年齢に応じて何時に寝るべきですか？

個人に必要な平均睡眠量（睡眠ニーズと呼ばれる）は、生涯にわたって変動します。睡眠の必要性は年齢に大きく依存しています。特定の睡眠のニーズを満たすために、十分な休息のための目標時間数を満たすために眠りにつくのに適切な時間は何ですか？

年齢、推奨される就寝時刻、就寝時刻を満たすのが困難になる原因、および入眠のヒントに基づいて、必要な睡眠の量を調べてみましょう。

どのくらいの睡眠が必要ですか

個人の適度な就寝時間を考慮するとき、リフレッシュした気分で目覚めるのに必要な睡眠の量、または睡眠の必要性が考慮されます。睡眠の必要性は年齢によって決定されることがよくありますが、人の遺伝学や環境、医学的、行動的条件が必要性に影響を与える可能性があります。

睡眠の専門家は、最適な健康のために、成人が7〜9時間、または平均8時間の睡眠を取ることを推奨しています。

まれに、大人は2つのカテゴリーに分類されることがあります：短い眠りと長い眠り。短い睡眠者は、平均推奨睡眠時間未満（7時間未満）で大丈夫です。長い枕木は、十分な休息をとるために、平均推奨睡眠時間以上、または9時間を超える必要があります。

若年成人や睡眠負債から回復している人々にとって、一晩9時間以上眠ることは有益かもしれません。睡眠不足、または十分な睡眠が取れないことは、うつ病、心臓病、肥満、体重増加など、さまざまな健康への悪影響と関連しています。

子供は十分な休息を感じるために大人よりも多くの睡眠を必要とします。子供時代から生涯にわたって、必要な睡眠の平均量は変化します。

年齢別の推奨事項

National Sleep Foundationは、次のことを推奨しています。

• 新生児（0〜3か月）：昼寝を含めて、1日平均14〜17時間の睡眠が必要です。
• 乳児（4〜11か月）：昼寝を含めて、1日あたり平均12〜15時間の睡眠が必要です。
• 幼児（12〜35か月）：昼寝を含めて平均11〜14時間必要です。
• 未就学児（3〜5歳）：1日平均10〜13時間必要です。
• 学齢期の子供（6〜13歳）：1日平均9〜11時間である必要があります。
• 10代の若者（14〜17歳）：1日平均8〜10時間必要です。
• 若い大人（18〜25歳）：1日平均7〜9時間必要です。
• 大人（26〜64歳）：1日平均7〜9時間必要です。
• 高齢者（65歳以上）：1日平均7〜9時間必要です。

就寝時刻の設定

一般に、就寝時間の設定は、睡眠のニーズを満たすために必要な平均睡眠時間数を使用し、希望の起床時間から逆算することによって行うことができます。

たとえば、希望の起床時間が午前7時から午前8時の間であると仮定した場合：

• 乳児は、眠いとき、午後7時から午後8時頃に就寝することがあります。
• 幼児は午後7時から午後9時の間に就寝することができます。
• 就学前の子供は午後8時と午後9時に寝ることができます。

学校や仕事のスケジュールによって起床時間がシフトし、その日の準備に必要な時間がかかることを考慮すると、起床時間は午前5時から7時に近くなる可能性があり、その結果、次のような推奨就寝時間が発生します。

• 学齢期の子供は午後8時から午後9時の間に就寝する必要があります。
• 10代の若者は、十分な睡眠をとるために、午後9時から午後10時の間に就寝することを検討する必要があります。
• 大人は午後10時から午後11時の間に寝るようにしてください。

スケジュール、起床時間、さらには睡眠の必要性が変動するため、これらの就寝時間はすべての人に設定されているわけではありません。個々のニーズは異なります。

年齢と睡眠の必要性にもかかわらず、週末でも一貫した起床時間を確保することは、より良い睡眠のために重要です。

就寝時間を満たすのが難しい

就寝時間に間に合わなかったり、眠りにつくのに時折困難を経験するのは普通のことです。入眠障害がパターンになった場合は、不眠症に対処している可能性があります。

子供の不眠症

入眠が困難な子供は、行動の不眠症を経験している可能性があります。行動不眠症には、睡眠開始と制限設定の2種類があります。睡眠開始不眠症は、子供が眠りに落ちるときの親の存在によって悪化しますが、目覚めた後の不眠は悪化します。

大人の不眠症と同様に、入眠障害は睡眠環境の影響を受ける可能性があります。特に揺り動かしたり歌ったりするなどの癒しの活動のために、子供が眠りにつくときの親の存在は、子供の条件付き睡眠環境の一部になる可能性があります。

睡眠開始不眠症に対処する最良の方法は、親にこの存在の関連を断ち切ることです。さまざまな癒しのテクニック、夜に目覚めた後に子供が自分で落ち着くことができるようにする、あるいは子供に「泣かせ」させることさえ、この行動を打破するための効果的なテクニックになり得ます。

限界設定不眠症は、最も一般的には、介護者が一貫した就寝時間規則を設定し、定期的な就寝時間を強制することができないか、または望まないことから発生します。問題はしばしば子供の反対行動によって悪化します。

境界をリセットすることは、限界設定の不眠症を和らげる最良の方法です。一貫した就寝時間を強制し、睡眠前の不当な要求を拒否し、睡眠の20〜30分前に静かな活動をスケジュールすることにより、境界を設定し、子供は必要な適切な睡眠量を得ることができます。

成人の不眠症

成人の場合、不眠症にはさまざまなサブタイプがあり、入眠を困難にする働きが異なります。不眠症は、個人の遺伝学が原因である場合もあれば、睡眠時無呼吸などのさまざまな睡眠障害、または不安やうつ病などの精神障害に関連している場合もあります。

不眠症は、倦怠感や日中の眠気、注意力や集中力の低下、エネルギーやモチベーションの低下、さらには自殺のリスクの増加などの症状を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、成人の不眠症を治療するためのさまざまなルートがあります。睡眠薬は一時的な解決策として役立つ可能性があり、投薬を避けたい場合は、不眠症の認知行動療法（CBTI）が良い選択肢になる可能性があります。

ヒントとコツ

次のヒントを実行すると、眠りにつくことと就寝時刻を満たすことが効果的に実行できます。

良い睡眠環境

あなたの寝室はあなたの睡眠と眠りに落ちる能力を最適化するのに非常に影響力があります。良い睡眠環境のためには、一般的に静かな環境が有益です。個人的な好みに応じて調整できますが、冷暗室をお勧めします。

快適なマットレスと寝具を用意したり、ストレッサーのスペースをなくしたりするなど、快適に過ごせるようにすることで、眠りにつくことができます。

夜間のルーチン

一貫した就寝時のルーチンを持ち、リラクゼーション法を実装することも、適切な時間に眠りたいというあなたの欲求を開始するのに役立ちます。夜のルーチンはあなたの心と体を睡眠のために準備し、あなたが完全に休む前にリラックスしてリラックスするプロセスを始めるのを助けます。

あなたの夜のルーチンの間に行うことができるいくつかの活動は、読書、音楽を聴く、ストレッチ、または入浴です。テレビを見たり、有酸素運動に参加したりするなど、就寝前に過度に刺激する活動は避けるのが最善です。

携帯電話や電子機器はできるだけ避けてください。画面からの人工光は、睡眠のタイミングをずらし、眠りにつくのを困難にする可能性があります。

良い睡眠衛生

日中および就寝前の睡眠を取り巻く習慣を含む良好な睡眠衛生を維持することは、就寝時の目標を達成するのに役立ちます。日中の昼寝を避けることは、良好な睡眠衛生を維持するのに役立ちます。昼寝は全体的な睡眠負債を減らし、それは眠りにつく意欲を減らします。

目を覚ましているベッドで時間を過ごしたり、睡眠衛生のためにテレビを読んだり見たりするなどの活動をベッドで行うことは避けてください。可能な限り、ベッドと睡眠環境を覚醒状態と関連付けないようにしてください。最後に、一貫した起床時間と、もちろん一貫した就寝時間を持っていると、眠りにつくのに役立ちます。

ベリーウェルからの一言

必要な睡眠の量は年齢によって異なります。これを決定することは、適切な就寝時刻と起床時刻を設定するのに役立ちます。就寝時間と起床時間の一貫性を保ち、良好な睡眠環境を維持し、夜間のルーチンを守り、良好な睡眠衛生を保つことにより、健康で安らかな睡眠を維持するために必要な睡眠を効果的に得ることができます。

年齢や睡眠のニーズに応じた最適な就寝時間についてもっと知りたい場合は、理事会認定の睡眠医学の医師に相談してください。