概日リズムが睡眠に与える影響

睡眠は、概日リズム、つまり1日を通して独立して振動する相互に関連する内部時計の集まりによって指示される人体の多くの生理学的プロセスの1つです。したがって、人の概日リズムがずれていると、不眠症や日中の眠気などの問題が発生する可能性があるのは当然のことです。

睡眠の問題を扱っている場合、概日リズムがどのように確立され、どのようにそれらを捨てることができるかを一般的に理解することは、健康的な睡眠スケジュールを確立するために取ることができるステップを理解するのに役立ちます。

概日リズムに影響を与える要因

ドイツ語で「時間の提供者」として知られている外部要因、特に光と遺伝学は、概日リズムの主な影響力です。

太陽と光

網膜の感光性細胞は、視交叉上核（SCN）または体のペースメーカーが位置する脳の前視床下部腺に直接接続されているため、両方とも概日リズムにとって重要です。 SCNは、睡眠や覚醒など、身体の生物学的および生理学的プロセスの多くを同期させます。

目に入る太陽光は視神経に伝わり、その上でX字型の視交叉が神経信号をSCNに送ります。

• 朝の日光が一日の始まりに増加すると、視覚系はSCNに信号を送り、脳内の受容体を活性化してストレスホルモンのコルチゾールの生成を刺激し、覚醒とエネルギーの増加をもたらします。
• 日光が一日の終わりに減少すると、視覚系はSCNに信号を送り、睡眠ホルモンのメラトニンの生成に関与する器官である松果体を活性化します。

遺伝学

特定の遺伝子は、外部の影響とは無関係に概日リズムを維持するのに役立つことがわかっています。 CLOCKと呼ばれる最初のそのような遺伝子 （概日運動出力サイクルKaput）は、1994年にJoseph Takahashi博士らによって特定されました。それ以来、体のコア分子時計を構成する複数の遺伝子が特定されています。

概日非同期化

人の内部時計がずれていると、睡眠相後退症候群（眠りにつくことができない）や睡眠相後退症候群（睡眠が早まる）などの概日リズム障害が発症する可能性があります。非同期化の程度は、個人の遺伝学と、昼と夜のパターンが中断される程度に大きく依存します。

非同期化は、次のようなさまざまな状況の結果として発生する可能性があります。

• タイムゾーンが変更されます。時差ぼけは、旅行者にとっておなじみの概日リズムの乱れです。
• サマータイム。 1時間の損失は、概日リズムに短期的な影響を与える可能性があります。
• 完全な失明。研究によると、出生から盲目である人々は、環境光の手がかりがないために睡眠覚醒サイクルに困難を感じることがよくあります。これは、非24時間睡眠覚醒リズム障害（非24時間睡眠覚醒リズム障害）として知られる状態につながる可能性がありますSWRD）。

非24時間睡眠覚醒期障害は、まれではありますが、目の見える人にも発生する可能性があります。原因は完全には明らかではありませんが、交代勤務を継続している人を含め、非常に不規則な労働時間の人に影響を及ぼしているようです。不眠症または非24SWRDを扱う人々の場合、メラトニンを1日5〜10ミリグラム投与すると、睡眠パターンが改善する可能性があります。

概日リズム障害の克服

不規則な睡眠パターンは、健康と生活の質を妨げる可能性があります。たとえば、夜勤の労働者は、過食によってスケジュールのストレスに対応することがよくあります。これは、体重増加や血糖コントロール不良につながる可能性があります。

不眠症または非24時間睡眠覚醒に直面した場合、メラトニンを毎晩5〜10 mg投与すると、睡眠パターンが改善することが知られています。

究極的には、概日調節不全を克服する最良の方法は、睡眠衛生を改善するための措置を講じることによって内部時計をリセットすることです。

• 定期的な睡眠スケジュールを維持する：毎晩同じ時間に就寝し、アラームを使用して毎朝同じ時間に目覚めます。
• 昼寝をしないでください。日中の睡眠は「睡眠負債」を減らすので、夜の睡眠は少なくて済みます。これは、通常の睡眠ルーチンを妨げる可能性があります。
• テレビを見たり、ベッドで読んだりしないでください。就寝時刻の少なくとも30分前に、あらゆる形式の娯楽を停止し、すべての電子機器（携帯電話を含む）をオフにしてください。
• 睡眠の数時間前にカフェインとアルコールを避けてください：カフェインはあなたを過剰に刺激する可能性があります。アルコールはあなたを助けるかもしれません秋眠っていますが、睡眠の中断や朝の眠気を引き起こす可能性があります。
• 寝室を暗くしてください：すべての照明を消し、カーテンまたはブラインドをしっかりと閉じてください。光が透けて見える窓の覆いを、部屋を暗くするシェードに交換します。睡眠マスクは、日光が目に入るのを防ぎ、目覚める時間にあなたをかき立てることを意図した環境信号を妨げる可能性があることに注意してください。
• サーモスタットを下げてください：涼しい部屋でよりぐっすり眠る可能性があります。冬でも毛布を重ねすぎないでください。
• 静かにしてください：突然の騒音は瞬間的な開始を引き起こし、さもなければ安らかな睡眠を妨げる可能性があります。パートナーが大声でいびきをかく場合は、いびき防止の治療法を探すか、耳栓に投資してください。

ベリーウェルからの一言

概日リズム障害の原因は必ずしも明確ではなく、物事を正しく設定するためにメラトニン以上のものが必要になる場合があります。慢性的な不眠症や日中の眠気に直面した場合は、あなたの状態の診断と治療を手伝ってくれる理事会認定の睡眠医への紹介を医師に依頼してください。