飽和脂肪と不飽和脂肪はさまざまな食品に含まれています。特に食事中の脂質の量を減らそうとしている場合、あなたが消費する脂肪の種類は混乱を招く可能性があります。
アメリカ心臓協会（AHA）は、1日の総カロリーの20％から35％を脂肪で構成することを推奨しています。この摂取量のほとんどは、不飽和脂肪からのものである必要があります。しかし、研究によると、不飽和脂肪だけでは心臓に健康的ではない可能性があり、飽和脂肪を摂取することはかつて考えられていたほど危険ではない可能性があります。
©Verywell、2017これは、各種類の脂肪が豊富な特定の食品のスナップショットです。両方について、そしてそれらがあなたの食事とあなたの健康にどのように影響するかについてもっと学ぶために読み続けてください。
飽和脂肪とは何ですか？
飽和脂肪は、化学構造に二重結合がありません。それらは水素原子で「飽和」しています。それらの化学構造のために、それらは室温で堅固な粘稠度を持っています。
飽和脂肪は、次のようなさまざまな食品に含まれています：
- 牛肉、鶏肉、豚肉などの動物の肉
- パーム核やココナッツオイルなどの特定の植物油
- チーズ、バター、ミルクなどの乳製品
- ボローニャ、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコンなどの加工肉
- クラッカー、チップス、クッキー、ペストリーなどのパッケージ済みスナック
食事中の飽和脂肪を制限する理由
AHAは、1日のカロリー摂取量の5％から6％未満が飽和脂肪で構成されていることを推奨しています。
いくつかの研究では、飽和脂肪を大量に摂取すると、低密度リポタンパク質（LDL）が増加し、心臓病のリスクが高まる可能性があることが示されています。ただし、飽和脂肪の有害な影響に反論する複数の研究があります。
飽和脂肪を摂取することでLDLの量が増えるように見えますが、研究によると、増加するLDLの種類は、実際には大きくて浮力のあるLDLです。より大きなLDL粒子は、心臓病のリスクを高めるようには見えません。
対照的に、小さくて密度の高いLDL（研究でアテローム性動脈硬化症の形成を促進することが示されているタイプ）は影響を受けていないようです。いくつかのケースでは、飽和脂肪の消費によってリスクがさらに減少しました。
いくつかの研究はまた、飽和脂肪を含む食品の種類があなたの心臓の健康に違いをもたらす可能性があることを示唆しています。ある大規模な研究では、乳製品を摂取すると心血管疾患のリスクが実際に低下する可能性があることが示唆されています。同時に、加工肉を食事に含めると、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
不飽和脂肪とは何ですか？
不飽和脂肪は通常、室温で液体です。それらは、化学構造に1つまたは複数の二重結合が含まれているという点で飽和脂肪とは異なります。それらはさらに次のように分類できます：
- 一価不飽和脂肪：このタイプの不飽和脂肪は、その構造に二重結合を1つだけ含んでいます。一価不飽和脂肪は通常、室温で液体であり、カノーラオイルとオリーブオイルが含まれます。
- 多価不飽和脂肪：このタイプの不飽和脂肪は、その構造に2つ以上の二重結合を含んでいます。それらは室温で液体です。多価不飽和脂肪には、ベニバナ油、ひまわり油、コーン油が含まれます。
あなたの食事療法に不飽和脂肪を組み込む
AHAは、毎日の脂肪摂取量のほとんどを一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪から摂取することを推奨しています。不飽和脂肪を含む食品は次のとおりです：
- ナッツ
- カノーラ、野菜、植物油などの植物油
- オメガ3不飽和脂肪酸を含むサーモン、マグロ、カタクチイワシなどの特定の魚
- オリーブ
- アボカド
脂肪とコレステロールの違い
コレステロールと脂肪はどちらも脂質であり、あなたが食べる食物と血流の循環の両方に含まれています。コレステロールは脂肪に比べてより複雑な化学構造を持っています。
体内では、コレステロールは心臓の健康リスクのために「悪玉コレステロール」と考えられている低密度リポタンパク質（LDL）と「善玉コレステロール」と呼ばれる高密度リポタンパク質（HDL）としてタンパク質に結合しています。 "
食事中の不飽和脂肪と飽和脂肪の量は、総コレステロール、HDL、LDLのレベルに影響を与える可能性があります。牛肉、バター、マーガリンに含まれる飽和脂肪は、「悪玉コレステロール」のLDLレベルを上昇させると考えられていました。
脂質低下食の脂肪
コレステロールとトリグリセリドのレベルを監視している場合は、赤身の肉、野菜、果物、豆類、全粒穀物など、さまざまな健康食品を含めるようにしてください。
心血管疾患に対する不飽和脂肪と飽和脂肪の影響を取り巻くさらなる研究が必要です。飽和脂肪はかつて考えられていたほど心臓の健康に悪影響を及ぼさないことを示唆する研究がありますが、現在の推奨事項は依然として有効です。
不飽和脂肪と飽和脂肪はどちらも同じようにエネルギー密度が高いです。どちらか一方を食べすぎると、食事にカロリーが増え、ウエストラインに体重が増える可能性があるため、適度に食べるのが最善です。
さらに、あなたが消費する脂肪含有食品の種類はあなたの脂質レベルに違いをもたらす可能性があります。チップスやソーセージのリンクの袋と比較して、一握りのクルミまたは赤身の牛肉が食事に適しています。どちらにも脂肪が含まれている可能性がありますが、前者の選択肢には、ビタミン、ミネラル、その他の健康的な栄養素も含まれています。
後者の選択肢は、砂糖、化学防腐剤、塩、およびトランス脂肪が多い可能性があります。これらはすべて、脂質レベルと心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。
ベリーウェルからの一言
新しい研究があなたが以前に聞いたことがあるかもしれないことを変えるので、どの脂肪が健康リスクのために悪いと考えられるかに関して混乱するかもしれません。 AHAは引き続き研究を検討し、健康上のリスクを減らすことを目的とした推奨事項を作成します。
