体重管理に役立つ栄養士が承認した6つのスナック

デイジー-デイジー/ゲッティ

重要なポイント

• 間食はあなたの体重管理計画の重要な部分になることができます。
• スナックには、タンパク質、炭水化物、繊維、特定の脂肪などの栄養素のバランスが含まれている必要があります。
• 栄養士が承認したスナックには、アボカドトースト、ミルク、フルーツとクルミなどがあります。

あなたがあなたの体重の管理に取り組んでいるなら、あなたは間食をしないように忠告されたかもしれません。ただし、バランスの取れた食事や軽食を食べると、体重を減らすことができます。に発表された研究によると栄養学アカデミージャーナル、1日に3回の食事と2回のおやつを食べると、体重の目標を達成し、それを維持するのに役立ちます。

体重管理のためのスナック

体重と健康の目標をサポートするためにスナックを選ぶときは、重要な栄養素のバランスが取れている食品を含めるようにしてください。

• 炭水化物（あなたの体がエネルギーに使用する）
• たんぱく質（より満腹感を与えるため）
• 繊維（さまざまな栄養素の吸収を遅らせ、満腹感を高めます）
• 特定の脂肪（食欲を調節するのに役立つ一価不飽和および多価不飽和脂肪酸を含む）

おやつを計画するときは、栄養価の高い食べ物を組み合わせて創造性を発揮し、味の面で互いに補完し合ってください。あなたが始めるのを助けるために、ここに体重管理のための6つの栄養士承認のスナックコンボがあります。

クルミ

植物ベースのタンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富に含まれているこれらの小さなナッツのほんの一握りは、栄養の原動力です。

特にクルミの脂肪は、体重に大きな影響を与える可能性があります。ジャーナルに掲載された2019年の研究によるとBMC Nutrition、多価不飽和脂肪が豊富な食事は、脂肪代謝を改善することができます。

2017年に発表されたある小さな研究では、クルミを5日間続けて食べると、脳が渇望にどのように反応するかが実際に変わったことがわかりました。研究者たちは、MRI装置を使用して、デザートなどの望ましい食品を探している人々の脳の活動を監視しました。

クルミを食べていた人々では、研究者たちは、空腹感が少なくなることに関連する脳の部分で活動が増加していることに気づきました。クルミを食べていなかった人々では、その増加は見られませんでした。この研究の結果は、クルミが空腹の合図に脳がどのように反応するかにプラスの影響を与える可能性があることを示唆しています。

スナックのヒント：タンパク質を詰めたクルミと果物の小片を組み合わせて、炭水化物を追加します。

2％ミルク

午後の不振が襲ったときは、砂糖やカフェイン入りの飲み物に手を伸ばす代わりに、2％の乳製品ミルクをグラスに注いでみてください。ミルクはカルシウムとビタミンDの天然源であり、一部の人々が減量をサポートするのに役立つ可能性のある2つの栄養素です。

スナックのヒント：2％のミルクには、脂肪、炭水化物、タンパク質が自然に組み合わされており、バランスの取れた栄養源になっています。

ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品には高品質のタンパク質が含まれています。研究によると、高タンパク質の食事を摂ると、体重を管理し、より長く満腹感を感じることができます。

さらに、高タンパク質の食事パターンは、体重を減らしている間、除脂肪体重を維持するのに役立ちます。

苺

おやつの時間にイチゴを食べると、甘い歯を満足させ、炭水化物と繊維を増やすことができます。

に掲載された臨床研究研究食べ物と機能 イチゴを食べると、特に2時間の食事と一緒に食べると、血糖値と炎症を下げるのに役立つ可能性があることが示唆されました。

慢性炎症は減量の課題に関連しているため、炎症を軽減することで健康上の目標を達成できる可能性があります。

スナックのヒント：1食分のイチゴとチーズやナッツなどのタンパク質源を組み合わせて、満足のいくシンプルなスナックを作りましょう。バルサミコ酢をその上に滴下して、さらに退廃させることもできます。

全粒粉クラッカーのピーナッツバター

天然のピーナッツバター（砂糖や塩を加えていない）は、満足感を与えるのに最適な食品の1つです。研究はまた、ピーナッツで作られた食品を食べることは、あなたが休息状態にあるとき、あなたがより多くのカロリーを燃焼するのを助けることができることを示しました。

2002年のある研究では、他の脂肪源の代わりにピーナッツを8週間食べた人は、安静時のエネルギー消費量が11％増加しました。つまり、「安静時」の人は、他の脂肪源に比べてより多くのエネルギーを消費しました。ピーナッツを食べませんでした。

スナックのヒント：ピーナッツバターと全粒粉クラッカーを組み合わせます。ピーナッツバターは、カロリーを燃焼するピーナッツと天然の脂肪とタンパク質で体に燃料を供給し、満足感を維持します。全粒穀物はあなたの体がエネルギーと持続力のために必要とする炭水化物と繊維をあなたに与えるでしょう。

アボカドトースト

アボカドトーストは単なるトレンディな料理ではありません。日中の簡単なノッシュで、より長く満足感を味わうことができます。

スナックのヒント：全粒粉トーストのスライスの上に、つぶしたてのアボカドをのせて、脂肪、繊維、炭水化物の簡単でおいしい組み合わせを作ります。追加のキックのために、いくつかの赤唐辛子フレークを上に振りかけます。

アボカドは、飽和脂肪を含むのではなく、より健康的な脂肪の豊富な供給源であり、研究により、中央部周辺の体脂肪の分布を防ぐのに役立つことが示されています。

フムスと野菜

ひよこ豆はたんぱく質源であり、栄養素が豊富な野菜でもあります。食物繊維、炭水化物、タンパク質、そして少量の脂肪の天然源として、ガルバンゾスは美味しくて用途の広いスナックのベースになります。

新鮮なフムスを泡立てることは、体重の目標と全体的な健康をサポートするために、体に多くの重要な栄養素を与えるためのおいしい方法です。

スナックのヒント：カリカリのスナックを探しているなら、フムスと野菜はチップとディップの素晴らしい代替品です。ひよこ豆ベースのフムスに新鮮な野菜を浸してみてください。