腰のマッケンジー法

腰痛や坐骨神経痛がある場合は、理学療法士（PT）の熟練したサービスの恩恵を受けることができます。これらの専門家は、あなたがあなたの痛みを管理し、あなたの全体的な可動性を改善するのを助けることができます。

理学療法士は、姿勢矯正と在宅運動プログラムを処方する場合があります。腰痛の推奨事項の1つは、マッケンジー法またはマッケンジー法と呼ばれることが多いマッケンジー法の機械的診断および治療法です。

マッケンジー法は、特定の運動というよりも専門的な評価と治療のプロトコルですが、腰痛や坐骨神経痛のある人に推奨されることもあります。特に腰痛がある場合は、腰痛に役立つ可能性のあるいくつかの運動が含まれています（腰痛）。

これらのエクササイズのほとんどは、椎間板の問題に関連する痛みを持つ人々を対象としています。しかし、例えば脊柱管狭窄症の患者は、いくつかの運動が苦痛で役に立たないと感じるでしょう。マッケンジー法のトレーニングを受けたPTは、どのエクササイズが最適かを判断し、どの順序で行うかを教えてくれます。

腰痛がある場合は、運動プログラムを開始する前に必ず医師に確認してください。

うつ伏せ

腰痛のための最初のマッケンジー運動は、うそをつく傾向があります（あなたの胃の上に平らに横たわっています）。この運動は通常、急性腰痛または坐骨神経痛の突然の発症を治療するために使用されます。方法は次のとおりです。

1. お腹に横になってリラックスしてください。
2. 腹臥位の数分後、次のエクササイズの準備をすることができます：腹臥位の支柱。

ただし、痛みのために肘を支えることができない場合は、1〜2日休んでから、もう一度試してください。

傾向がある小道具

お腹に快適に横になることができたら、腹臥位の小道具のエクササイズを試すことができます。

1. 腹臥位から始めます（お腹を平らに置きます）。
2. ひじを立ててください。
3. 深呼吸をしてリラックスする間、この位置を保持します。
4. 症状を監視し続けます。集中化（脊椎に痛みを移す）は、運動があなたのために働いている兆候です。

脊椎、臀部、太もも、または脚の痛みが悪化した場合は、すぐに運動を停止して、重大な神経刺激を防ぎます。

肘を数分間快適に支えたままになったら、3番目のエクササイズである腕立て伏せに進む準備が整います。

腕立て伏せ

デビッドリーズ/ゲッティイメージズ

腕立て伏せは、腰痛を治療するための主要な運動の1つです。

1. まず、肘を曲げ、両手を肩の下の地面に平らに置いて、お腹を平らに置きます。
2. 背中と腰をリラックスさせてから、腕を使って背中の上部と肩を上に押し上げます（上向きの犬のヨガのポーズと同様）。
3. 腕立て伏せの位置を2秒間保持します。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 演習を10回繰り返します。

集中化の兆候を監視します。症状が脊椎の中心に向かって移動している場合は、腕立て伏せの練習が役立つ可能性があることを示しています。

腕立て伏せをしても症状が変わらない、または悪化しない場合は、腰を中心から外して腹臥位の腕立て伏せを試す必要があります。

1. お腹に横になり、腰を片側に、足を反対側にスライドさせます（通常、腰は痛みを伴う側からスライドさせます）。
2. 腰が片側にずれたら、腕立て伏せをします。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、できるだけ腕立て伏せをしながら症状を監視し続けてください。

坐骨神経痛のための腰のグライドエクササイズ

ブレットシアーズ、PT

前の3つのエクササイズが役に立たない場合は、スタンディングサイドグライドエクササイズを試してみてください。

1. 両足を合わせて、壁に対して垂直に（約1〜2フィート離れて）立ってください。
2. 肩を壁に立てかけ、ひじを胸郭に押し込みます。
3. 手を骨盤に当て、腰を壁に向かってそっと押します（骨盤が肋骨の下を滑っているように感じるはずです）。
4. 集中化を監視しながら、10回の繰り返しを実行します。

このエクササイズを正常に実行したら、腹臥位の腕立て伏せをもう一度試すことができます。目標は、脚、太もも、腰に痛みを感じることなく腕立て伏せを行えるようにすることです。

腰痛のための屈曲回転運動

痛みが解消されない場合は、腰痛の屈曲回転ストレッチに進むことができます。このストレッチは、片側にある痛みや足を伝わる痛みに効果的です。

1. 横になり（通常は最も痛みのある側）、膝を曲げます。
2. 下肢をまっすぐにし、上足を下膝の後ろに押し込みます。
3. ゆっくりと肩甲骨に手を伸ばし、肩甲骨を後ろに動かして背骨を回転させます。
4. 演習を10回繰り返します。

スタンディングランバーエクステンション

QxQ画像-データクラフト/ゲッティイメージズ

立ち腰椎伸展運動は、どこでもできるマッケンジー運動です。これは主に、急性の痛みが解消された後の将来の背中の問題を防ぐために使用されます。

立っている腰椎伸展は、長時間座ったり曲げたりした後に特に役立ちます。

このエクササイズは、床を平らにすることができない状況にあるときに、腹臥位の代わりに使用することもできますが、背中の痛みに対処するために脊椎を伸ばす必要があります。それを行うには：

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 背中の小さな部分に手を置きます。
3. 背骨をゆっくりと、快適にできる限り後ろに曲げます。
4. 終了位置を数秒間保持してから、完全に直立した位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。

腰の屈曲運動

PhotoAlto / Milena Boniek /ゲッティイメージズ

マッケンジー法は、伸展（後方への屈曲）と屈曲（前方への屈曲）の両方の運動を使用します。

屈曲運動は、次のような背中の問題を治療するために使用されます。

• 脊柱管狭窄症
• 腰椎屈曲機能障害
• 屈曲力で減少する腰椎障害
• 腰椎障害の治療の機能段階の回復中

腰椎屈曲運動の進行における最初の運動は、仰臥位での腰屈曲運動です。

1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. ゆっくりと膝を胸に向けて持ち上げ、手でつかみます。
3. 少し過圧をかけて膝をさらに上げ、その位置を1〜2秒間保持します。
4. 膝を離し、開始位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。

着席腰椎屈曲運動

腰の屈曲運動の進行の次のステップに進むために、着席した腰椎の屈曲運動を試すことができます。

1. 椅子に座り始めます。
2. ゆっくりと前に曲がり、床に向かって手を伸ばします。
3. 完全に前に曲がって床に着いたら、足首をつかんで引っ張り、背中に穏やかな過圧をかけます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。

腰痛のための立ち腰椎屈曲

腰の屈曲プログラムの最後のステップは、立位での腰椎の屈曲です。

1. 膝を肩幅ほど離して立ちます。
2. できる限り腰を前に曲げます。
3. 終了位置を1〜2秒間保持してから、開始位置に戻ります。
4. 10回繰り返します。

理学療法士は、腹臥位の小道具や腕立て伏せなど、腰椎伸展運動を伴う屈曲運動に従うことを提案するでしょう。

エクササイズを最大限に活用し、正しく実行していることを確認するには（そして怪我のリスクを冒さないように）、マッケンジー法の訓練を受けた理学療法士と協力するのが最善です。

マッケンジーの腰痛運動は、必ずしもグループとして行う必要のある運動ではないことに注意してください。理学療法士はあなたの背中の痛みを評価し、どの運動があなたにとって最も役立つかを決定することができます。

ベリーウェルからの一言

腰痛がある場合は、腰椎のマッケンジー法の恩恵を受けることができます。エクササイズは、痛みを管理し、動く能力を向上させるのに迅速かつ安全に役立つように設計されています。

マッケンジー法の訓練を受けた理学療法士と一緒に仕事をすることができれば、特定の痛みに最も役立つエクササイズを教えてくれるだけでなく、正しく実行していることを確認できるので、最高です。