いものです。それらは最高の鮮度で凍結され、ビタミンやミネラルが豊富になります。野菜は水分と繊維の含有量が高いため、食事にかさばり、お皿の土台または土台として使用する必要があります。でんぷん質のない野菜をいっぱいにすることで、血圧、体重、血糖値を下げることができます。お皿の半分をでんぷん質のない野菜にすることを目指します。ソース、バター、塩を加えずに購入してください。
- 準備方法：電子レンジに入れるか、大さじ数杯の水で蒸します。オリーブオイルとガーリックパウダーを振りかけます（新鮮なニンニクがない場合）。
- それらをどうするか：サラダやスープにそれらを投げるか、サンドイッチトッパーとして使用します。野菜をベースにして、鶏肉、魚、七面鳥などの赤身のタンパク質と、サツマイモやキノアなどの複雑な炭水化物を加えて、プレートを作ります。残り物の野菜を卵白オムレツまたはスクランブルエッグに加えます。
2）缶詰の豆
豆は、食物繊維、赤身のタンパク質、葉酸が豊富です。乾燥豆はナトリウムが少ないので調理する時間があれば好ましいですが、誰もが調理する時間があるわけではありません。代わりに、缶詰の豆を使用し、それらをよくすすいでください（ナトリウムの一部を取り除くのを助けるために）。
- それらを準備する方法：準備は必要ありません。缶を開けてすすぎ、使用するだけです。クリエイティブになりたい場合は、ピューレにしてスプレッドにすることができます。
- それらをどうするか：豆を卵のスクランブルに追加するか、サラダに投げ込むか、サンドイッチに塗抹標本を広げます。豆はスープ、シチュー、おかずに加えることもできます。豆は健康ですが、炭水化物が含まれているので、食事計画に炭水化物を含めるようにしてください。半分のカップは約20gの炭水化物です。
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3）卵
卵には、ビタミンD、ルテイン（目の健康を促進するカロテノイド）、およびタンパク質が豊富に含まれています。多くの人がコレステロール含有量のために卵子を避けていますが、研究によると、血中コレステロールを増加させるのは食事中のコレステロールではなく、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取です。高コレステロール血症の場合は、卵黄の摂取量を週に2〜3回以下に制限するのが最善です。一方、卵白は無脂肪で毎日食べることができます。
- 準備方法：均一に火が通るまで弱火でスクランブルするか、冷水で5分間煮て、冷水ですすいでください。
- それらをどうするか：卵は用途が広く、朝食、昼食、夕食に食べます。野菜と黒豆で卵をスクランブルエッグしてランチェロフレアにするか、固ゆで卵をサラダに刻みます。一週間野菜のフリッタータを作り、いつでも食べましょう。
4）水中の缶詰マグロ
オメガ3脂肪酸とリーンプロテインが豊富なマグロは、ランチとディナーの食事に素晴らしい添加物です。 FDAは魚の摂取量を増やすことを推奨していますが、高レベルの水銀を安全に避けるために毎週の摂取量を監視することが重要です。水銀の摂取量を減らすには、（ビンナガではなく）軽いマグロを選びます。消費者レポートによると、150ポンドの人は毎週5オンスのビンナガマグロと約13オンスのクロマグロを安全に食べることができます。詳細については、この記事をご覧ください。
- 準備方法：缶を開けて水を切り（缶を油に入れないでください）、出来上がりです。
- 対処法：マグロとアボカドを混ぜて、より健康的な「ツナサラダ」を作りましょう。ブロッコリーを使った全粒粉パスタにマグロを加えて、ボリュームたっぷりの高タンパク、高繊維の食事を作りましょう。マグロをサラダに混ぜるか、マヨネーズの代わりに低脂肪チーズ、全粒粉パン、マスタードで低脂肪マグロを溶かします。
5）全粒粉パン
100％全粒穀物のスタンプまたは単語が付いているパン全体最初の成分は全粒穀物と見なされます。全粒粉パンは食物繊維とビタミンB群が豊富です。購入するときは、材料が限られているものを選び、90カロリー以下で1部あたりの繊維が3グラムを超えるものを選ぶことを目指してください。 2枚のパンは約30gの炭水化物なので、その分量に注意してください。パンはどんな食事でも炭水化物として役立つことができます。
- 準備方法：トースト、グリル、焼き、またはサンドイッチメーカーに入れて、物事を少し変えます。
- 対処法：全粒粉パンを使用してフレンチトーストを作るか、パンやベーグルの代わりに使用します（炭水化物が多く繊維が少ない）。
6）キノア
グルテンフリーの古代の穀物であるキノアには、赤、白、黒などのさまざまな色があります。キノアは、タンパク質と繊維が豊富な低グリセミック指数の食品です。 1カップのサービングあたりわずか160カロリーと30gの炭水化物が含まれています（パスタと米よりも約60カロリー少なく、15gの炭水化物が少ない）。
- 準備方法：パッケージの裏側を読んでください。ただし、一般的にはキノアが準備されています。調理する前に、キノアを冷水で完全にすすぎ、水気を切ります。キノア1カップと水2カップを鍋に入れ、沸騰させます。弱火にし、蓋をして、水が完全に吸収されるまで約15分間調理します。完了すると、木目は柔らかく半透明に見えます。
- 対処法：さいの目に切った野菜と豆を加えて、食事やおかずとして食べます。サラダにトスするか、ホットシリアルとして食べる-オートミールの素晴らしい代替品。私は3分の2カップの調理済みホワイトキノアを4分の3カップのブルーベリー、大さじ1のアーモンドバター、そして低脂肪乳のスプラッシュで加熱するのが好きです。
7）低脂肪ギリシャヨーグルト
カルシウム、ビタミンD、リーンプロテインの優れた供給源であるギリシャヨーグルトは、風味が豊富で、食感が滑らかです。
- 作り方：そのまま食べるか、冷凍してデザートとしてお使いください。マリネやディップソースとして使用できるギリシャヨーグルトからディップを作ることもできます。
- 食べるもの：新鮮な果物（グリセミック指数の低いベリーなど）と刻んだナッツを朝食に混ぜてパフェを作るか、サラダドレッシングに混ぜてクリーミーさを加えます。低脂肪ギリシャヨーグルトは、サワークリームの代わりに使用できます。
8）エクストラバージンオリーブオイル
一不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、サラダや野菜の風味を引き出すのに最適です。
- 準備方法：測定して使用します。
- 対処法：肉のマリネやサラダドレッシングに小さじ1杯を使用します。野菜を焙煎するときは、オリーブオイルの代わりにバターを使用して飽和脂肪含有量を減らします。
9）すべての天然ナッツバター
家庭でなくてはならないもの。ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリバターはすべて健康的な脂肪とタンパク質が豊富です。ほとんどの場合、腐敗を防ぐために開封後に攪拌および冷蔵する必要があるため、ラベルを必ずお読みください。
- 準備方法：準備は必要ありませんが、よくかき混ぜます。天然のナッツバターにはナッツと塩しか含まれていないため、油が分離して上に残ります。よくかき混ぜ、開封後は冷蔵します。
- どうするか：デザートやおやつには、リンゴやバナナの半分に小雨を降らせます。全粒粉トースト、または全粒粉ワッフルの上にスライスしたベリーをのせます。大さじ1杯は一般的に100カロリーと14gの脂肪（良い脂肪）であるため、あなたの部分に注意することを忘れないでください。
10）100％純粋な缶詰のカボチャ
栄養の大国である缶詰のカボチャは、ビタミンA（目の健康を促進するのに役立ちます）と繊維が豊富です。
- 準備方法：有効期限を確認して開きます。追加の準備は必要ありません。カボチャ全体を使用したい場合は、より多くのオプションがあります：カボチャで低炭水化物を調理する
- 対処法：スープ、シチュー、唐辛子、デザート、さらには朝食にも使用できます。レシピのスカッシュの代わりに使用します。カボチャは、香ばしい味や甘い味を帯びることができるため、非常に用途が広いです。
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