フルーツスムージーは便利で、素早く、そして簡単に作ることができます。それらはまた、栄養の大国、または砂糖爆弾である可能性があります。糖尿病の場合は、一口飲む前に、スムージーに含まれる果物の量と、砂糖やその他の甘味料が添加されているかどうかを知ることが重要です。
Westend61 /ゲッティイメージズこれを行う1つの方法：自宅で自分で作成します。ブレンダーがあれば簡単にできます。独自のスムージーを泡立てることで、成分を制御し、糖尿病にやさしい食事方法に合わせることができます。炭水化物が少なく、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富です。血糖値のバランスを保つのに役立ちます。
午前の準備のヒントスムージー
夜はすべての材料（フルーツチャンク、ナッツバター、シード、葉物野菜など）をブレンダーに入れ、冷蔵庫に保管します。あなたがしなければならないのは翌朝氷を加えることだけです。
糖尿病にやさしいスムージーの成分
糖尿病の食事プランと互換性のあるスムージーを作るには、血糖値の急上昇を引き起こさない栄養価の高いおいしい成分を選択する必要があります。
ファイバ
繊維は、血流へのブドウ糖の侵入を遅らせることで血糖コントロールに役立ちます：デンプンの複雑な構造のおかげで、消化過程で繊維が分解されるまでには時間と労力がかかります。繊維はまた、消化と代謝を助ける便にかさを追加します。スムージーに8グラム以上の繊維を追加するようにしてください（ブラックベリー1カップあたりの量）。
良い情報源は次のとおりです。
- 果物全体：スムージーあたり2サービング以下に制限します。たとえば、1つの小さなバナナと3/4カップの別の果物です。非常に熟したバナナは、ブレンドするとクリーミーで自然に甘いので、理想的なスムージーベースになります。ベリーは糖分が比較的少なく、食物繊維がたくさん含まれています。キウイやパイナップルなどのトロピカルフルーツは、ビタミンやミネラルが豊富で、エキゾチックな風味を与えます。桃のような果物に皮を残すと、繊維含有量が増える可能性があります。皮をむいてチャンクにしたバナナや冷凍ベリーなどの冷凍フルーツは、角氷を追加する必要がありません。
- 葉物野菜：ベビーケールとベビーほうれん草は、成熟した野菜よりも柔らかく、他の成分とよりスムーズに溶け込みます。
- ナッツバターとシード：シードは、スムージーの繊維を強化するための特に優れた方法です。亜麻仁、チア、麻、ヒマワリ、カボチャ、またはゴマを試してみてください。
タンパク質
繊維のように、タンパク質はブドウ糖が血流に入る速度を遅くし、均一で長持ちするエネルギー源を作ります。フルーツスムージーの理想的なタンパク質源は次のとおりです。
- プロテインパウダー：インスリン感受性に役立つことが示されているホエイベースのパウダー、または1食あたり少なくとも10グラムのタンパク質と5グラム以下の砂糖を加えたヘンプシードまたはエンドウ豆から作られた植物ベースのパウダーのいずれかを選択してください。ヒ素などの重金属で汚染されている可能性があることがわかっているため、米ベースのプロテインパウダーは避けてください。
- しっかりとした品種よりもクリーミーな絹ごし豆腐。
- 全脂肪プレーンギリシャヨーグルトまたはアイスランドスキール。他のタイプのヨーグルトよりもタンパク質が多く、炭水化物が少なく、砂糖が添加されていません。
- ナッツ、ナッツバター、シード。これらは、タンパク質と脂肪の両方の優れた供給源として数えられます。たとえば、大さじ2杯の大麻の種子は8グラムのタンパク質を生成します。ナッツミルクは一般的にない豊富なタンパク質源。
太い
脂肪は満腹感を促進するために不可欠であり、繊維やタンパク質と同様に、ブドウ糖の吸収を遅らせることで血糖値のバランスを保つのに役立ちます。脂肪はクリーミーさももたらします。スムージーに値する健康的な脂肪は次のとおりです。
- ナッツ、ナッツバター、種子などの植物ベースの脂肪：大さじ2杯で十分です。
- 全乳やプレーンギリシャヨーグルトなどの全脂肪乳製品：スムージーあたり4〜8オンスに制限してください。
- アボカド：アボカドの4分の1から2分の1は、グリーンスムージーで特においしいです。
- 低脂肪ココナッツミルク：4オンスはクリーミーさと風味を追加します。
植物ベースの食事療法に従う場合は、乳製品の代わりに無糖のナッツミルクを使用できますが、これらは脂肪やタンパク質の重要な供給源ではないことに注意してください。
フレーバーアドイン
厳選されたハーブ、スパイス、その他の調味料は、抗酸化物質も提供することがよくあります。いくつかのおいしいオプション：
- すりおろした生姜または生姜粉
- シナモン
- カルダモンやクローブなどのチャイスパイス
- フレッシュミント
- レモンまたはライムジュース
- バニラエッセンス（小さじ1/2）
- 無糖のカカオパウダー
緑のスムージーのヒント
野菜を使ったスムージーがお好きな場合は、葉物野菜に加えて、カリフラワーのみじん切り、きゅうり、ズッキーニ、黄色いスカッシュ、または少量の調理済みビートやサツマイモなどの中性野菜を試してみてください。すべてが大量のビタミンとミネラルを追加します。抹茶（抹茶）は、スムージーの緑の商を増やすこともできます。
甘味料
果物は自然な甘さをたっぷりと提供するはずですが、主に野菜ベースのブレンドを使用している場合は、ピットデートでうまくいきます。甘さのパンチに加えて、ナツメヤシは鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルと繊維を提供します。
ステビアは甘味を加えるためのもう1つの良い選択肢ですが、腸内細菌に悪影響を与える可能性があり、2型糖尿病を発症するリスクを高めることが示されている人工甘味料は避けてください。
