あなたが低コレステロールの食事療法に従っているならば、それはあなたが油で料理するのをやめる必要があるという意味ではありません。重要なのは、レシピに適したものを選択することです。これは、心臓に健康で、熱を奪うことができるものです。
ノエルヘンドリクソン/デジタルビジョン/ゲッティイメージズカノーラ、コーン、オリーブ、ピーナッツ、ひまわり油などの心臓に健康的な油には、「悪い」LDLコレステロールを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げるのに役立つ一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。さまざまな種類の料理や個々のレシピに適しています。
油中の健康的な脂肪の種類
さまざまな種類の油を食事に取り入れることで、さまざまな微量栄養素を提供することができます。
一価不飽和脂肪（MUFA）は、分子内に単一の不飽和炭素結合を含みます。ビタミンEの優れた供給源である一価不飽和脂肪は植物にのみ見られます。栄養と栄養学のアカデミーは、MUFAが1日の総カロリーの15％から20％を占めることを推奨しています。
多価不飽和脂肪（PUFA）は、分子内に複数の不飽和炭素結合を持ち、鮭などの植物や魚に含まれています。 PUFAには、ビタミンEと、脳機能と細胞成長に不可欠な栄養素であるオメガ3およびオメガ6脂肪酸も含まれています。
一部のオイルにはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。これは、炎症を抑え、動脈プラークの形成を防ぐのに役立つ健康的な脂肪です。アボカド、カノーラ、亜麻仁、オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリ、クルミ油はすべてオメガ-3の優れた供給源です。
発煙点
オイルの発煙点（引火点とも呼ばれます）も重要です。これは煙が発生し始める温度であり、油が分解している兆候であり、フリーラジカルや化学物質を放出して体に害を及ぼし、食品に焦げたまたは苦い風味を与える可能性があります。
たとえば、エクストラバージンオリーブオイルは発煙点が比較的低く、サラダや軽いソテーに最適ですが、揚げ物に使用すると悪臭を放ちます。一方、ベニバナ油は発煙点が高く、揚げ物に適しています。
最も健康的なオイル
ほとんどの油は、一価不飽和、多価不飽和、および飽和脂肪の組み合わせです。飽和脂肪酸（SFA）が少なく、不飽和脂肪が多いものを選択すると、コレステロール値を下げるのに役立ちます。幸いなことに、心臓に健康的な選択肢がたくさんあります。
- アボカド
- カノーラ
- トウモロコシ
- ブドウの種
- 亜麻仁
- オリーブ
- 落花生
- 米ぬか
- ベニバナ
- ごま
- 大豆
- ひまわり
この心臓に健康的な油のリストには、25％未満の飽和脂肪（SFA）と一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の混合物を含む非熱帯植物油が含まれています。これらのオイルは室温では液体ですが、通常は冷蔵すると濃くなり、濁ります。
焼く、焦げ目がつく、揚げるなどの高熱に耐えることができます。低温でも良いです。
エキスペラープレスは揚げ物の高熱に耐えることができますが、精製油はベーキング、オーブン調理、炒め物などの中火に適しています。精製されていないカノーラオイルは、低熱または無熱のレシピでのみ使用する必要があります。
精製されていないコーン油は、軽いソテー、ソース、ベーキングのために弱火から中火に耐えることができますが、精製されたコーン油は、炒め物のように高温で使用できます。
ベーキング、野菜のロースト、炒め物などの中火から強火に適しており、弱火または無火のレシピにも使用できます。
このオイルを加熱しないでください。サラダドレッシング、ディップ、マリネ、スムージーなどの非加熱調理に最適です
精製されたピーナッツオイルは炒め物などの強火で使用できますが、精製されていないピーナッツオイルは中火から強火で炒めることしかできません。ドレッシングやディップにも使用できます。
精製ごま油は炒め物や揚げ物などの強火料理に対応できますが、未精製ごま油は軽いソテーやソースなど中火にしか対応できません。
揚げ物の高さに耐えることができますが、サラダドレッシングを含むあらゆる温度調理にも使用できます。
411°F
精製されていないひまわり油は、ドレッシングやディップなどの非加熱レシピでのみ使用する必要があります。精製されたひまわり油は、焼く、焦げ目がつく、揚げるなどの高温に対応できます。
アボカドオイル
ほとんど一価不飽和脂肪であるアボカドオイルには多くの用途があります。発煙点が高く（華氏500度以上）、高温での調理や揚げ物に最適です。また、中性のバターとナッツの風味は、サラダドレッシング、マリネ、ディップでも楽しめます。アボカドオイルはコレステロールを含みません。
キャノーラ油
MUFA（および一部のPUFA）の両方の優れた供給源であるカノーラオイルの中高発煙点は、ベーキング、オーブンでの調理、および炒め物に適したオプションです。オメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）を多く含むカノーラは、マイルドでニュートラルな味わいで、サラダドレッシング、マリネ、ディップに使用できます。カノーラオイルもコレステロールフリーです。
コーン油
もう1つのコレステロールフリーのオプションであるコーン油は、軽いソテー、ソース、ベーキングに適しています。味が軽く、他のオイルよりも安価です。さらに、研究によると、コーン油はオリーブ油のほぼ3倍のLDL低下に役立つ可能性があります。
グレープシードオイル
このポリ不飽和油は、マイルドな味と中〜高の発煙点を持っているため、焼き皿やオーブンで調理した料理や炒め物に適しています。また、ビタミンEが豊富で、健康上の利点と心臓保護特性が実証されています。
亜麻仁油
オメガ3が豊富に含まれている亜麻仁油は、心臓の健康を改善するなど、多くの健康上の利点が実証されている栄養の原動力です。亜麻仁油は発煙点が低いため、非加熱調理にのみ適しています。
軽くてナッツのような素朴な味わいは後天的な味わいですが、バターの代わりに野菜にかけたり、サラダドレッシングに混ぜたり、浸したり、スムージーに加えたりすると美味しいです。最高の品質を得るには、不透明なボトルに入った冷蔵コールドプレス亜麻仁油を選択してください。
オリーブオイル
ビタミンEとポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質の優れた供給源であるオリーブオイルは、その豊かな風味、多様性、そして心臓の健康に良いという理由から、地中海料理で広く使用されています。研究によると、毎日大さじ1 1/2（20グラム）のオリーブオイルを食べると、冠状動脈性心臓病のリスクが低下する可能性があります。
オリーブオイルは中程度の発煙点を持ち、ソテー、中火から強火での揚げ物、サラダドレッシングに使用できます。過度に処理されていないエクストラバージンオリーブオイルの品種を選択してください。
ピーナッツオイル
一価不飽和脂肪の優れた供給源であるピーナッツオイルは、発煙点が高いため、揚げるのに使用されることがあります。主に一不飽和脂肪であり、コレステロールも含まれていません。
多くの人がピーナッツに対して深刻なアレルギー反応を示しますが、高度に精製されたピーナッツオイルはアレルゲンとは見なされず、商業的な準備に使用されます。
米ぬか油
ビタミンEとK、そして有益な植物ステロールが豊富な米脳油は、周りで最も健康的な油の1つです。 11件の研究のメタアナリシスでは、米ぬか油がLDLコレステロールを約7 mg / dl低下させると同時に、HDLコレステロールレベルを7 mg / dl上昇させることがわかりました。
米ぬかのナッツの風味と高い発煙点により、炒め物や揚げ物、弱火での調理に最適です。
ベニバナ油
繊細な風味を持つ人気のある心臓の健康に良いオイルであるベニバナオイルには、いくつかの異なる形態があります。高リノール酸のベニバナ油は、多価不飽和脂肪が多く、発煙点が低いため、ドレッシングやディップなどの非加熱料理に使用する必要があります
高オレイン酸ベニバナ油は一価不飽和脂肪が多く、発煙点が高いため揚げ物に適しています。研究によると、ベニバナ油はコレステロール値を改善し、血糖値を下げ、さらには体重減少を促進することができます。
胡麻油
アジアや中東の料理で一般的に使用されているゴマ油は、コレステロール値に関してオリーブオイルよりも有益であることが示されています。ゴマ油にはさまざまなバリエーションがあります。
生ごまから作られた軽いごま油は、マイルドな味わいで、カノーラや植物油との互換性があり、高い揚げ物に耐えることができます。トーストした種子から抽出したトーストしたゴマ油は、よりナッツのような風味がありますが、発煙点は低くなります。油が濃いほど、風味が増します。
大豆油
発煙点の高い汎用性の高い大豆油で、中性の味わいで、サラダドレッシングから揚げ物まで幅広く使用できます。多価不飽和脂肪である大豆油は、ビタミンEと植物ステロールが豊富です。
大豆にアレルギーのある人は、コールドプレスされた種類の大豆油に注意する必要があります。しかし、高度に精製された大豆油では、タンパク質アレルゲンが除去されており、研究によると、アレルギー反応を引き起こさないことが示唆されています。
ひまわり油
味の少ないマイルドな油、精製されたひまわり油は高熱調理に使用できますが、精製されていない油は非加熱レシピでのみ使用する必要があります。コレステロール値を下げることが示されている高オレイン酸ひまわり油を探してください。
低コレステロールの食事をとっている場合は、Nutrisunというブランドのような高ステアリン酸/高オレイン酸のひまわり油を避けたいと思うでしょう。このブレンドには、飽和脂肪であるステアリン酸が含まれています。
植物油ブレンド
単に植物油と表示されている油は、個々の油の特性を改善し、発煙点を上げ、保存安定性を高めるためにブレンドされたさまざまな種類の油です。高度に処理された植物油ブレンドの健康上の利点は、油の種類によって異なります中古。成分リストをチェックして、健康的なオイルだけがブレンドされていることを確認してください。
避けるべきオイル
低コレステロール食では避けるべき油の種類がいくつかあります。
飽和脂肪
飽和脂肪とは、室温で固体であるため、血管内の脂肪沈着物の形成を促進する可能性があります。バター、ショートニング、ラード、ハードスティックマーガリンはすべて高レベルの飽和脂肪を含んでいるため、避けるか使用する必要があります低コレステロール食では控えめに。
硬化油
硬化油は、貯蔵寿命を延ばすという唯一の目的で処理されます。水素化には、油の構造を構成する化学結合に水素原子を追加することが含まれます。水素化のレベルが上がると、飽和脂肪の粘度と濃度も上がります。
水素化はまた、有害なトランス脂肪を生成し、不健康なLDLを上昇させ、健康なHDLを低下させる可能性があります。野菜のショートニングはその代表的な例です。
トロピカルオイル
精製ココナッツオイルは、そのニュートラルな味と比較的高い発煙点（450°F）のために人気が高まっていますが、87％の飽和脂肪であり、LDLレベルを上げる能力が特に強力です。
パーム油は50％の飽和脂肪でわずかに良いかもしれませんが、低コレステロールの食事をしている人にとってはノーノーと見なされるべきです。 85％の飽和脂肪閾値近くでぐらつくパーム核油の場合、これは2倍になります。
