カフェイン昼寝はどのように機能しますか？

カフェイン昼寝とは何ですか？

カフェインの昼寝は、カフェインを摂取した直後の日中に発生する短い睡眠です。昼寝は15〜20分に保つ必要があり、寝坊を防ぐためにアラームを設定することが重要な場合があります。通常、1〜2サービングのカフェインが楽しんでおり、利点を示すほとんどの研究では、150〜200mgのカフェインがテストされています。（参考までに、淹れたてのコーヒー1杯には163 mgのカフェインが含まれています。）このカフェインの供給源は、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エナジードリンク、チョコレート、カフェインピルなど、存在する多くのオプションに関係ありません。あなたが消費するものに応じて、カフェインの量は変わるかもしれません、そしてあなたが日常的に飲む（または食べる）量もそれに対するあなたの感受性に影響を与えるかもしれません。

私たちの睡眠への欲求は、恒常性睡眠ドライブと概日警告信号の2つのプロセスに依存しています。睡眠ドライブとは、目を覚ましている時間が長いほど、眠くなるという事実を指します。これは、アデノシンと呼ばれる化学物質が脳内に蓄積するためです。アデノシンは、代謝の正常な副産物です。体内の細胞は、主要なエネルギー源としてアデノシン三リン酸（ATP）を使用しています。このエネルギー使用の残りの成分はアデノシンです。私たちが目を覚ましている時間が長ければ長いほど、私たちはより多くのエネルギーを使用し、より多くのアデノシンが脳内に蓄積します。これは私たちを眠くさせる主要な物質の1つです。

睡眠は、少なくとも部分的には、蓄積されたアデノシンを一掃するプロセスです。朝までに、ぐっすり眠った後、レベルは低下し、その後、長時間の覚醒とともに増加し始めます。ある夜の睡眠時間が4時間しかない場合は、アデノシンを取り除くのに十分な時間がなかったため、眠気を感じて目覚めます。短時間の睡眠でもアデノシンレベルを効果的に低下させる可能性があることを認識することが重要です。したがって、昼寝は眠気を減らし、覚醒を高める可能性があります。

カフェインを昼寝と組み合わせると、これらの効果が高まります。カフェインは独立して、眠気のシグナルであるアデノシンをブロックする働きをします。これが覚醒剤として作用し、眠っていなくても私たちをより目覚めさせる働きをします。その結果、カフェインの昼寝は、眠気を軽減することが知られている2つの介入を組み合わせます。研究は、覚醒の測定を改善する上で、組み合わせがそれ自体よりも効果的であることを示しています。

いつカフェイン昼寝をするべきですか？

一般的に、日中に余分な眠気を感じているときは、カフェインの昼寝を検討する必要があります。ほとんどの人にとって、これは午後、多くの場合午後1時から午後3時の間に発生する概日警告信号の自然な落ち込みに対応している可能性があります。ちなみに、これが社会全体が午後の早い時間にシエスタ時間を観察する理由です（これは彼らにとって1日の中で最も暑い部分であることがよくあります）。

不眠症を避けるために、一日の後半や就寝時間の近くにカフェインの昼寝をするのは避けるのがおそらく最善です。カフェインは肝臓で代謝され、その約半分は5〜6時間で排出されるため、敏感な人や不眠症になりやすい人は午後遅くまでカフェインを避けたいと思うかもしれません。

日中の眠気を避ける他の方法

日中に過度に眠い場合は、睡眠の質や量が不十分である可能性があります。日常的に得られる睡眠時間が7〜8時間未満の場合、成人では睡眠不足が発生することがよくあります。夜は十分な睡眠時間を取り、睡眠スケジュールを定期的に保ち、目覚めたときに15〜30分の朝の日光を浴びるようにしてください。睡眠を改善する方法は他にもあります。

さらに、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害は、夜間の睡眠の質を損なう可能性があります。それは、睡眠から呼吸を再開するための頻繁な覚醒につながり、さわやかな睡眠、日中の過度の眠気、頻繁な昼寝につながる可能性があります。いびき、夜の排尿、歯ぎしりを経験した場合は、さらに評価を求める必要があります。

カフェインは睡眠の代わりにはならないことを忘れないでください。眠気の症状を隠すかもしれませんが、その影響は一時的なものです。眠気が強すぎる場合は、絶対に運転しないでください。日中に日常的に眠くなりすぎると感じている場合は、睡眠を改善する方法を睡眠医に相談してください。