私たちが食べるものが私たちを助けたり害を与えたりする可能性があることは周知の事実です。加工食品への依存により、栄養不足の食事を摂り、肥満、心血管疾患、2型糖尿病などの多くの病気の原因となっています。このようにする必要はありません。エネルギーを与え、病気のリスクを減らし、健康的な体重を維持できる食品があります。あなたが長生きしてより健康になりたいのなら、あなたは地球上で最も栄養が豊富な食物であなたの体に燃料を供給しなければなりません。自然の植物性食品を食事の主要な部分にすることで、健康と活力が回復し、なぜ他の人もこのように食べていないのか疑問に思うでしょう。言葉を広めるのを手伝ってください。
アブラナ科の野菜
ハラルドウォーカー/ EyeEm /ゲッティイメージズ人間のホルモンを修飾し、体の自然な解毒システムを活性化し、癌細胞の成長を阻害する独自の能力を備えた野菜の大国-がんの特性。
アブラナ科の植物化学物質であるスルフォラファンは、心臓病につながる可能性のある炎症性シグナル伝達から血管壁を保護することもわかっています。アブラナ科の野菜は、すべての食品の中で最も栄養が豊富です。毎日、生の形と調理された形の両方でさまざまなものを食べます。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツをお試しください。
サラダ野菜
モーリーンPサリバン/ゲッティイメージズ生の葉物野菜（アブラナ科のものもあります）のカロリーは1ポンドあたり100カロリー未満であるため、体重管理に理想的な食品です。体重を抑えることに加えて、サラダ、葉物野菜、または生野菜の摂取量を増やすと、心臓発作、脳卒中、糖尿病、およびいくつかの癌のリスクが低下します。
葉物野菜には、必須のビタミンB群の葉酸に加えて、光による損傷から目を保護するカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれています。ケール、コラードグリーン、マスタードグリーン、ほうれん草、またはレタスを試してみてください。葉物野菜に含まれる脂溶性植物化学物質、特にカロテノイドは、体内に抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。
ナッツ
カルチュラRMエクスクルーシブ/ニルスヘンドリックミューラー/ゲッティイメージズ健康的な脂肪、植物性タンパク質、繊維、抗酸化物質、植物ステロール、ミネラルの高栄養源であるナッツは、食事全体の血糖負荷を軽減するのに役立つ低グリセミック食品であり、抗酸化物質の重要な成分になっています。糖尿病の食事療法。それらのカロリー密度にもかかわらず、ナッツの消費は、潜在的に心臓の健康な成分からの食欲抑制のために、より低い体重と関連しています。ナッツを定期的に食べることもコレステロールを減らし、心臓病のリスクの減少につながります。次のサラダに刻んだクルミやスライスしたアーモンドをトッピングするか、生のカシューナッツをクリーミーなサラダドレッシングにブレンドします。
シード
Supaporn Manbunsom / EyeEm /ゲッティイメージズ種子の栄養プロファイルは、健康的な脂肪、ミネラル、抗酸化物質を提供するという点でナッツと非常に似ていますが、種子はより多くのタンパク質を含み、微量ミネラルが豊富です。亜麻、チア、麻の種子はオメガ-3脂肪が豊富です亜麻、チア、ゴマも豊富なリグナン、乳がんと戦う植物エストロゲンです。ゴマはカルシウムとビタミンEが豊富で、カボチャの種は特に亜鉛が豊富です。栄養面で最大限の効果を得るには、ナッツと種を生で食べるか、軽くトーストする必要があります。朝のスムージーやオートミールに亜麻やチアシードを加えてみてください。
ベリー
Westend61 /ゲッティイメージズこれらの抗酸化物質が豊富な果物は非常に心臓に健康的です。参加者がブルーベリーまたはイチゴを数週間毎日食べた研究では、血圧の改善、酸化ストレスの兆候、総コレステロールおよびLDLコレステロールが報告されました。ベリーには抗がん作用もあり、脳にとって優れた食品です。ベリーの摂取が加齢に伴う認知機能の低下を防ぐのに役立つ可能性があるという証拠があります。実証済みの伝統的なイチゴやブルーベリーに固執するか、ゴジベリーなどの新しいものを試してください。
ザクロ
ディミトリオーティス/ゲッティイメージズ
ザクロはユニークなフルーツで、甘くて酸っぱいフレーバーのおいしいミックスで、小さくてパリッとしたジューシーな仮種皮が含まれています。ザクロの特徴的な植物化学物質であるプニカラギンは最も豊富で、ザクロジュースの抗酸化活性の半分以上を担っています。ザクロの植物化学物質には、さまざまな抗がん作用、心臓保護作用、脳の健康作用があります。
高齢者を対象とした別の研究では、ザクロジュースを28日間毎日飲んだ人は、プラセボ飲料を飲んだ人と比較して、記憶課題で優れたパフォーマンスを示しました。ヒント：果物から食用仮種皮を取り除くには、半分程度のスコアを付けます。 -直径を1インチ深くし、ひねって2つに分割し、大きなスプーンの後ろで背中を叩きます。
豆
トビーアダムソン/デザイン写真/ゲッティイメージズ豆や他のマメ科植物の毎日の消費は、血糖値を安定させ、食欲を減らし、結腸癌から保護するのに役立ちます。最も栄養価の高いでんぷん源である豆は、消化が遅いため、抗糖尿病および減量食品として機能します。これにより、食後の血糖値の上昇が鈍くなり、満腹感を促進して食品への渇望を防ぐことができます。豆を食べる、エンドウ豆、またはレンズ豆を週に2回摂取すると、結腸がんのリスクが低下することがわかっています。マメ科植物の摂取は、他のがんに対する重要な保護にもなります。小豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆-それらはすべて良いので、それらすべてを試して、あなた自身のお気に入りを決めてください。
きのこ
Westend61 /ゲッティイメージズきのこを定期的に摂取すると、乳がんのリスクが低下します。アロマターゼ阻害剤（エストロゲンの生成を阻害する化合物）が含まれているため、白とポートベローのキノコは特に乳がんを予防します。キノコには非常に多くの有益な特性があります：さまざまな種類のキノコに関する研究で抗炎症効果が見つかりました、強化された免疫細胞活性、DNA損傷の防止、癌細胞の成長の遅延、血管新生阻害。きのこは常に調理する必要があります。生のキノコには、アガリチンと呼ばれる発がん性の可能性のある物質が含まれていますが、これは調理によって大幅に減少します。一般的な白いキノコを定期的に入れて、椎茸、牡蠣、舞茸、霊芝などのよりエキゾチックな品種を試してみてください。
玉ねぎとにんにく
ロバートデイリー/ゲッティイメージズタマネギがメンバーであるAlliumファミリーの野菜は、心臓血管系と免疫系に利益をもたらすだけでなく、抗糖尿病および抗癌効果もあります。Allium野菜の摂取量の増加は、胃癌と前立腺癌のリスクの低下に関連しています。 。これらの野菜は、発がん性物質を解毒し、がん細胞の成長を停止し、血管新生をブロックすることによってがんの発症を防ぐのに役立つ有機硫黄化合物で知られています。これらの化合物は、切り刻まれたり、粉砕されたり、噛まれたりすると放出されます。タマネギには、健康を促進するフラボノイド抗酸化物質も高濃度で含まれています。これらの抗酸化物質には、癌の予防に寄与する可能性のある抗炎症作用があります。にんにくと黄タマネギに加えて、ネギ、チャイブ、エシャロット、ネギを試してみてください。
トマト
ケンギレスピー/ゲッティイメージズ
トマトには、リコピン、ビタミンCとE、ベータカロチン、フラボノール抗酸化物質など、健康を促進する栄養素が豊富に含まれています。特にリコピンは、前立腺がん、紫外線による皮膚の損傷、心血管疾患から保護します。
リコピンはトマトを調理すると吸収されやすくなります。トマトソース1カップには、生の刻んだトマトのカップの10倍のリコピンが含まれています。また、リコピンなどのカロテノイドは、健康的な脂肪を伴う場合に最もよく吸収されることを覚えておいてください。トマトをナッツ入りサラダまたはナッツベースのドレッシングで楽しんで、栄養価を高めましょう。別のヒント：缶ライナーの内分泌かく乱物質BPAを避けるために、缶ではなくガラスの瓶にさいの目に切って砕いたトマトを購入します。
