怪我の回復のための足と足首の運動

足や足首の怪我の後、運動プログラムはあなたが日常の活動に戻り、事故前に楽しんでいた強さと柔軟性を回復するのに役立ちます。適切に構成されたコンディショニングプログラムに従うことは、足または足首が完全に治癒し、再負傷が発生しないようにするために重要です。

リハビリテーションプログラムが安全で効果的であることを保証するために、医師または理学療法士の監督の下でそれを行うことが最善です。このステップは、足または足首の手術を受けた場合に特に重要です。

ルーチンの目的

次の一連の演習は、1日3回実行する必要があります。それらは主に腱と靭帯を伸ばして影響を受けた関節の可動域を改善するように機能します。

ルーチンを開始する前に、ウォーキングやエアロバイクに乗るなど、影響の少ない5〜10分のアクティビティでウォームアップします。強くなるにつれて、これらのストレッチエクササイズからアクティブ筋力トレーニングに移行できます。

運動の仕方がわからない場合は、医師または理学療法士にご相談ください。痛みを感じたらやめましょう。

足首ポンプアップ

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

静的ストレッチは、標準的なケアと組み合わせると、足の上向きの動き、または足首の背屈を改善することが示されています。以下は、足首の背屈（足の上向きの動き）を増やし、下腿の前の筋肉を強化するのに役立つ運動です足（しん）。

このエクササイズは、座った状態で、または壁やカウンターに立って保持することで実行できます。

始める：

1. つま先をすねの前に触れようとしているように、つま先を上に向けます。
2. 一定の張力を維持しながら、この位置を30秒間保持します。
3. リリース。
4. 各脚に対して5回繰り返します。

足首ポンプダウン

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

このエクササイズは、足首の足底屈（足の下向きの動き）を増やし、下肢（ふくらはぎ）の後ろの筋肉を強化するのに役立ちます。これには、ふくらはぎの付け根で先細りになり、アキレス腱と融合する腓腹筋とヒラメ筋が含まれます。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすと足首の足底屈が改善されるという証拠がいくつかあります。このエクササイズは、座った状態で、または壁やカウンターに立って保持することで行うことができます。

1. 足とつま先を可能な限り下に向けます。ふくらはぎの筋肉が脚の後ろで曲がっているのを感じるはずです。
2. 一定の張力を維持しながら、この位置を30秒間保持します。
3. リリース。
4. 各脚に対して5回繰り返します。

曲がった膝の壁のストレッチ

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

このエクササイズは、主にふくらはぎの内側のヒラメ筋を伸ばします。これは、廃用性筋萎縮からの回復に特に役立ちます。

1. 壁の前にまっすぐに並んでください。
2. バランスを取るために手を壁に押し付けます。
3. 片方の足を後ろに置き、もう片方の足を真正面に置きます。
4. 膝を少し曲げ、両踵を床にしっかりと固定したまま、ふくらはぎの後ろに沿って伸びを感じるまで腰を前に押します。
5. 張力を維持しながら、30秒間保持します。
6. リリース。
7. 各脚に10回のエクササイズを3セットから始めて、30回のエクササイズを3セットまで進めていきます。

ストレートニーウォールストレッチ

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

このエクササイズ（ランナーのストレッチと呼ばれることもあります）は、腓腹筋とヒラメ筋の複合体全体をストレッチするのに役立ちます。

始める：

1. 壁の前にまっすぐに並んでください。
2. バランスを取るために手を壁に押し付けます。
3. 片方の足を後ろに置き、もう片方の足をすぐ前に置きます。
4. 両踵を床に平らに保ち、ふくらはぎ全体に沿ってしっかりと伸びるのを感じるまで腰を前に押します。 30秒間保持します。
5. リリース。
6. 各脚の10のエクササイズを3セットから始め、30のエクササイズを3セットまで進めていきます。

つま先ピックアップ

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

このエクササイズは、つま先を強化し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。つま先の動きは、足や足首の損傷で簡単に損なわれる複雑な筋肉のセット（主に短趾屈筋と短趾伸筋）によって指示されます。

始める：

1. 20個の小さなオブジェクト（ジャッキ、飴玉、小さな石など）の山を床に置きます。
2. つま先を使ってそれらを拾い上げ、別の山に移動します。
3. このエクササイズを1日3回3セット行います。

つま先が上がる

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

この運動は、つま先とふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。それを行うには：

1. バランスをとるために壁やカウンターを持っています。
2. あなたが痛みを伴わずに行くことができる限りあなたのつま先で立ち上がってください。
3. 張力を維持しながら、その位置を10秒間保持します。
4. リリース。
5. 10回のエクササイズを3セットから始めて、30回のエクササイズを3セットまで進めていきます。

強くなると、片足のつま先を上げ始めることができます。これにより、各足に追加の体重がかかります。

足底筋膜マッサージ

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

このエクササイズは、足底筋膜（踵骨とつま先をつなぐ厚い組織の帯）を直接マッサージします。これは、線維組織の炎症によって引き起こされる一般的な慢性状態である足底筋膜炎の理想的な治療法です。

始める：

1. 椅子に快適に座り、片方の足を反対側の膝に交差させます。
2. 片手で、足が完全に背屈するまでつま先を引き戻します。緊張はあるはずですが、痛みはありません。
3. 一方、かかとのすぐ前で足の裏をマッサージします。
4. これを1日3回10分間行います。

タオルふくらはぎストレッチ

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

この補助運動は、足首の背屈を増やし、ふくらはぎの筋肉を安全かつ効果的に伸ばすのに役立ちます。

始める：

1. 床に快適に座り、膝をまっすぐに保ちます。
2. タオルを足に巻き付け、ふくらはぎの筋肉が調和して伸びるのを感じ始めるまで後ろに引きます。
3. 30秒間その位置を保持します。
4. 各脚の10のエクササイズを3セットから始めて、30のエクササイズを3セットまで進めていきます。

床に直立して座るのが難しい場合は、背中を壁に向けて支えて座るか、お尻の下にクッションを置いて腰を上げます。

この運動を両足で同時に行う人もいますが、これにより足と足首が捻挫（外側に広がる）する傾向があり、足首の負傷を悪化させる可能性があります。

アイスボトルマッサージ

テレンス・ヴァンダーハイデン、DPM

これは（文字通り）クールダウンするための素晴らしいエクササイズです。ペットボトル（使い捨ての32オンスのスポーツドリンクボトルなど）に水を入れて一晩凍らせて準備する必要があります。

あなたの運動ルーチンを締めくくるには：

1. 凍った水のボトルを床に置きます。
2. 1日3回、5分間足を転がします。常に足を動かし続けてください。止まらず、ボトルを一箇所に置いてください。

寒さが不快感を引き起こす場合は、ボトルと足の間にキッチンタオルを置くことができます。痛みやとげのある感覚がある場合は、この運動を中止して避けてください。これは、糖尿病性ニューロパチーの人々に特に当てはまります。