これらの救済策とヒントで時差ぼけを打ち負かす方法

長いフライトをしたことがある場合は、時差ぼけの症状に精通している可能性があります。目的地に到着すると、眠気、神経過敏、消化不良、吐き気、さらには見当識障害が発生する可能性があります。

不眠症を克服するための自然療法

時差ぼけは、タイムゾーンの変更後、身体の内部時計（または概日リズム）が一時的に現地の目的地の時刻と同期していないことが原因で発生します。通過するタイムゾーンが多いほど、時差ぼけから完全に回復するのにかかる時間が長くなります。東への旅行（北アメリカからヨーロッパへの旅行など）は、一般的に西への旅行よりも深刻な症状を引き起こします。

時差ぼけは一時的なものですが、倦怠感を克服し、睡眠パターンを正常化する方法を探しているかもしれません。ここにあなたが休むのを助けるかもしれないいくつかの救済策と秘訣があります。

メラトニン

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンであり、体の概日リズム（眠りにつくときや目覚めるときに重要な役割を果たす内部時計）を調節します。

メラトニンのレベルは、暗闇の始まりとともに夕方に上昇し、次にあなたが光にさらされると朝に低下します。タイムゾーンを越えて通常の就寝時に光にさらされると、メラトニンサイクルが中断され、概日リズムが新しいタイムゾーンと同期するまで時差ぼけが発生します。

いくつかの研究では、メラトニンの放出が空の旅によって妨害されることがわかっており、研究者はメラトニンを服用すると体が新しいタイムゾーンに順応するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

0.5mgから5mgの間の少量の1日量が効果的であることがわかっています。暗くなってから旅行先に到着したら、必要最小限の時間（1〜3日）サプリメントを服用する必要があります。時差ぼけからの回復を実際に妨げる可能性があるという懸念があるため、空の旅の前または最中に服用しないでください。

メラトニンサプリメントは薬と相互作用する可能性があるため（通常の使用の安全性は不明です）、試す前に医療提供者に相談することが重要です。高用量は、鮮やかな夢や悪夢などの副作用を引き起こす可能性が高くなります。一部のメラトニンサプリメントは、セロトニンなどの他の物質で汚染されていることがわかっています。

出発する前にタイムゾーンに調整する

時差ぼけに打ち勝つためのもう1つの戦略は、変化を予測し、就寝時刻と起床時刻を目的地の時刻に調整してから旅行することです。それは通常、フライトに至るまでの数日間、毎日1時間早くまたは遅く（旅行の方向に応じて）目覚め、就寝することを含みます。

東に旅行している場合、それは初日に通常より1時間早く寝て、1時間早く目を覚ますことを意味します。 2日目は、就寝時刻が2時間早くなり、起床時刻が2時間早くなります。 3日目は、就寝時刻が3時間早くなり、起床時刻が3時間早くなります。

西に移動する場合、就寝時間は通常より1時間遅くなり、起床時間は通常より1時間遅くなり、毎日徐々に増加します。

この段階的なスケジュールに従うことができない場合は、旅行の前日に時計を目的地の時刻に設定して、前日に新しいタイムゾーンに事前調整することをお勧めする読者もいます。旅行先で6時間後の場合、これは旅行日の6時間前に起きて、目的地で夜間に寝ることを意味します。昼寝をしなければならない場合、ベテランの旅行者は昼寝を1時間以内に制限することをお勧めします。

露光

私たちの概日リズムは光の影響を強く受けるため、1日の特定の時間に明るい光にさらされることは、内部時計をシフトする強力な方法です。東を飛ぶ人々は、目的地に到着した翌日に時差ぼけを経験することがよくあります。 1日の早い時間に明るい光にさらされると、内部時計を新しいタイムゾーンと同期させるのに役立つ場合があります。日差しの中で散歩したり、カーテンやブラインドを開けたり、ランプをつけたりしてみてください。

特にメラトニン抑制青色光（LED電球、明るい画面、電子機器に見られる）からの、希望する就寝時刻の3時間前の明るい光への露出を避けたいと思うでしょう。夜間に青色の波長をフィルタリングするアプリをインストールすることを検討してください（または青色の遮光メガネを試してください）。

西に旅行している場合は、目的地に到着した後、午後遅くに光を当ててみてください。

ラベンダーエッセンシャルオイル

ラベンダーエッセンシャルオイルの香りは、不眠症を和らげるのに役立つ可能性のある落ち着きのある特性で知られています。時差ぼけのためのラベンダーオイルの使用を調査した研究はありませんが、いくつかの予備研究は、オイルの香りが睡眠の質を改善するのに役立つかもしれないことを示唆しています。

に発表された研究では代替医療と補完医療のジャーナルたとえば、ラベンダーを吸入すると（定期的な睡眠スケジュールの維持、コーヒーとアルコールの回避、深夜の食事の回避、ベッドでのスクリーンとテキストメッセージの回避などの睡眠衛生の推奨事項とともに）、睡眠が困難な人々の睡眠の質が向上しました。睡眠衛生だけではありません。

ラベンダーオイルを使用するには、お風呂に数滴加えるか、ティッシュに滴を振りかけて数分間穏やかに吸い込み、香りが落ち着いてリラックスできるようにします。

テイクアウェイ

経験則では、交差する各タイムゾーンに完全に適応するには1日かかります。そのため、ロサンゼルスからニューヨークへのフライトでは、調整に1日かかる場合があります。

今後のフライトがある場合は、時差ぼけに先んじるための救済策を使用して、ダウンタイムを最小限に抑えることができます。ほとんどの人は旅行前や日光を浴びる前にタイムゾーンを調整するなどの方法を試すことができますが、メラトニン（または他のサプリメント）を試す前に医師に相談して、自分に合っているかどうかを確認することをお勧めします。