地中海式食事は、地中海を取り巻く国々、特に南イタリアとギリシャに存在する食物消費のパターンです。この食事療法は、赤身の肉、健康的な脂肪、赤ワイン、全粒穀物、そしてたくさんの新鮮な果物や野菜の摂取を強調しています。
ウィルヒープ/ドーリングキンダースリー/ゲッティイメージズ地中海ダイエットの特徴
地中海式の食事は、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事であり、簡単に従うことができます。地中海式食事の主な特徴は次のとおりです。
- ナッツ、種子、オリーブオイルなど、一価不飽和脂肪を多く含む食品
- 赤ワインの低から中程度の消費
- レンズ豆や豆など、マメ科植物を多く含む食品
- 全粒穀物、オートミール、大麦などの高繊維穀物
- 一部の食品での家禽の赤身カットの使用
- 魚の適度な消費-鮭やカタクチイワシなどの健康的なオメガ3脂肪を多く含む魚を含む
- 精製糖は食事に控えめに使用されます
- 赤身の肉の消費量を減らす
- 新鮮な果物や野菜を多く含む食事
- ミルク、ヨーグルト、パルメザンチーズやフェタチーズなどの特定のチーズを含む乳製品の低から中程度の使用
地中海式食事療法と低コレステロール
コレステロールとトリグリセリドを低下させる地中海式食事療法の有効性を調べた複数の研究があり、これらの結果は有望であるように思われます。健康な参加者、脂質レベルの高い個人、または他の病状のある個人がこれらの研究に参加し、4週間から4年の間のどこからでも続きました。これらの研究のほとんどは、果物や野菜の摂取、大量のバージンオリーブオイルの使用（週に最大1リットル）、ナッツの摂取（1日最大30グラム）など、地中海式食事の特定の側面に焦点を当てています。または2握り）。これらの研究から、ほとんどの場合、地中海式食事は脂質レベルを適度に下げることができると結論付けることができます。これらの研究では、LDLは平均10％低下しましたが、HDLレベルは最大約5％上昇しました。一部の研究では、トリグリセリドと総コレステロールもわずかに低下しているように見えました。アテローム性動脈硬化症の形成を促進する可能性のあるLDLの酸化も、いくつかの研究で減少しました。いくつかの研究では、地中海式食事療法後の脂質レベルに有意な影響は見られませんでした。
さらに、これらの研究のいくつかは、地中海式食事が通常の低脂肪食よりも優れている可能性があることを示唆しています。ある研究では、コレステロールは低脂肪食よりも大幅に低下したようです。研究によると、地中海式食事療法を行っている人は、心血管疾患を発症するリスクが低いことがわかっています。
結論
これらの研究の多くには、さまざまな健康状態の参加者が含まれ、地中海式食事のさまざまな側面が強調されていました。したがって、地中海式食事が脂質レベルに及ぼす有益な効果を調べるには、さらに多くの研究が必要です。しかし、これまでに実施された研究は、地中海式食事療法に従うことがあなたの心臓の健康にプラスの影響を与える可能性があると結論付けているようです。
脂質を下げることに加えて、地中海式食事療法は全体的な健康にも有益であるように思われます。たとえば、この食事療法は、血圧を下げ、血糖値を下げ、喘息の発生率を下げる能力についても研究されています。
よく見ると、地中海式ダイエットは脂質低下ダイエットの本質をよく反映しています。したがって、脂質を下げる食事療法を探しているなら、地中海式食事療法があなたにとって良い選択肢かもしれません。このダイエットプランには、次のようなコレステロールに優しい成分が含まれています。
- 全粒穀物、農産物、ナッツからの繊維の大量消費
- ナッツ、野菜、豆類、果物などの植物ステロールが豊富な食品の消費。
- ナッツ、脂肪の多い魚、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪（「良い」脂肪）の大量消費。
ただし、他の健康的な食事と同様に、節度が重要です。この食事には多くの健康食品が含まれていますが、不飽和脂肪が多い食品など、これらの食品の一部はカロリーが高く、毎日の食事で摂取しすぎると体重が増える可能性があります。
