ゴマがコレステロールにどのように影響するか

ゴマには、ハンバーガーバンズにふりかけるだけでなく、心の健康に良い効果があるかもしれません。ゴマはゴマから来ます（ゴマのしるし）、インドやアフリカを含む世界のさまざまな地域で栽培されています。

それらは、アジア料理や中東料理に見られる特定の料理で一般的に使用されています。これらの種子には、タンパク質、マンガン、ビタミンE、不飽和脂肪、繊維などの栄養素がぎっしり詰まっています。

ゴマの健康上の利点は何世紀にもわたって知られており、皮膚感染症、はげ、歯の健康の促進などの特定の病状を治療するために中国とインドの医学で使用されてきました。

ゴマ、および種子に含まれる個々の成分は、糖尿病、特定の腸疾患、および高血圧の治療でも研究されています。いくつかの研究はまた、ゴマを摂取することでコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができるかもしれないことを示唆しています。

低コレステロールへのゴマの追加

ゴマの脂質レベルへの影響を調べた研究はいくつかありますが、結果はまちまちです。これらの研究のほとんどには、すでに高コレステロールおよび/または高トリグリセリドレベルを持っていた人々が含まれていました。

ゴマを使用して脂質を制御する人々は、25〜50グラムのゴマ（または粉末に粉砕された種子）を最大2か月間毎日消費します。ゴマは脂肪分が多いため、多くの研究では、通常の食事で消費されるカロリーを、毎日の食事に加えるのではなく、ゴマに置き換えました。

いくつかの研究では、ゴマはコレステロールとトリグリセリドのレベルに有意な影響を与えていないようでした。他のいくつかの研究では、毎日ゴマを消費することが示されました：

• LDLコレステロールを8％から16％低下させました。
• 総コレステロール値を平均約8％低下させました。

これらの研究のいくつかでは、HDLコレステロールとトリグリセリドにわずかにプラスの効果がありましたが、この効果は重要ではありませんでした。

ゴマがコレステロールにどのように影響するか

ゴマには、以下を含む研究でコレステロールとトリグリセリドのレベルに影響を与えることが示されている多くの健康的な成分が含まれています。

• セサミン：研究によると、この植物リグナンは、小腸からのコレステロールの吸収をブロックし、体内でコレステロールを生成することに関与する酵素HMGCoAレダクターゼの活性を低下させるのに役立つことが示されています。ある研究では、3.6 mgのセサミンが2か月後にLDLを16％低下させ、総コレステロール値を8％低下させることが示されました。
• α-リノレン酸：ALAとしても知られている、この脂肪および他のオメガ3脂肪は、トリグリセリドレベルを下げるのに役立つことが示されています。 1日3.5グラムから4.5グラムのゴマ油を最大2か月間摂取することを検討している研究では、トリグリセリド、LDL、および総コレステロールレベルが低下し、HDLレベルもわずかに上昇するという有望な結果が示されています。
• 水溶性食物繊維：水溶性食物繊維を多く含む食品は、血流へのコレステロールの吸収を防ぐことにより、血中のLDLコレステロール値を適度に下げるのに役立ちます。

ゴマを食事に取り入れること

ゴマが脂質レベルを下げることができることを示したいくつかの有望な研究があります。しかし、ゴマが脂質に大きな影響を与えないことを示唆する他の研究があります。

したがって、ゴマを使用して高コレステロールまたはトリグリセリドのレベルを下げることができるかどうかについての評決はまだ出ていないため、このリンクを確立するにはさらに研究が必要です。

結果はまちまちですが、ゴマはタンパク質、繊維、健康的な脂肪が多く、糖分が少ないため、コレステロールを下げる食事に含めるのに適した食品です。これらの種子とその油を健康的な食事に含めるには、次のような多くの方法があります。

• 全粒粉パンやマフィンを焼くときにゴマを取り入れます。
• サラダの上にスプーン一杯のこれらの種を入れます。
• ゴマとグラノーラ、ナッツ、その他の種をおやつとして混ぜます。
• お気に入りのメインディッシュの上にごまをふりかけます。
• 軽く炒めるなど、ごま油を使った料理。

ゴマは健康的な脂肪が豊富ですが、特に大量に摂取するとカロリーも高くなる可能性があります。したがって、このおいしい種子をコレステロール低下食に含めたい場合は、食品にどれだけ追加するかを追跡していることを確認してください。