概日リズムは理解を混乱させる可能性があります。基本的な概念について学ぶとき、1つは特に重要です：エントレインメント。概日リズムの同調とは何ですか？それは睡眠にどのように影響しますか？エントレインメントが発生する方法と、光への曝露とメラトニンが睡眠のタイミングに影響を与えることで不眠症を緩和する方法を学びます。
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概日リズムと睡眠と覚醒
概日リズムは、ほぼ24時間の周期に従う身体機能のパターンを表します。これらには、体温、ホルモンの変動、睡眠と覚醒のタイミングが含まれます。
体内のすべての細胞の遺伝学に組み込まれているのは、内部プロセスを外部環境に計時する時計です。これにより、機能がリソースの可用性に合わせて最適化されます。地球上のほぼすべての既知の生物は、同様のメカニズムを持っています。私たちの遺伝子にプログラムされていますが、この内部時計は地質学的な日の長さを正確に反映していない可能性があります。言い換えれば、私たちの内部時計はオフです。
24時間で動作する代わりに、ほとんどの内部時計はわずかに長い間隔で動作しています。 （興味深いことに、実際に少し不足している人はまれです。）内部時計と外部の昼夜の長さのこの違いの量は異なります。毎日数分、場合によってはそれより長くオフになることもあります。
概日リズムは睡眠への欲求に大きく影響し、覚醒状態を維持するための警告信号として機能します。長い時計とのタイミングの本質的な違いにより、個人は毎晩少し遅く起きて、毎朝少し遅く起きたいと思うようになります。この傾向をリセットするには何かが必要であり、そこでエントレインメントが発生します。
エントレインメント
エントレインメントとは、位相と周期を含む内部の体内時計リズムを、自然の暗光サイクルなどの外部の時間キューに同期または調整することです。簡単に言えば、それは私たちの環境で発生する昼と夜の自然な期間を反映するために私たちの内部時計がリセットされる方法です。エントレインメントは、睡眠と覚醒の全体的なタイミングに影響を与える可能性があります。それはまた、睡眠エピソードの全体の長さを制限する役割を持っているかもしれません。
エントレインメントが発生する方法と発生しない理由
エントレインメントは、脳の視交叉上核に影響を与える露光によって最も頻繁に発生します。目覚めると、朝の日光は持続的な覚醒のプロセスを開始し、睡眠期間を終了するという深刻な影響を与える可能性があります。さらに、スリープのタイミングをリセットして、少し早く動かすことができます。その結果、睡眠への欲求もわずかに早くシフトし、不眠症を和らげる可能性があります。
完全に盲目であるように、光の知覚がなければ、概日リズム障害が発症する可能性があります。メラトニンは、睡眠促進プロセスを開始するための外部信号として、この集団で役立つ可能性があります。残念ながら、メラトニンは視力のある人の間では比較的弱い睡眠補助剤である可能性があり、光への曝露がより重要な役割を果たす可能性があります。
エントレインメントの喪失に関連する障害
内部プロセスの外部環境への同調が妨げられると、特定の概日リズム睡眠障害が生じる可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 睡眠相後退症候群
- 睡眠相前進症候群
- 非24時間睡眠覚醒
- 不規則な睡眠覚醒リズム
さらに、複数のタイムゾーンを移動すると、内部リズムが外部環境に同期しなくなると、時差ぼけの症状が発生する人もいます。
睡眠または覚醒への内部傾向のタイミングによっては、不眠症および日中の眠気が頻繁に生じる可能性があります。
概日リズム障害の症状に苦しんでいると思われる場合は、定期的な睡眠スケジュールを維持し、目覚めたときに15〜30分の日光を浴びるようにしてください。日中は昼寝を避け、眠くなったら就寝してください。ほとんどの成人にとって、十分な休息時間をとるようにしてください。これは、毎晩7〜8時間の睡眠を意味します。
引き続き苦労する場合は、追加の治療オプションについて睡眠医に相談してください。
