新しいタイムゾーンに調整して時差ぼけを回避する方法

旅行と光

太陽からでもランプからでも、光は体の概日リズムに強い影響を及ぼします。これは、私たちがいつ警戒して目覚めているのか、いつ疲れて眠る必要があるのかを決定する要因の1つです。別のタイムゾーンに移動すると、光への露出が劇的に変化し、昼と夜の体の感覚がずれます。

時差ぼけで発生する概日リズムの突然の混乱は、特に旅行を進めるほど苦痛を伴う可能性があります。たとえば、米国の東海岸から西海岸に飛ぶ場合は、いくつかのタイムゾーンと調整は比較的簡単です。しかし、海や大陸を横断する場合、それはより困難になります。

一般に、概日リズムと睡眠が同期するまで、タイムゾーンの変更ごとに1日かかる場合があります。

タイムゾーンを切り替える速度も重要です。バスや電車での運転や移動は飛行機よりも時間がかかるため、時間帯の変化に身体が徐々に順応する機会があります。たとえば、運転中にタイムゾーンを通過するのに10時間かかる場合、シフトに対応するために基本的に半日があります。

最後に、進行方向は概日リズムに影響を与えます。よく行く旅行者が「東は獣、西は最高だ」と言うのを聞いたことがあるかもしれません。彼が意味するのは、概日リズムを後の時間にシフトする方が簡単であるため、西方向への移動は許容しやすいということです。夜に、そして朝早く起きるのがどれほど難しいか。

新しいタイムゾーンへの調整

別のタイムゾーンに着陸する旅行を計画している場合、深刻な時差ぼけは避けられません。これらのヒントは、睡眠をできるだけ妨げずに旅行を楽しむことができるように、変化に備えて体を準備するのに役立ちます。

事前の計画：旅行の前に、到着後に同期するために睡眠時間と起床時間をどれだけシフトする必要があるかを把握します。徐々にそれを行うのに十分な時間をとって、早く寝て早く起き始めるか、またはその逆に、あなたが住む必要がある前にあなたの体を新しいタイムゾーンに慣れさせるためにあなたが旅行する方向に応じてそれ。

目を覚まし続ける：これにより、非常に堅牢な睡眠ドライブが生成され、概日リズムのずれに関連する問題のいくつかが打ち消される可能性があります。一晩中寝るのと同じように、どのタイムゾーンにいても、長時間起きていると、睡眠への欲求が非常に強くなります。これを行う1つの方法：飛行機でいつ寝ないでください。あなたは到着し、昼寝をしたいという衝動と戦い、現地時間に基づいて通常の就寝時刻まで起きているようにします。

光を見る：体内時計をリセットする上で最も重要な要素は光です。できれば、目覚めたらすぐに15〜30分の直射日光を浴びてください。散歩に出かけたり、外で朝食を食べたり、太陽の下で読書をしたりできます。

朝の光にさらされて定期的な就寝時間と起床時間を維持することは大いに役立ちます。

眠気をそらす：時差ぼけに関連する日中の眠気に対処するときは、自宅で使用するのと同じ治療法が役立ちます：たとえば、コーヒーやお茶、または戦略的なタイミングの昼寝（20分以上眠らないようにしてください）ただし、そうしないと、枕に頭を置いたときよりも眠くなる可能性があります）。眠気のあるときは運転しないでください。特に、借りた（そしてなじみのない）車に乗って、なじみのない領域を移動する場合はそうです。安全にハンドルを握るのに十分な注意が必要になるまで、公共交通機関を利用するか、タクシーに電話してください。

投薬を検討する：希望する就寝時刻の数時間前に低用量のメラトニンを服用すると、概日リズムを新しいタイムゾーンに合わせるのに役立つ場合があります。高用量のメラトニンは就寝時に服用すると睡眠に役立つ場合があります。より自然で有機的な方法で新しいタイムゾーンに適応するのに本当に苦労していることがわかっている場合は、医師が睡眠薬を提案することがあります。

家に帰る準備として巻き戻します。旅行が終わったら、新しい時計の設定に向けて30〜60分刻みで就寝時刻と起床時刻を徐々に調整することで、変化に慣れてください。これが不可能な場合は、上記と同じアドバイスに従って、自宅の新しいタイムゾーンに調整してください。