食事中のオメガ3、魚、水銀

心臓に良いのでもっと魚を食べるべきだと聞いたことがあります。しかし、水銀やその他の汚染物質についても心配するかもしれません。健康志向の消費者は何をしますか？魚の概要は次のとおりです。食べる量、水銀やその他の毒素を避ける方法、魚油サプリメントを摂取する必要があるかどうか。

心臓の健康のための魚

鮭、マグロ、イワシなどの油性または「脂肪の多い」魚は、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。これまでのいくつかの研究はオメガ3の心臓の健康上の利点について決定的ではありませんでしたが、これまでの最大の試験の2019メタ分析は、オメガ3サプリメントが心血管疾患のリスクを減らし、高用量でより大きな利点があることを発見しました1日840mg）分析では脳卒中の効果は見られませんでしたが、オメガ3サプリメントは、13件の試験に含まれる12万人以上で、心臓発作のリスク、および心血管系の理由による入院または死亡のリスクを軽減しました。オメガ3は、炎症を軽減し、動脈内のプラークの蓄積を遅らせる可能性があるため、心臓を助けると他の研究が示唆しています。

オメガ3サプリメントは魚と同じくらい良いですか？

オメガ3は、「エッセンシャル」として知られるユニークな栄養素です。つまり、食品またはサプリメントの錠剤から摂取する必要があります。あなたの体は他の脂肪、炭水化物、またはタンパク質から栄養素を作ることはできません。オメガ3は、私たちが食べる食品ではあまり一般的ではなく、主に魚、シーフード、およびいくつかの植物源に含まれています。

あなたが魚を楽しんでいないならば、あなたはサプリメントを選ぶことができます。一般的には食品から栄養素を摂取するのが最善ですが、食事に魚油を摂取する方が良いです。それがサプリメントを取ることを意味する場合は、それを求めてください（ただし、最初に医師に相談してください）。現在の研究は、それらが食物源と同じくらいあなたにとって良いことを示しています。

どのくらいのオメガ3が必要ですか？

アメリカ心臓協会は週に2回魚を食べることを推奨していますが、FDAは週に2〜3サービングの魚を食べることを推奨しています。サプリメントを摂取している場合、または栄養強化食品を介してオメガ3を摂取している場合は、1日250〜500mgを摂取してください。 （また、1,000mgの魚油は1,000mgのEPAとDHAの組み合わせと同等ではないことに注意してください。ラベルをチェックして、サプリメントに実際に含まれるオメガ3の量を確認してください。）このサプリメントまたは他のサプリメントを開始する前に医師に相談してください。ベータ遮断薬、抗凝血剤、利尿薬などの血圧薬を含む一部の薬は、魚油と相互作用する可能性があります。

魚や魚油以外にも、植物ベースのオメガ-3があります。たとえば、一握りのクルミ、サラダの上に大さじ1杯のカノーラオイル、朝食用シリアルの上に大さじ1杯の菜種油はすべて、食事にオメガ3を摂取するための良い方法です。

魚の水銀

水銀は天然に存在する元素ですが、汚染の副産物でもあります。大量に水銀を摂取すると、神経学的問題を引き起こす可能性があります。すべての魚やシーフードには、ある程度の水銀が含まれています。したがって、魚やシーフードを食べるときに水銀を完全に避けることは不可能ですが、水銀の少ない選択をすることはできます。専門家は、水銀レベルが最も高い魚を避け、水銀の少ない魚やその他の魚介類を食べることを推奨しています。子供、または妊娠中または授乳中の女性、または妊娠する可能性のある女性の場合、これらの推奨事項はさらに重要です。

他の動物向け食品と同様に、シーフードにも追加の汚染物質（ダイオキシンやポリ塩化ビフェニル、PCBなど）が含まれている可能性があります。しかし、栄養学の研究者は、魚やシーフードを食べることの利点が、あなたが消費する可能性のあるPCBの潜在的なリスクをはるかに上回っていることに同意しています。

妊娠中に魚を食べる

低水銀魚を食べることは誰にとっても健康的ですが、EPAとFDAは、妊娠中および授乳中の女性、妊娠する可能性のある女性、幼児の3つのグループの人々に特に適していると示唆しています。彼らの組み合わせた推奨事項は、妊娠中または授乳中の女性が毎週8〜12オンスの低水銀魚を食べることを示唆しています。 2〜11歳の子供は、年齢に応じて1〜4オンスの部分で週に1〜2回魚を食べる必要があります。お母さんは、魚のスティックが重要であると聞いて喜ぶかもしれません。

野生の鮭と養殖鮭

野生の魚と養殖魚、特にサケについてはかなりの論争があります。野生の魚の擁護者は、野生のタイセイヨウサケなどの野生の魚は、養殖された魚よりもPCB汚染が少ないと述べています。養殖魚、特に養殖パシフィックサーモンの支持者は、養殖魚は野生のサーモンと同じくらい、時にはそれ以上のDHAとEPAオメガ3を持っていると述べています。

消費者として、これらの主張でさえ、消費者の需要を満たすために養殖および野生の魚の供給者が給餌および収集の方法を変更するにつれて変化する可能性があることを知っておくことが重要です。最終的に、養殖魚と野生魚の両方の利点は、健康を保護することになるとリスクを上回ります。