不安神経症のための10の簡単な呼吸法

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リラクゼーションを促進したり、ストレスや不安発作に対処したりするために、呼吸法がしばしば推奨されます。呼吸すると、血球は酸素を受け取り、二酸化炭素を放出します。しかし、人々が心配しているとき、彼らは胸から急速で浅い呼吸をする傾向があります。

この呼吸パターンは胸部（胸部）呼吸と呼ばれ、体内の酸素と二酸化炭素のレベルを乱し、心拍数、めまい、筋肉の緊張、その他の身体的感覚を高める可能性があります。これはストレス反応を示し、不安発作やパニック発作の一因となる可能性があります。

2番目のタイプの呼吸パターンは横隔膜（腹部）呼吸と呼ばれ、深く均等に呼吸します。腹式呼吸は、眠っている人やリラックスした状態の人に最もよく見られます。

呼吸パターンを決定するには、片方の手を腰の近くの上腹部に置き、もう一方の手を胸の中央に置きます。呼吸しながら、どちらの手が最も上がるかに注意してください。適切に呼吸している場合は、呼吸するたびに腹部の手が上下するはずです。

いくつかの簡単な呼吸法でストレスや不安をコントロールする方法を探ります。

不安発作の症状

不安発作は、個人ごとに異なる症状を示す可能性があります。一般的な症状には、緊張や緊張、リラックスできない、過去や未来を心配する、恐れを感じる、眠れないなどがあります。個人はまた、過覚醒、落ち着きのなさ、過敏性、倦怠感などを経験する可能性があります。不安発作のもう1つの兆候は、発汗や震えを伴う過呼吸（急速な呼吸）です。

深呼吸

American Institute of Stress（AIS）によると、毎日20〜30分間の深呼吸は、不安を軽減し、ストレスを軽減します。深呼吸は脳への酸素供給を増加させ、副交感神経系を刺激し、それが落ち着きの状態を促進します。 AISは、深呼吸と視覚化を組み合わせたこれらの認定技術を推奨しています：

静かな反応

この手法はわずか6秒で完了します。

1. 目と口で内側に微笑んで、肩の緊張をほぐします。
2. 足の裏の穴を想像してみてください。深呼吸をしながら、これらの穴を通って流れる熱気がゆっくりと脚を上って腹部を通り、肺を満たすのを想像してください。
3. 息を吐くときは、視覚化を逆にして、足の同じ穴から出てくる熱気を「見る」ようにします。

子供のためのテディベア呼吸

このテクニックは子供に使用できます：

1. 仰向けになり、片手を胸に置き、テディベアをへそに置きます。
2. 目を閉じて全身をリラックスさせてください。
3. 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。テディベアは上がるはずですが、胸は上がりません。
4. 完全に深呼吸したら、それを保持し、3まで数えて、ゆっくりと息を吐きます。
5. リラックスするまで繰り返します

4-7-8呼吸

この呼吸法は、人々がより簡単に眠りにつくのを助けるように設計されました。これは、ホリスティックヘルスと統合医療の実践のための医師兼スポークスパーソンであるアンドリューワイル博士によって作成されました。

リラックス呼吸とも呼ばれる4-7-8呼吸法は、神経系の自然な精神安定剤として機能します。

4-7-8の方法を実行するには、背中をまっすぐにして座ります。ただし、これらの手順に慣れたら、ベッドに横になってエクササイズを実行できます。

1. エクササイズの間、舌の先端を前歯上部の後ろの組織の隆起に当てて保持します。
2. 口から完全に息を吐き、シューッという音を立てます。
3. 口を閉じて、鼻から静かに吸い込み、精神的な数を4にします。
4. 息を止めて7カウントします。
5. 口から完全に息を吐き、8のカウントまでシューッという音を出します。

時間の経過とともに効果を失う薬用睡眠補助剤とは異なり、4-7-8技術を使用している人は、練習によってその効果が著しく改善されます。

心のこもった呼吸

不眠症と闘い、睡眠を改善するのに役立つ可能性のある別の呼吸法は、注意深い呼吸と呼ばれます。マインドフルネス瞑想では、過去や未来への懸念にとらわれることなく、呼吸に集中し、現在に注意を向けることが含まれます。

ハーバード大学に所属するベンソン・ヘンリー心身医学研究所のヘバート・ベンソン博士によると、呼吸制御はマインドフルネスの大きな部分です。

彼はお勧めします：

1. 心を落ち着かせる焦点を選択してください。良い例は、あなたの息、音（「om」）、短い祈り、前向きな言葉（「リ​​ラックス」や「平和」など）、またはフレーズ（「落ち着いて呼吸し、緊張を吐き出す」）です。音を選択する場合は、息を吸ったり吐いたりしながら、声を出して、または静かに繰り返します。
2. 手放してリラックスしてください。心がさまよっていることに気づいたら、深呼吸するか、「考えて、考えて」と自分に言い聞かせ、選択した焦点にそっと注意を戻します。

での研究JAMA内科睡眠に問題のある49人の中年以上の成人を調べた。半分は、彼らがその瞬間に集中するのを助けるように設計された瞑想や他のエクササイズを彼らに教えるマインドフルネス意識向上プログラムを完了しました。残りの半分は、睡眠習慣を改善する方法を教える睡眠教育クラスを修了しました。睡眠教育グループの人々と比較して、マインドフルネスグループの人々は、6つのセッションの終わりに不眠症、倦怠感、およびうつ病が少なかった。

36人の大学生を対象とした別の研究では、毎日の注意深い呼吸と認知の再評価の実践の両方が、テストの不安を軽減するのに役立つことがわかりました。さらに、注意深い呼吸と認知の再評価の実践は、テストの不安を軽減するのに効果的でした。

ブレスフォーカスは、注意深い呼吸に似たもう1つのリラクゼーション法であり、深くリズミカルな呼吸、精神的な分離、および人が集中するのに役立つ単語やフレーズの使用を伴います。

横隔膜呼吸

腹式呼吸、または腹式呼吸は、呼吸中にダイヤフラムを正しく使用して、呼吸数を遅くすることで呼吸の仕事を減らし、酸素需要を減らし、呼吸に必要な労力とエネルギーを減らすことを目的としています。

次回不安を感じるときは、この簡単なリラクゼーションテクニックを試してください。これは、立ったり、座ったり、横になったりすることができます。

1. ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。肩をリラックスさせてください。腹部が拡張し、胸がほとんど上がらないはずです。
2. 口からゆっくりと息を吐きます。空気を吹き出すときは、唇を少しすぼめますが、あごはリラックスさせてください。息を吐くと、柔らかな「うなり声」が聞こえる場合があります。
3. この呼吸法を繰り返します。気分が良くなるまで数分間行います。

ゆっくりとした呼吸

速く、浅く、集中力のない呼吸は、不安を含む多くの問題の原因となる可能性がありますが、肺をより細かく制御することで、精神的および肉体的な健康に多くの利点をもたらすことができます。関連する科学文献の2018年のレビューでは、ゆっくりとした深呼吸がうつ病や不安の症状を緩和するのに役立つことがわかりました。また、不眠症を和らげるのにも役立つようです。

興味深いことに、以前の研究では、特定の呼吸頻度（1分あたり約6回の呼気）が特に回復し、脳と体の弛緩反応を引き起こす可能性があることがわかりました。

専門家は、ゆっくりとした呼吸を1分あたり4〜10回の呼吸と定義しています。人間の典型的な呼吸数は、1分あたり10〜20回の呼吸の範囲内です。

口すぼめ呼吸。

口すぼめ呼吸は、呼吸をより遅く、より意図的にすることによって、呼吸をより効果的にするように設計された呼吸法です。吸い込んだ後、唇をパッカーしてゆっくりと意図的に息を吐きます。

口すぼめ呼吸は、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や肺気腫などの肺の状態に関連する不安神経症の人に有益であることが示されています。 1日4〜5回まで実行できます。

これがどのように行われるかです：

1. 首と肩をリラックスさせます。
2. 鼻孔から2秒間ゆっくりと吸い込みます（口を閉じたままにします）。深呼吸は不要です。通常の呼吸で十分です。
3. 口から4秒間息を吐きます（長時間が鍵となります）。息を吐くときは、キスをするように口をパクパクさせます。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと安定した呼吸を続けます。息を切らさないでください。

共鳴呼吸

コヒーレント呼吸とも呼ばれる共鳴呼吸は、不安を和らげ、リラックスした状態にするのに役立ちます。

15人の参加者を対象とした研究では、うつ病の症状に対するヨガと1分あたり5回の呼吸での一貫した呼吸の効果を評価し、大うつ病性障害（MDD）の個人を対象とした将来の研究に最適なヨガスケジュールを決定しようとしました。 12週間の介入中に、高用量群と低用量群の両方でMDD患者の抑うつ症状が大幅に減少しました。

共鳴呼吸を行う方法は次のとおりです。

1. 横になって目を閉じます。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、口を閉じて、6秒間カウントします。肺を空気でいっぱいにしないでください。
3. 6秒間息を吐き、息がゆっくりと穏やかに体から離れるようにします。無理に押し込まないでください。
4. 最大10分間続けます。
5. 静止するためにさらに数分かかり、あなたの体がどのように感じるかに焦点を合わせます。

ヨガの呼吸法

呼吸を制御することによって（プラナヤマ）、古代のヨギは彼らが彼らの精神状態を変えることができることを発見しました。プラナヤマの練習は、呼吸を遅くして規則的にすることによって効果を生み出します。これは、科学者が副交感神経系と呼ぶもの、つまり私たちを落ち着かせて落ち着かせる複雑な生物学的メカニズムに関与しています。

ストレスの多い時期には、人々は通常、呼吸が速すぎて、二酸化炭素の相対量が変化し、血液の理想的な酸とアルカリのバランスが崩れる可能性があります。これは、筋肉のけいれん、吐き気、神経過敏、立ちくらみ、錯乱、不安を引き起こす可能性があります。

ヨガ呼吸は、体と心の両方のバランスをとるのに役立ちます。心的外傷後ストレス障害（PTSD）の治療では、心身の実践がますます使用されており、ほとんどの既存の研究。

意識的に呼吸を広げて実験するには：

1. 背骨を立てた状態で椅子に座るか、床に仰向けに寝ます。
2. 恥骨のすぐ上にある下腹部に指先を軽く置き、この空間に吸入を向けて、毎回腹部を拡張してみてください。
3. 指先を鎖骨の下のスペースに移動し、ピンキーチップを胸骨の側面に配置し、残りの指を側面に広げます。
4. 数回の吸入については、これらのスペースをゆっくりと拡張できるかどうかを確認してください。
5. 胸の上部に吸い込むと喉を緊張させる逆効果の傾向があるため、これを行うときは喉をできるだけ柔らかく保つように注意してください。
6. できる限り、背中の体に息を吹き込み、呼吸サイクルごとに膨らみ、収縮する様子を感じます。

代替鼻孔呼吸

代替鼻呼吸（ANB）は、ヨガや瞑想の練習の一部として、またはそれ自体で行うことができるもう1つの呼吸法で、心を落ち着かせるのに役立ちます。

ストレスの多い生活を送っている健康な若年成人の呼吸機能に対するANBの効果を調べた100人の参加者の研究では、研究者はこの技術を使用した後に呼吸機能が大幅に改善されたことを発見しました。

ヒラリー・ロダム・クリントンは、ストレスの多い2016年大統領選挙中に、交互の鼻孔呼吸を使用することを証明しました。

これがどのように行われるかです：

1. 背骨を長くし、腰をリラックスさせて、快適な姿勢で座ります。
2. あごの緊張をほぐします。
3. 目を閉じて。
4. 手のひらを上に向けて、左手を左膝に置きます。
5. 人差し指と右手の中指の先を額の眉間に置き、薬指と小指を左の鼻に、親指を右の鼻に置きます。
6. 薬指と小指を使って左鼻孔を開閉し、親指を使って右鼻孔を開きます。
7. 呼気時に、親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吐き出します。
8. 両方の鼻孔から息を吸い込み、右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吐き出します。
9. 左鼻孔から息を吸い込み、薬指で閉じます。右の鼻孔の親指を離し、右の鼻孔から息を吐き出します。
10. 右の鼻孔から息を吸い、親指で閉じ、薬指を左側から離し、左の鼻孔から息を吐きます。

ライオンの息

ライオンの息、またはsimhasanaサンスクリット語で、もう一つの有用なヨガの呼吸法です。舌を突き出してライオンのように咆哮するのは奇妙に思えるかもしれませんが、研究によると、顔や顎の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。いくつかの研究は、ライオンの呼吸などのヨガの呼吸法がストレスを軽減し、心血管機能を改善するのに役立つことを示しています。ヨガでは、ライオンポーズとも呼ばれます。

ライオンの息をする方法は次のとおりです。

1. 快適な着座位置を見つけます。
2. 少し前に傾いて、膝または床に手をかざします。
3. 指をできるだけ広く広げます。
4. 鼻から吸い込んでください。
5. 口を大きく開き、舌を突き出し、あごに向かって伸ばします。
6. 舌の付け根を横切って息を運びながら、力強く息を吐きます。
7. 息を吐きながら、腹部の奥から「は」の音を出します。
8. 少しの間、普通に呼吸します。
9. ライオンの呼吸を最大7回繰り返します。

ベリーウェルからの一言

ゆっくり、深く、リズミカルな呼吸法は、不安やストレスに有益な効果があることが示されています。それらは、一人で、または瞑想やヨガのグループで、一日中行うことができます。