より多くの植物を食べることは糖尿病を防ぐかもしれません

研究によると、植物ベースの食事は2型糖尿病のリスクを減らすことができます。前糖尿病は2型糖尿病の前兆です。米国疾病対策センターによると、約8800万人のアメリカ人成人（3人に1人以上）が前糖尿病を患っており、84％以上が前糖尿病を患っていることを知りません。

もっと植物を食べるべきだと誰かがあなたに言ったとき、何が思い浮かびますか？退屈な、くすんだ緑色の、ゆでたブロッコリー、または棒や小枝をむしゃむしゃ食べることを想像しますか？これらのビジュアルをあなたの後ろに置いてください。適切に調理された植物ベースの食品は、美しい色、質感、風味、ボリューム、そして豊富な栄養価の高い化合物をあなたの食事体験に追加します。

キッチンで快適に過ごせなくても心配しないでください。あなたの食事にもっと多くの植物を含める簡単な方法とあなたがそうするのを助けることができる簡単な準備技術があります。

研究によると

野菜、全粒穀物食品、マメ科植物、ナッツの摂取量が多いと、インスリン抵抗性、2型糖尿病のリスクが大幅に低下し、血糖コントロールが改善されます。

ある研究では、研究者は、果物と野菜の1日の総摂取量が66グラム（gm）増えるごとに、2型糖尿病を発症するリスクが25％低くなると計算しました。これは、刻んだ約1/2カップを食べることに相当します。野菜または中小サイズの果物1個。

根菜、緑の葉野菜、リンゴは、特に糖尿病のリスクの低下に関連しています。他の研究では、全粒穀物、マメ科植物、ナッツを豊富に含む食事が糖尿病のリスクの低下に関連していることが示されています。

これらすべての食品グループに共通することの1つは、食物繊維が豊富に含まれていることです。繊維には、でんぷん、ビタミン、ミネラル、植物化学物質、抗酸化物質のユニークなブレンドが含まれています。食物繊維は難消化性の炭水化物であり、腸を規則正しく保つこと、満腹感を助けること、コレステロールを心臓から引き離すのを助けること、血糖値を調節することなど、多くの役割があります。

より多くの植物を食べることは正確にはどういう意味ですか？

植物ベースの食品が豊富な食事プランは、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類（豆）の摂取を最大化すると同時に、加工肉や赤身肉。さらに、制限すべき他の種類の食品には、お菓子や白パンやパスタなどの精製穀物が含まれます。

どうやって始めるのか

果物や野菜などの繊維質の食べ物をたくさん食べることに慣れていない場合は、ゆっくりと始めることを目指す必要があります。圧倒されることに加えて、食物繊維をあまりにも早く食事に加えると、ガス、膨満感、腹部の不快感を引き起こす可能性があります。

食物繊維の摂取量を増やすと同時に、水の消費量を増やします。そうすることはあなたの腸を規則的に保つのを助けるでしょう。食事ごとに果物や野菜を1つずつ食べることを目標に、一度に1つの食事を変更することを目指します。

食事に植物を追加するための簡単なヒントは次のとおりです。

• ほとんどの食事や軽食で果物や野菜を1食分食べることを目指してください。 1食分は、果物の小片1つ、生野菜1カップ、または調理済み野菜1/2カップです。
• 生野菜をラップ、サンドイッチ、ピタに加えて、ボリューム、繊維、クランチを増やします。
• プレートを視覚化します。プレートを半分の野菜と4分の1の全粒穀物またはサツマイモなどのでんぷん質の野菜、および4分の1の赤身のタンパク質（白身の鶏肉、七面鳥、魚、豆腐など）にします。
• 無塩ナッツ1杯（1/4カップ）を1日に追加します。それらを朝のオーツ麦に加えたり、サラダに入れたり、果物と一緒に軽食をとったりします。
• 穀物摂取量の半分を全粒穀物にすることを目指します。全粒粉には、全粒粉パン、大麦、ブルグル、トウモロコシ、ファッロ、フリーカ、オート麦、小麦、小麦の実、キノア、ライ麦などが含まれます。
• 週に一度、肉のない日を採用することを検討してください。マメ科植物をタンパク質および炭水化物源として使用します。野菜ベースの唐辛子を出すか、自家製のフムスを作って全粒粉チップスまたは新鮮なクルーダイトと一緒に食べます。

色と味を保つ

多くの人々は、多くの場合、それらを準備することに不安があるために、推奨量の果物や野菜を毎日食べません。最も魅力的で食欲をそそる野菜は、色が明るく、柔らかすぎず、硬すぎない野菜です。

野菜を過度に調理すると、ビタミンが浸出するだけでなく、風味や色が低下する可能性があります。どろどろで醜い野菜を食べることに興奮する人は誰もいないでしょう。

野菜を生で食べていない場合は、適切に調理することで、野菜が美味しく、栄養価が高く、見た目も美しくなります。野菜を準備する方法はたくさんあります。

色と味を維持するためのいくつかのテクニックは次のとおりです。

煮るなどの湿熱調理法を使用する場合は、水1リットルあたり小さじ1杯の塩で水を味付けします。塩は野菜を味付けし、自然の風味を高めます。水は非常に塩辛いまたは淡白であってはなりません。水にオリーブオイルを少し加えると、野菜がコーティングされ、素敵な輝きが得られます。

白い野菜に酢やレモンなどの酸を加えて色を保ちます。酸で調理したカリフラワーは、酸で調理していないカリフラワーよりも白くなります。緑の野菜を調理するときは酸を加えないでください。酸がくすんでオリーブグリーンになります。

オレンジと黄色の色素野菜は、酸の有無にかかわらず、蓋を付けたり外したりして調理できます。酸を使用する場合は、調理の途中で酸を加えます。

赤と白の野菜にはフラボノイド色素が含まれているため、酸はそれらの色を保持します。たとえば、ビートを調理するときに赤ワインビネガーを追加すると、色を元に戻すのに役立ちます。

緑の野菜は葉緑素を含み、熱と酸に非常に敏感です。緑の野菜を長時間調理すると、ビタミンと色が失われます。緑の野菜を蓋で覆わないでください。天然の酸が逃げる可能性があります。ふたを外して調理します。

どの調理方法を選んだとしても、定期的に出来具合をチェックしてください。それらを味わうだけで、歯への抵抗はほとんどないはずです。緑の野菜は数分で完全に調理されたものから過度に調理されたものに変わる可能性があるため、それらを監視することが重要です。

味付けを忘れないでください。煮るなどの湿熱調理法を使用している場合は、水気を切った後、味を調え、ハーブ、ビネグレット、またはバターで仕上げます。緑の野菜をビネグレットソースまたはソースで仕上げる場合は、色を保つために提供する直前に行ってください。

野菜に少量の脂肪を加えると、脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。ビタミンA、D、E、およびKは脂溶性であるため、吸収するには脂肪と一緒に食べる必要があります。

一般的な調理方法

野菜を調理するさまざまな方法を知ることは、あなたの経験とレパートリーを構築するのに役立ちます。

蒸し

蒸しは無脂肪、やさしく、しっとりとした温かい調理法です。それは野菜を調理する最も健康的な方法の1つですが、それは当たり障りのない食べ物に関連しているため、調理ではしばしば無視されます。しかし、そうである必要はありません。

ビタミンが水に浸出しないので、蒸しはビタミンとミネラルを保存します。このシンプルで素早い調理方法は、ほとんどすべての野菜に使用できます。

適切に蒸すために必要なのは、鍋（または深い鍋）、水の上に食べ物を保持するための穴あきラックまたは容器、沸騰したお湯、そして蒸気が逃げるのを防ぐためのぴったりした蓋だけです。ポットに十分な水（少なくとも1インチ）を入れますが、ザル、ラック、または蒸し器のバスケットに触れている場所は多すぎないようにします。

水が煮え始めたら（デリケートな食べ物の場合）、または沸騰し始めたら（固い食べ物の場合）、野菜をザルまたはバスケットに追加し、バスケットを鍋に入れ、塩を少し振りかけて（自然な風味を引き出すため）、置きます上のふた。

蒸気蒸気が野菜を調理します。野菜が異なれば、調理時間も異なります。液体がすべて蒸発していないことを確認するために、液体に注意してください。フォークで野菜を刺し、出来上がりを味わう。それらは柔らかくなければなりませんが、柔らかすぎたり硬すぎたりしてはいけません。

野菜を蒸して完成させたら、余分な水分を振り落とし、ボウルに入れ、オリーブオイルなどの脂肪を少し加え、新鮮なハーブやスパイスなど、好きなもので味付けします。その後、トスし、リシーズンします。

蒸し物を使って、野菜や全粒穀物などの食品を再加熱することもできます。蒸しは食品に水分を加え、食品を準備するためのクリーンな方法です。それはあなたの新しいお気に入りの簡単でシンプルな調理方法かもしれません。

水中調理法

これらの調理方法では、お湯などの液体を使って野菜を調理します。技術の違いは、お湯の熱さや野菜の調理時間です。使用する野菜の種類によって調理方法が決まります。

野菜は熱い液体に直接入れられます。これは今でも健康的な調理方法ですが、野菜を長時間茹でるとビタミンが失われ、見た目が悪くなるため、お勧めできません。

ブランチング

野菜を湯通しするには、部分的に沸騰したお湯で短時間調理した後、氷浴（衝撃）を行って調理を停止します。野菜の湯通しは、ビタミン、ミネラル、風味を保つために事前に行うことができます。湯通しした野菜はクルディテとして使用することも、事前に作って後で蒸したり、すばやく炒めたりすることもできます。

湯通しするには、鍋に水を入れて沸騰させ、塩で味付けし、野菜を加えます。 30秒から1分ほど煮てから、水気を切った野菜を氷浴に移します。

氷浴で衝撃を与えて調理プロセスを停止し、色を維持します。完全に冷めたら、水浸しにならないように水から取り出します。それらをクルディテに使用し、フムスとワカモレと一緒に出すか、スナックとしてパックします。後で調理することも計画できます。

パーボイリング

ブランチングと同じ手順を使用して、パーボイルドという用語はしばしば同じ意味で使用されますが、これらの手法は少し異なります。パーボイルした場合、野菜はブランチングした場合よりも少し長く調理されます。少し柔らかく、炒めたり蒸したりして仕上げることもできます。

煮る

植物ベースの食品を煮るとき、食品は沸騰していない液体に浸されていっぱいになります。最も一般的な湿熱調理法であり、スープやストックなど、より長い調理時間を必要とする料理に最適です。

野菜をスープなどの風味豊かな液体に煮込んで風味を付けたり、塩水に浸して氷浴に浸したりして、好みの風味に仕上げることができます。

ソテー

ソテーは通常、素早く乾熱調理する方法です。必要なのは、油、熱い鍋、野菜などの脂肪だけです。調理する前に、鍋を加熱し（中火から中火を使用）、鍋の表面を覆うのに十分な油を加える必要があります。

均一に調理できるように、食品を一口大に切ります。カノーラオイルなど、発煙点の高いオイルを使用し、調理する食品の量に適したサイズの鍋を使用することを意図しています。鍋が過密になると、食品が均一に調理されなくなります。

完全に火が通るまで強火で調理します、あなたは良いシズルを聞くはずです。湯通しやパーボイルなどの調理済みの野菜がある場合は、炒めて仕上げることができます。ズッキーニやなすなど水分の多い野菜を炒めるときは、水分が失われないように、最後に塩こしょうで味付けをしてください。

塩こしょうを使ってシンプルに保つか、スパイスを加えて、調理の終わりに新鮮なまたは乾燥したハーブとスパイスを加えることができます。じゃがいもなど、調理に時間がかかる硬い生野菜を炒める場合は、まず鍋で1/4カップの水を入れて数分間炒め、次に炒めます。

または、ソテーのプロセスを開始し、ジャガイモが金色の皮を作り始めたら、定期的にそれらを投げ、ジャガイモが完全に調理されるまで火を弱めます。調理が終わったら、味を調えて召し上がれ。

グリル

グリルは野菜に風味と色とスパイスを加えるのに最適な方法です。最も一般的にグリルされる野菜には、ナス、タマネギ、カボチャ、ピーマンが含まれますが、ほとんどの野菜をグリルすることができます。創造力を発揮して、サラダ、アーティチョーク、ビート、またはその他のお気に入りのグリルを選びましょう。バーベキューやグリル鍋が使えます。

また、発がん性があることも心配しないでください。 American Institute of Cancer Researchによると、グリルの炎に含まれる多環芳香族炭化水素（PAH）と、肉のグリルやガンのリスクの増加に関連するヘテロサイクリックアミン（HCA）は、果物や野菜のグリルでは形成されません。野菜を焦がすことはお勧めできません。焦げた黒い部分は食べないでください。

焙煎

シンプルで美味しい野菜作りです。野菜のローストは、驚くほど甘い味わいの美しいキャラメル化に役立ちます。焙煎には、野菜を希望の風味で味付けし、華氏400〜475度の強火で希望の仕上がりになるまで調理することが含まれます。

野菜が小さければ小さいほど、サクサクした金色の外観を作るためにオーブンを高くする必要があります。どんな野菜でも焙煎できますが、根菜など水分の少ない野菜は焙煎に最適です。これらは華氏350〜400度程度の低温でよりよく調理されます。カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、インゲンなど、他の多くの野菜も素晴らしいローストです。

ローストした野菜を均等な大きさに切ります。野菜は焙煎する前に、油などの脂肪でコーティングする必要があります。次に、塩で味付けして自然な風味を引き出します。コショウや他のスパイスで味付けすることもできます。ローズマリーやタイムは素朴なノートを追加し、酢は苦いノートを追加します。

浅くて頑丈なシートパンは、焙煎に適しています。鍋に油をさすか、羊皮紙で裏打ちして、くっつかないようにすることができます。過密を避けるために、野菜を単層で鍋に置きます。固い野菜は、調理の途中で回す必要があるかもしれません。

ゆっくりと焙煎（華氏約200度）すると、水分がゆっくりと蒸発し、トマトなどの野菜に適しています。出来具合を判断するには、ナイフをスライドさせて出し入れするか、調理方法に基づいて判断することができます。必要に応じて、オイルを少し加えると光沢が増します。また、トーストしたナッツや種子、新鮮なハーブを加えることもできます。

冷凍野菜を使った料理

冷凍野菜は熟成のピーク時に包装されます。つまり、一般的にビタミンやミネラルが多く含まれています。冷凍野菜の調理は生鮮野菜と同じです。沸騰したお湯に入れたり、やさしく沸騰させたりするなど、水没調理法が使えます。

終わったら、好みに合わせて味を調えます。冷凍野菜をローストまたはソテーして風味を加えることもできます。品種にもよりますが、通常、新鮮なものよりも速く調理されます。

ベリーウェルからの一言

私たちのほとんどは、より多くの植物を食べることで恩恵を受けるでしょう。糖尿病のリスクがある人々にとって、果物、野菜、全粒穀物を加えるだけで、糖尿病のリスクを減らすことができる可能性があります。

果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子など、より多くの植物を含む食事プランを作成するのは大変なことのように思えるかもしれませんが、一度に1つの変更を加えると大きな結果が得られます。いくつかの簡単な準備方法と、野菜を美しく美味しく見せるための方法を理解することで、野菜をもっと食べることに魅力を感じるかもしれません。