夜更かしする理由はたくさんあるかもしれません。特別な日を祝ったり、パーティーに参加したりするために深夜を計画しているかもしれません。コンサートに行ったり、劇場に行ったり、クラブで遅く踊ったりするかもしれません。子供や青年は、お泊まり会で起きていたいと思うかもしれません。
トガ/ゲッティイメージズほとんどの人は、大晦日に少なくとも年に1回は遅くまで起きています。学生は宿題を終えるために夜更かしする必要があるかもしれませんし、大きなテストやプロジェクトの期限が切れる前に仕事に追いつくために「一晩中引っ張る」ことさえあります。
あなたが自然に夜更かしではない場合、これは特に難しいかもしれません。より簡単に起き上がり、眠くなりすぎないようにする方法は何ですか？これらの9つの簡単な推奨事項を使用して、夜遅くまで起きている方法を見つけてください。
おやすみなさいまたは眠りにつく
睡眠負債がない場合は、夜遅くまで起きている方がはるかに簡単です。睡眠不足の累積的な影響のためにすでに過度に眠い場合は、それがより困難になります。夜更かしをする前に、十分な睡眠を取っていることを確認してください。
後で起きなければならない特別なイベントを前もって計画している場合は、その前の週に得られた総睡眠を最適化するようにしてください。ほとんどの大人は休息を感じるために7〜9時間の睡眠が必要です。若い人はさらに多くの睡眠が必要な場合があります。
睡眠不足かどうかわからない場合は、定期的に就寝し、睡眠をとる方法を検討してください。
睡眠時間以外にも、睡眠の質に注意する必要があります。睡眠不足は、未治療の睡眠時無呼吸が原因で最も頻繁に発生する可能性があります。睡眠時無呼吸は、呼吸障害による睡眠の繰り返しの断片化を伴います。これらの目覚めは睡眠の質を損なう可能性があります。
睡眠時無呼吸が発生すると、日中の眠気が生じ、後で起き上がるのが難しくなる可能性があります。睡眠障害の治療は睡眠を改善します。
あなたは24時間の間に約16時間頻繁に起きていると考えてください。 1、2時間眠ることができれば、夕方遅くまで起きやすくなるかもしれません。
昼寝する
寝ることで前夜の睡眠を延長するだけでなく、昼寝をしてバッテリーを充電することもできます。昼寝と呼ばれる日中の短い期間を含め、得られた睡眠はすべて、睡眠ドライブを低下させ、目を覚まし続ける能力に貢献します。
睡眠は、アデノシンなどの眠気に寄与する化学物質を脳から取り除きます。昼寝の長さは、その影響を変える可能性があります。 20〜30分で効果がある場合もありますが、1〜2時間の昼寝は、後で起き続けることでさらに大きなメリットが得られる場合があります。昼寝が1日の終わり近くに発生する場合は、それも役立つ場合があります。
カフェインを慎重に飲む
カフェインは深夜に燃料を補給することができますが、注意して使用する必要があるかもしれません。カフェインは、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エナジードリンク、チョコレート、その他の製品に含まれる天然の覚醒剤です。脳内では、カフェインがアデノシンの受容体を遮断し、眠気の信号を鈍らせます。
カフェインの効果は1.5〜7.5時間続く場合があります（敏感な人や用量によってはそれ以上）。
カフェインを使いすぎると（消費量が多すぎたり遅すぎたり）、眠りにつくのが難しくなり、不眠症になる可能性があります。頻繁に使用すると、ある程度の許容範囲が生じ、その影響が少なくなります。
深夜のおやつを持っている
夜遅くに食べることは夜更かしするのに役立つことができるという証拠があります。一部の人々は就寝時のルーチンの一部として就寝前に深夜のおやつを食べるでしょうが、研究はその後のインスリンの放出が実際に覚醒を長引かせるかもしれないことを示唆しています。
重い食べ物は避けてください。ただし、軽食を食べると、少し遅れて起き上がるのに役立つ場合があります。新鮮な野菜（にんじん、セロリスティック、ブロッコリー、カリフラワーなど）を食べることは、塩辛いスナック、甘いお菓子、または高カロリー食品よりも健康的な選択肢かもしれません。
私たちの体は睡眠不足で高炭水化物食品を切望するかもしれませんが、食べ過ぎとその結果としての体重増加を避けてください。
アルコールのような鎮静剤は避けてください
アルコールは私たちが消費するもう1つの物質であり、目を覚まし続ける能力に影響を与えます。残念ながら、それは私たちが眠りに落ちる可能性が高くなります。パーティーに遅刻したり、クラブで遅刻したりする場合は、夜のアルコールの量を評価してください。
原則として（体の代謝に応じて多少の違いはありますが）、1つのアルコール飲料を代謝するのに約1時間かかる場合があります。飲む量を増やすと、にぎやかになる（または酔う）と感じるかもしれませんが、過度に眠くなる可能性も高くなります。これはあなたを気絶させるかもしれません—そしてそれはあなたの夜を早く終わらせるかもしれません。
アルコールの消費量を水と交互にペースを合わせてください。そうすれば、後で起き上がる（そして外に出る）のが簡単になるかもしれません。
副作用として眠気を引き起こす可能性のある他の処方薬や市販薬もあります。これらの鎮静剤には、抗ヒスタミン薬（アレルギーに使用される）およびベンゾジアゼピン（不安神経症、発作、およびその他の障害に使用される）が含まれる場合があります。
メトプロロール、カルベジロール、アテノロール、プロプラノロールなどのベータ遮断薬など、血圧を改善して心拍数を低下させる心臓薬でさえ、倦怠感を引き起こす可能性があります。薬のラベルを確認し、薬剤師または医師とその役割について話し合ってください。
光を見る
光は私たちの睡眠能力に強力な影響を与える可能性があります。私たちの脳は、私たちの睡眠と覚醒を私たちの環境の光と闇の自然なパターンに合わせる複雑なシステムを持っています。これは、少し後で起き続けるために私たちの利点に使用することができます。
朝の陽光は、夜更かしがより簡単に眠りに落ち、リフレッシュするために目を覚ますのに役立ちます。朝のヒバリ、つまり眠りに落ちて目覚めるのが早すぎる人は、夕方の光にさらされることで恩恵を受けるかもしれません。
夜遅くまで起きていたい人は、ライトが役立つと思うかもしれません。スクリーンライトが夜の入眠困難の一因となる可能性があるという証拠も増えています。
自然光を最後に垣間見るために、太陽が沈む前に外に出てみてください。作業が夜まで続く場合は、明るい環境を維持してください。人工光は覚醒を長引かせる可能性があり、少なくとも10,000ルクスの光を生成するライトボックスはより大きな影響を与える可能性があります。
一日の終わりが近づくと（過去1〜2時間）、特に就寝前の1時間は、電気を消すことを検討してください。
アクティブになり、座ってはいけません
あなたの最善の努力にもかかわらず、眠気を促進する特定の活動があります。眠くなり始めて快適になりすぎると、眠りにつく可能性が高くなります。よりアクティブな状態を維持しようとすると役立つ場合があります。
あなたが眠く感じる可能性が高いあなたの日常の日の時間を振り返ってください。これは、座っているときや横になっているときに発生する可能性があります。体の位置によって、眠りにつく能力が強化される可能性があるためです。
環境はまた、私たちの睡眠への欲求に強い影響を与える可能性があります。起き上がろうとしている場合、ベッドに横になっている場合、安楽椅子に横になっている場合、またはソファに横になっている場合は、うまくいかないことがあります。
後で目を覚まし続けるために、背もたれの固いダイニングチェアなどの快適性の低い椅子に座る必要があるかもしれません。受動的な活動（書くことやすることではなく、読むこと、聞くこと、見ること）は、目を覚まし続けるのを難しくするかもしれません。
眠くなり始めたら、もっと活性化する（立ち上がるか歩き回る）ことをして、目を覚まします。
覚醒剤の使用を検討する
原則として、十分な睡眠の代わりに薬を使用しないでください。処方薬は覚醒と集中力を改善する可能性がありますが、固有の副作用のリスクがあります。
注意欠陥障害を治療するために広く処方されている覚醒剤（モダフィニル、アルモダフィニル、メチルフェニデート、デキストロアンフェタミン/アンフェタミンなど）も、シフト労働者や睡眠時無呼吸やナルコレプシーなどの睡眠障害による眠気が持続する人々の間で限られた方法で使用されます。
物質によっては、依存症、心不整脈、体重変化、気分への影響のリスクがあるかもしれません。
夜遅くまで起きているために薬の使用が必要になる可能性があると思われる場合は、これらの懸念について医師に相談してください。
眠気を認識し、行動を起こす
通常の就寝時刻を過ぎて夜更かしすることで、眠気に慣れることができます。深い眠りへの欲求が強まり、目を覚まし続けることが難しくなります。
この眠気は、目がリラックスするときのかすみ目、集中力の低下、気が散りやすいこと、さらには体の温かい感覚に関連している可能性があります。一般的に睡眠に先行するこれらの感情を認識し、それについて何かをします。
夜の突然の終わりを避けるために、これらの時間にアイデアのリストを確認することができます。自分や他の人の安全のために、眠気を感じて眠りにつく危険性があるときは絶対に運転しないでください。
ベリーウェルからの一言
これらの簡単な介入で夜更かしすることは可能ですが、最高の状態で機能するために毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。
.jpg)
