不眠症の原因と危険因子

不眠症は最も一般的な睡眠障害であり、約10％の人が罹患しています。不眠症は、別の睡眠障害がない場合に、眠りにつくのが難しい、または目覚めた後に眠りに戻るのが難しいという特徴があります。それが週に少なくとも3夜発生し、少なくとも3か月続く場合、それは慢性不眠症と呼ばれます。不眠症の潜在的な原因はたくさんあります。これには、遺伝的危険因子だけでなく、ライフスタイル、食事、運動、習慣、睡眠環境の特徴、投薬、精神障害と医学的障害の共存などの一般的なトリガーが含まれます。これらの原因を理解することで、睡眠障害を解消できる可能性があります。

一般的な原因

不眠症の多くの一般的な原因を整理するための1つのモデルは、心理学者のアーサー・スピルマン博士によって概説されました。彼は、貢献は素因、沈殿、永続的な要因と見なすことができると示唆しました。この観点からさまざまな原因を検討することは、睡眠の困難が数回の悪い夜から容赦ない不眠症にどのように進展するかを理解するのに役立つかもしれません。

素因

不眠症を発症する素因は、主にあなたの遺伝学に基づいている可能性があり、それは睡眠と覚醒を導くプロセスに影響を及ぼします。これは人生の早い段階で始まる可能性があります：特発性不眠症の人々は子供時代に問題を抱え始める可能性があります。

概日リズムも同様に影響を受ける可能性があり、通常は青年期の症状から始まり、夜更かし傾向につながります。この状態は睡眠相後退症候群と呼ばれ、眠りにつくのに問題があり（多くの場合、午前2時まで眠りに落ちない）、早朝に目覚めるのに問題があります。遺伝的役割のさらなる証拠には、不眠症が家族、特に女性にしばしば起こるという事実が含まれています。

不眠症に対するこの素因は、夜に眠くなる能力と、日中起きている能力の両方に影響を与えます。一部の人々は常によく眠り、転んだり眠り続けたりするのに問題がないようです。他の人は不眠症を発症する傾向が高く、自分自身を浅い眠りと表現しています。これらの後者の人々が不眠症の症状を発症するしきい値を超えるのにそれほど時間はかかりません。

後で不眠症を発症するように誰かを設定する可能性のある他の関連する状態が存在する可能性があります。不安神経症とうつ病は一般的に不眠症と共存します。性格の要因があるかもしれません。慢性的な痛みが原因である可能性があります。睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群など、さまざまな未治療の睡眠障害が関与している可能性があります。

不眠症の素因となる可能性のある精神医学的および医学的状態には、以下が含まれます。

うつ病。
不安
心的外傷後ストレス障害（PTSD）
脳卒中
アルツハイマー病
パーキンソン病
多発性硬化症
外傷性脳損傷
喘息
睡眠時無呼吸
胸焼け
甲状腺の問題（甲状腺機能亢進症）
閉経
むずむず脚症候群
癌
慢性の痛み

不眠症の症状が明らかになる前であっても、これらの要因により不眠症が発生する可能性が高くなる可能性があります。

沈殿因子

不眠症は、特定の識別可能な状態によって引き起こされることがよくあります。転んだり眠りにつくのに苦労すると予想されるいくつかの状況を想像してみてください。これらの原因は、内部または外部である可能性があります。沈殿因子が存在する場合、不眠症が始まる可能性があります。不眠症の始まりを振り返ると、最初の引き金を特定できるとは限りません。多くの場合、すべてがどのように始まったかを思い出すには時間がかかりすぎます。

不眠症の一般的な原因はストレスに関連しています。これは日常的なことです。学校で最終検査を受け、その前の夜はよく眠れません。それは大きな人生の変化に関連している可能性があります：失業、離婚、引っ越し、または愛する人の死。人生の要求はまた、睡眠困難を引き起こす可能性があります。たとえば、幼児はしばしば不眠症を引き起こし、シフト労働者は睡眠不足になります。社会経済的要因も睡眠に影響を及ぼします：貧しい人々は睡眠困難の割合が高くなります。

環境はしばしば睡眠不足の一因となる可能性があります。光、騒音、温度がすべて影響します。ゴツゴツしたホテルのベッド、騒々しい通り、または暑い夏の夜は、睡眠を妨げる可能性があります。睡眠は、涼しく、静かで、薄暗い部屋で最高です。睡眠環境が不快または安全でない場合、これは不眠症の一因となる可能性があります。いびきをかくベッドパートナーや夜に注意が必要な子供は、眠りにくかったりすることがあります。

幸いなことに、これらのトリガーが解決するとすぐに、睡眠が改善することがよくあります。テストに合格すると、再びよく眠りに戻ります。旅行から家に帰ると、あなたは再びよく眠ります。死別などの大きな心理的ストレスの場合、これは改善するのに時間がかかることがあります。この解決策は、人生で通常起こることです。しかし、そうでない場合もあり、不眠症は永続的な要因のために慢性的になります。

永続的な要因

不眠症は、週に3泊以上、少なくとも3か月間発生すると慢性化します。不眠症は、数か月または数年続く場合があります。難治性の不眠症は数十年続く可能性があります。これは永続的な要因が原因である可能性があります。

睡眠との関係は変わるかもしれません。睡眠は挑戦、欲求不満、怒り、不安の原因となる可能性があります。これらの感情は眠りにくくなるかもしれません。寝たり、ベッドにいることを考えても、これらの否定的な感情を引き起こす可能性があります。通常発生する可能性のある夜の目覚めに続いて、目覚まし時計がチェックされます。時計の時刻に役に立たない考えで反応するかもしれません。睡眠した時間や残りの時間を計算したり、イライラしたり、翌日何をしなければならないかを心配したりします。これらの考えはすべて、あなたが眠りたいときにあなたの覚醒を長引かせるかもしれません。朝に近づきすぎると、眠りにつくことができないかもしれません。

睡眠の振る舞いも変化し、睡眠の質を損なう可能性があります。あなたは早く寝るか、遅く寝るかもしれません、あなたが得ることができるどんな睡眠にも必死です。あなたも昼寝をしようとするかもしれません。ベッドで過ごす時間が長すぎて、睡眠の必要量を超えてしまうと、意図せずに不眠症を悪化させる可能性があります。 7時間または8時間しか眠る必要がない人は、ベッドで10時間過ごし、毎晩2時間または3時間の覚醒を確保している可能性があります。睡眠習慣が悪いと、睡眠能力が悪化します。

未治療の寄与状態も不眠症を持続させます。無視されている不安やうつ病がある場合、あなたの睡眠の問題は続きます。閉塞性睡眠時無呼吸症は、夜間に浅い睡眠と目覚めを引き起こすことがよくあります。これらは、睡眠中に呼吸が改善されるまで解決しません。交代勤務や時差ぼけは不眠症を悪化させる可能性があります。不眠症を解決するには、不眠症の根本的な原因に適切に対処する必要があります。

覚醒の役割

最後に、無視できない不眠症のスピルマンモデルを超えた1つの要素は、覚醒の役割です。不眠症の人は、昼夜を問わず、より目覚めていることがよくあります。彼らの脳は、代謝の増加、さらには体温の上昇を示し、覚醒が高まります。この活動は、日中、人を目覚めさせます。不眠症の人は、疲れているが有線であり、機会があれば昼寝をすることができないことがよくあります。

交感神経系が覚醒を引き起こす状況もあります。睡眠のためのシステムは、覚醒促進信号によって無効にされます。これは、恐れや不安によって引き起こされる可能性があります。これは、環境への脅威がある場合に保護されます。あなたが眠るのが危険だと感じるとき、あなたの脳はあなたを目覚めさせ続けます。これらの否定的または不安な感情の原因に関係なく、この同じシステムは覚醒を促進します。

遺伝学

双子の研究やゲノムワイド関連研究など、不眠症の遺伝的素因を理解するために採用されているいくつかの手法があります。

明らかな遺伝的危険因子の1つは、生物学的性別である可能性があります。女性は男性に比べて不眠症の発生率が高くなります。

睡眠相後退症候群を含む概日リズム障害は、しばしば家族性パターンと遺伝的素因を持っています。

この複雑な関係を理解するために、さらに多くの作業を行う必要があります。

1つの遺伝子が複数の、多くの場合、無関係な特性に影響を与える可能性があります。たとえば、一部の遺伝子は、不眠症と不安神経症、うつ病、またはPTSDの両方に寄与する可能性があります。

複数の遺伝子が連携して、睡眠のような複雑な生理学的プロセスを作り出す可能性があります。遺伝子はニューロンの固有の興奮性に影響を及ぼし、覚醒を促進する脳の領域で過活動を引き起こす可能性があります。 GABAは、脳内の活動を阻害する神経伝達物質であり、1つの同定された遺伝子（RBFOX3）これに影響を与えることが知られています。その遺伝子が活動低下している場合、脳は睡眠を促進するために静まるのが難しい可能性があります。

ストレス反応に影響を及ぼし、過覚醒の一因となる可能性のある遺伝子も、おそらく役割を果たしています。

どの遺伝的変異が睡眠障害の原因であり、この状態がどのように現れるかを理解するには、さらなる研究が必要です。

ライフスタイルの危険因子

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不眠症を克服するための自然療法

特定のライフスタイル要因は、感受性の高い個人に不眠症を引き起こす可能性があります。考慮事項には次のものが含まれます：

カフェイン：1日の遅い時間に摂取すると、カフェインは睡眠障害の原因となる可能性があります。コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エナジードリンク、チョコレートに含まれています。半分のサービングが代謝されるのに4から6時間かかるかもしれません。カフェインに敏感な場合は、正午以降、または完全にカフェインを避けるのが最善の場合があります。

アルコール：アルコールは、アデノシンとの相互作用により眠気に寄与します。しかし、それはかなり速く代謝され、これは睡眠を断片化するかもしれません。それはより深い睡眠段階を抑制します。また、いびきや睡眠時無呼吸の一因となる可能性があります。したがって、就寝時刻の少なくとも数時間前にはアルコールを避けるのが最善です。

ニコチン：喫煙は深刻な睡眠障害につながる可能性があります。ニコチンは覚醒を長引かせるかもしれません。ニコチン離脱は睡眠を断片化する可能性があります。喫煙はまた、気道の炎症やいびきや睡眠時無呼吸のリスクにつながる可能性があります。

レクリエーショナルドラッグ：カンナビノイドの効果によりリラクゼーションを促進するために睡眠補助剤として使用されることもありますが、マリファナはレム睡眠も抑制します。コカイン、メタンフェタミン、およびその他の違法薬物は、不眠症の原因となるアッパーです。これらの薬は十分に研究されていないので、睡眠補助剤として役立つと称するマリファナのようなものを含め、それらすべてを控えることがおそらく最善です。

薬：カフェインを含む市販薬やADHDや過眠症の処方薬など、覚醒を促進する覚醒剤は不眠症の一因となる可能性があります。これらには、モダフィニル（Provigil）、アルモダフィニル（Nuvigil）、メチルフェニデート、デキストロアンフェタミン、およびアンフェタミンが含まれます。ステロイドは不眠症を引き起こすことで有名です。一部の血圧薬（ベータ遮断薬として知られている）はメラトニンを妨害し、睡眠不足を引き起こす可能性があります。リスクを理解するために、処方する医療提供者または薬剤師と一緒に薬の潜在的な副作用を確認してください。

遅い食事：食べ物は覚醒を促進するようです。就寝時間に近すぎて食べると、横になったときに胸焼けや逆流症の症状を引き起こす可能性があります。最後の食事から就寝までに2時間かかるようにしてください。

運動のタイミング：有酸素運動（体温、心拍数、血圧の上昇）は、睡眠の開始に影響を与える可能性があります。体は通常、睡眠とともに一晩冷え、通常の起床時間の数時間前に最低に達します。適切な運動は睡眠の質を高めますが、タイミングは重要かもしれません。可能であれば、その日の最後の1時間は運動しないようにしてください。

不眠症の解決

理論的には、不眠症の原因を適切に特定できれば、その状態は解決する可能性があります。貢献の性質に応じて、これは多かれ少なかれ挑戦的かもしれません。存在する可能性のある問題を解決するために、より構造化されたプログラムに参加することが役立つ場合があります。

不眠症の認知行動療法（CBTI）は、潜在的な寄与を追跡して解決するのに役立ちます。米国内科学会は、処方睡眠薬を使用する前であっても、慢性不眠症の第一選択治療としてCBTIを推奨しています。

ベリーウェル/ブリアナギルマーティン

CBTIは通常、睡眠ログまたはウェアラブルヘルストラッカーを使用して睡眠習慣を記録する6週間のプログラムとして構成されています。睡眠の必要性、恒常性の睡眠ドライブ、概日リズムに関する情報を含む睡眠教育が提示されます。睡眠の強化または睡眠制限、刺激制御、最適化されたコンディショニングなど、睡眠を強化する手法が使用されます。不安やストレスは介入によって軽減されます。

CBTIプログラムへの参加は、睡眠心理学者の助けを借りて、または共有の医療予約ワークショップ、またはオンラインコースを介して成功裏に追求することができます。時間が経つにつれて、睡眠を強化し、不眠症を解決する変更を加えることができます。