運動が骨粗鬆症を予防する方法

骨粗鬆症は、男性と女性、特に閉経を超えてエストロゲンのレベルが低い女性に影響を与える骨の病気です。エストロゲンは骨の保護に役立つからです。骨粗鬆症では、骨がもろくて弱くなり、骨折のリスクが高くなります。骨粗鬆症という言葉は「多孔質の骨」を意味し、多孔質は本質的に「穴だらけ」を意味し、骨粗鬆症の骨の状態を正確に表しています。

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運動は骨粗鬆症の予防に役立ちます

体重負荷または耐荷重運動は、筋肉と腱が骨を引っ張ることによって骨を強く保つのに役立ちます。これにより、骨細胞が刺激されてより多くの骨が生成されます。骨への負荷は、ランニングやジョギングのように自分の体重によって、またはウェイトトレーニングプログラムのダンベルやジムマシンなどの外部の体重によって発生する可能性があります。

実際、研究によると、最良の運動は体重を支えるだけでなく、「影響の大きい」運動でもある可能性があります。これは、ランニング中に足を地面に強く置いたり、突然おもりを持ち上げたりしたときに発生するように、筋肉や骨に衝撃を与えることを意味します。当然、あなたはあなたがそのような運動を安全に行うことを確実にしなければなりません。

骨の健康状態の1つの尺度は、「骨塩密度」、または略してBMDです。二重エネルギーX線吸収測定法（DEXA）スキャンなどの骨密度テストは、BMDを評価するために使用され、比較的簡単な手順です。

アダムカズ/ゲッティイメージズ

最高の種類の運動

体重を支える運動は、骨を強化し、バランスを改善して転倒を防ぐのに最適ですが、すべての運動は一般的なフィットネスに役立ちます。下記は用例です。

エアロビクスクラス：ステップ、ダンス、ポンプエアロビクス
重量挙げ：ダンベル、バーベル、機械、体重運動
ランニングとジョギング
ウォーキング（ランニングやジョギングよりも効果が低い）

骨の最も効果の低い運動は次のとおりです。

水泳または水中エアロビクス
サイクリング
その他の最小限の体重負荷運動活動

ランニングまたは脚ベースの運動は主に下半身に作用することに注意してください。また、骨量減少の障害効果の多くは腰と脊椎に感じられますが、体重を支える運動で上半身を運動させることも同様に重要です。私たちが年をとるにつれて、転倒による手首や腕の骨折は珍しくありません。

マラソン、クロスカントリー、トライアスロン、その他の極端な運動療法などの持久力ランニングに関する注意事項を考慮してください。極端な運動、主に有酸素運動は、カルシウムと総食物エネルギーの不十分な摂取と組み合わされたときにエストロゲン産生を妨げることにより、女性の骨密度に悪影響を与える可能性があります。（エストロゲンの自然な喪失は、閉経後の女性の骨喪失の主な原因です。）激しい運動選手や運動選手にとって、不規則な期間の停止または不規則な期間は警告サインです。骨量減少、摂食障害、生理不順は「女性アスリートトライアド」と呼ばれます。適切なトレーニングプログラムに従い、食事と栄養に注意を払えば、これを防ぐことができます。資格のあるスポーツ栄養士からのアドバイスは価値があります。

小児期および青年期の健康な骨のための栄養と運動

健康な骨の蓄えの多くは、あなたの若さで30歳より前に作られています。現時点では、女性は男性よりも不十分な基礎プロセスの影響を受けやすい可能性があります。十分なカルシウム摂取量、たっぷりの果物と野菜を含むバランスの取れた食事、そして耐荷重運動は、若いときのしっかりとした骨の成長の鍵です。次に、老年期まで運動を続けると（これは男性にも当てはまります）、骨密度の低下を最小限に抑えることができます。骨粗鬆症と低骨密度（骨減少症）に関する情報に関する主なターゲットは女性ですが、一部の男性もこの状態に深刻な影響を受けています。

カルシウムの推奨栄養所要量（RDA）

19〜50歳の男性と女性は毎日1,000ミリグラムのカルシウムを摂取する必要がありますが、女性が51歳に達すると、摂取量を1,200ミリグラムに増やす必要があります。 70歳以降、男性と女性の両方が毎日1,2000ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があります。

あなたが成長して成人期に至るまですべての正しいことをしたとしても、あなたの遺伝子は骨粗鬆症にかかりやすい骨をあなたに提示することができます。これは、骨の健康状態の悪化を防ぐためにライフスタイルを最適化するさらに大きな理由です。

ダイエット中の骨量減少と体重減少

いくつかの調査では、体重が減ると骨密度も低下することが示されています。ただし、これは、体重を支える運動を行い、痩身しながら推奨量の食事性カルシウムを摂取するようにすれば、予防できる可能性があります。これが発生するかどうか、またどの程度発生するかは、男性か女性か、閉経前または閉経後の年齢によって異なる場合があります。

食事療法のみ（運動なし）で体重が減り、十分な食事療法のカルシウムを消費しない閉経後の女性は、この減量段階で最もリスクが高いようです。