足首のエクササイズと足首の怪我のための理学療法

足首関節は、体の主要な体重負荷構造の1つです。この機能の結果として、またその構造のせいもあって、ジャンプや着地を間違えると足首が怪我をすることがよくあります。毎年、推定200万人が足首の捻挫、筋違い、骨折で医師の診察を受けています。

足首の負傷後、30％から70％もの人が慢性的な足首の不安定感を経験します。このため、負傷後の足首の強化とストレッチは、リスクを軽減するために重要です。

あなたの理学療法士はあなたがあなたの状態に最適な足首のエクササイズを選ぶのを手伝うことができます。彼らはあなたのリハビリであなたを導き、あなたが足首の可動性と強さを得るのを助けます。

足首のリハビリはゆっくりと注意深く行う必要があります。足首を回復するためにリハビリするために、以下の足首のエクササイズを確認してください。足首の運動を始める前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。

通常、足首のリハビリプログラムは、体重を支えない足首の動きのエクササイズから始まり、体重を支えるエクササイズに進みます。強くなるにつれて担当者を増やします。

足首の怪我はリハビリが難しい場合があるため、理学療法士と協力することが、可動性を取り戻し、迅速かつ安全に通常の活動に戻るための最良の方法である可能性があります。

非体重負荷背屈

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

足首背屈は、足首をすねに向かって上に曲げる動きです。この動きを得ると、再び正常に歩く能力を取り戻すのに役立ちます。足首の背屈を増やす方法は次のとおりです。

1. 足首だけを動かし、足を鼻の方に向けます（膝をまっすぐに保ちます）。不快感を感じるか、それ以上傾けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持します。
3. ニュートラル位置に戻り、5回繰り返します。

非体重負荷足底屈曲

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

足底の屈曲とは、足首を下に向けて遠ざける動作です。足首底屈可動域（ROM）を取得する方法は次のとおりです。

1. 足首だけを動かし、足を前に向けます（膝をまっすぐに保ちます）。不快感を感じるか、それ以上動かせなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持します。
3. ニュートラル位置に戻ります。

非重量ベアリング反転

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

反転とは、足首を体の正中線に向かって内側に向ける動作を指します。足首の反転を増やす方法は次のとおりです。

1. 足首だけを動かし、つま先を上に向けたまま、足を内側に向けて、足の裏がもう一方の足に向くようにします。不快感を感じるか、足を内側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持します。
3. ニュートラル位置に戻ります。

非重量ベアリングの反転

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

外転とは、足首を脚の外側または外側に動かす動作です。このエクササイズを実行して、足首の外転運動を取得します。

1. 足首だけを動かし、つま先を上に向けたまま、足を外側に向けて、もう一方の足から離します。不快感を感じるか、足を外側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持します。
3. ニュートラル位置に戻ります。

アルファベット

理学療法士が患者があらゆる方向に足首を動かすのを助ける素晴らしい方法は、足首のアルファベットを実行することです。これにより、足首があらゆる方向に動く可能性があります。演習の方法は次のとおりです。

1. 足を宙に浮かせた状態で椅子に座るか、足を端からぶら下げた状態でベッドに座ります。
2. 負傷した足首を動かし、足の親指を「鉛筆」として使用して、アルファベットを1文字ずつ描きます。

反転アイソメ図

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

強化運動は通常、等尺性収縮から始まります。筋肉の収縮中に足首関節の周りに動きは発生しません。足首を支える筋肉に穏やかに、そして安全に力を加え始めるために、怪我や手術の直後に行うことができます。

演習を行うには：

1. 座った状態で、負傷した足の外側をテーブルの脚または閉じたドアに当てます。
2. 足で反対側のオブジェクトに足を外側に押し込み（足首の関節は動かないようにします）、筋肉を収縮させます。
3. この筋肉の収縮を15秒間保持します。
4. 10秒間リラックスします。

反転アイソメ

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

この等尺性運動は、反転に焦点を当てています。

1. 座った状態で、負傷した足の内側をテーブルの脚または閉じたドアに当てます。
2. 足を反対側のオブジェクトに足で内側に押し込み（足首の関節は動かないようにします）、筋肉を収縮させます。
3. この筋肉の収縮を15秒間保持します。
4. 10秒間リラックスします。

背屈の強化に抵抗

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

抵抗力のある強化運動は、あなたの動きに抵抗を与えるセラバンドで実行する必要があります。

これらのエクササイズは、足首の周りの筋肉を強化するのにも役立ちます。これにより、関節に追加のサポートが提供されます。各エクササイズを10〜15回続けて実行します。

血流を制限するような方法で、セラバンド（または他のもの）を足、足首、または脚の周りに縛らないでください。

抵抗を伴う足首背屈は、前脛骨筋を強化するのに役立ちます。これがあなたがそれをする方法です：

1. 足首だけを動かし、足を鼻の方に向けます（膝をまっすぐに保ちます）。不快感を感じるか、それ以上傾けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持し、ゆっくりと放します。
3. ニュートラル位置に戻り、エクササイズを繰り返します。

足底屈曲の強化に抵抗

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

抵抗力のある足首の足底の屈曲は、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱を強化するのに役立ちます。

演習を行うには：

1. 足首だけを動かし、足を前に向けます（膝をまっすぐに保ちます）。下腿の後ろのふくらはぎの筋肉がきつく感じることがあります。不快感を感じるか、それ以上動かせなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持します。
3. ニュートラル位置に戻ります。

抵抗強化反転

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

この演習では、強化も提供されます。

1. 足首だけを動かし、つま先を上に向けたまま、足を内側に向けて、足の裏がもう一方の足に向くようにします。不快感を感じるか、足を内側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持します。
3. ニュートラル位置に戻ります。

抵抗力のある強化の外転

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

今、他の方向に強化します：

1. 足首だけを動かし、つま先を上に向けたまま、足を外側に向けて、もう一方の足から離します。不快感を感じるか、足を外側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持します。
3. ニュートラル位置に戻ります。

部分的な体重を支える着席ふくらはぎが上がる

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

これらの部分的な体重負荷運動は、負傷した足首により多くの体重をかけるだけでなく、その周りの筋肉を強化するのに役立ちます。それぞれを10回続けて実行する必要があります。

1. 負傷した足を床に置いて椅子に座ります。
2. つま先を床につけたまま、かかとをできるだけ持ち上げます。
3. かかとを床に戻します。

部分的な体重を支えるスタンディングウェイトシフト

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

怪我をした後、医師が下肢にかけることができる体重を制限するように指示することがあります。これは、物事が治癒しているときにそれを保護するのに役立ちます。あなたが治癒するにつれて、あなたのPTはあなたの負傷した足首を通して体重負荷を増やすようにあなたを導くかもしれません。体重移動は、これを行うのに最適な運動です。

演習を行うには：

1. 安定した物体を持って直立します。
2. 負傷した足に体重の一部を移します。
3. 15秒間その位置を保持します。
4. リラックスして、怪我をしていない足に体重を戻します。

フルウェイトベアリングシングルレッグスタンス

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

これらのエクササイズは、負傷した足により多くの体重をかけるのに役立ちます。あなたはあなたの足首があなたがそれにかけている圧力に耐えることができることを確認する必要があります。それぞれを10回続けて実行します。

1. 負傷していない足を地面から持ち上げながら、負傷した足の上に立ちます。
2. 15秒間その位置を保持します。
3. リラックスして、怪我をしていない足に体重を戻します。

足首に適切な運動をしていることを確認するために、PTにチェックインする必要がある場合があります。

フルウェイトベアリングスタンディングカーフレイズ

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

完全な体重負荷が許可されたら、次のふくらはぎを上げることができます。

1. 負傷していない足を地面から持ち上げながら、負傷した足の上に立ちます。
2. 立ち上がって、負傷した足の指球だけに立ち、かかとを地面から持ち上げます。
3. 15秒間その位置を保持します。
4. リラックスして、怪我をしていない足に体重を戻します。

全重量を支える横方向のステッピング

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

治癒が進むにつれて、このエクササイズの速度を上げてください。

1. 負傷した足の横の地面に、巻いたタオルまたは短いものを置きます。
2. 負傷した足でタオルをまたいで、その足にとどまります。
3. 次に、負傷していない足を対象物の上に持ってきて、両足で立ちます。
4. 負傷していない足でタオルをまたいで、その足にとどまります。
5. 次に、負傷した足をタオルの上に戻し、両足で立ちます。

フルウェイトベアリングラテラルジャンプ

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

このエクササイズでは、プライオメトリックスをリハビリルーチンに組み込み始めます。これにより、ランニングやスポーツに戻ることができます。

治癒が進むにつれて、このエクササイズの速度を上げてください。

1. 負傷した足の横の地面に、巻いたタオルまたは短いものを置きます。
2. タオルを飛び越えて、負傷した足に着地します。
3. 次に、タオルに戻って、負傷していない足に着地します。

タオルの片足スタンス

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

足首の怪我はバランス能力の低下につながることがよくあります。リハビリテーションの終わりに向けて、バランス活動を行うことは将来の怪我を防ぐための重要な方法です。この演習を10回続けて実行します。

1. タオルを小さな長方形に折り、地面に置きます。
2. 負傷した足をタオルの上に置きます。
3. 負傷した足をタオルの上に置いて、負傷していない足を地面から持ち上げます。
4. 15秒間保持します。 （バランスが改善されたら、負傷した脚の立脚時間を最大45秒増やします。）
5. 負傷していない足を床に戻します。

BOSUやウォブルボードのような不安定な表面に立つことで、チャレンジを増やすことができます。 PTは、バランスエクササイズの作業中にBAPSボードを使用するように指示する場合もあります。

ベリーウェルからの一言

足首の負傷後、理学療法士と協力して足首の動きと筋力を取り戻し、通常の機能的可動性を回復することができます。 PTは、運動を取り戻し、以前のレベルの活動に戻すのに役立つ運動を処方する可能性があります。