病院の環境で働いているか、ホテルの夜のマネージャーとして働いているか、24時間営業のコンビニエンスストアで働いているか、深夜の食堂で働いているか、その他の交代勤務であるかにかかわらず、夜に働くことを余儀なくされる可能性のある無数の仕事。
これらの遅い時間は体に負担をかける可能性があり、睡眠スケジュールを適切に調整しないと、すぐに不眠症や睡眠不足に苦しむことになります。
セブオリバー/カルチュラ/ゲッティイメージズ睡眠スケジュールの調整
従来とは異なる睡眠スケジュールを維持することは困難ですが、多くの人がそれを成功させることができます。
まず、シフトを降りるときに朝の光への露出を最小限に抑えることが重要です。可能であれば、仕事を辞めるときは濃いサングラスをかけてください。寝るまで光への露出を最小限に抑えるようにしてください。
すべての状況と同様に、定期的な睡眠スケジュールを確立し、睡眠期間を統合することが重要になります。
つまり、1日に散らばって数時間寝るのではなく、夜のように1回の長いストレッチで寝るようにしてください。あなたの体は新しい概日リズムを確立し、夜中に目を覚ますことができます。日中は眠っています。
概日リズム
人間を含むすべての動物種は概日リズムを持っています。概日リズムとは、体内時計によって制御される、生来の明暗サイクルを指します。人の概日リズムの長さは通常約24時間です。
あなたの体内時計はあなたの遺伝子構成に依存します。遺伝子とそれらがコードするタンパク質は、体内時計の機能に影響を与える可能性があります。より具体的には、人間のような哺乳類では、体内時計は視交叉上核と呼ばれる脳の領域にあります。
時間の経過とともに、概日周期は外部のタイミングの手がかりに適応する可能性があります。たとえば、概日リズムは、定期的に働く夜勤に合わせて調整できます。
概日リズムが夜勤に適応すると、仕事を辞めたときに体は自然に睡眠の準備をします。
より良い睡眠のためのヒント
あなたが休息を感じるのに十分長く眠ることが困難であるならば、あなたが従うことができるいくつかの簡単なガイドラインがあります。
- 寝たい時間を選んで、できるだけ寝てください。
- 起きたら起きなさい。戻ってもっと眠ることを許さないでください。
- 仕事に行くか、次に予定されている就寝時刻までやらなければならないことは何でもしてください。それからその時に寝なさい。
- できる限り寝なさい。
最終的には、十分な「睡眠負債」が蓄積され、長時間眠るのに十分な疲れを感じるようになります。
やがて、あなたの体はこれらの非伝統的な時間帯に睡眠と仕事に慣れるようになります。起きたときに光にさらされ、寝る直前に露出を最小限に抑えることも役立ちます。
さらに、睡眠の質を向上させるために、基本的な睡眠ガイドラインに従うことが重要です。
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