飽和脂肪を多く含む一般的な食品

体重を減らしたい、LDL（「悪い」）コレステロールを下げようとしている、または単に心臓を健康にしたい場合は、飽和脂肪の多い食品を最小限に抑えることをお勧めします。一部の高飽和脂肪食品（牛肉、チーズ）はすでにレーダーに載っているかもしれませんが、アイスクリームやコーヒークリーマーのような他の食品はあなたを驚かせるかもしれません。

飽和脂肪を多く含むタンパク質

多くの動物性食品には飽和脂肪が大量に含まれています。

• ベーコン
• 牛肉
• 牛脂
• 朝食ソーセージ
• ホットドッグ
• 子羊
• 豚肉
• 加工肉
• いくつかのコールドカット

コレステロールを下げる食事療法に従うことはあなたが動物の肉を完全に食べることを禁止するわけではありませんが、すべての食事でこれらの製品を消費することは合計することができます。

それで、肉の摂取量を制限することは、飽和脂肪の摂取量を減らす簡単な方法の1つです。 「赤身」または「超赤身」の肉を選択することもできます。

赤身の肉には100グラムあたり4.5グラム未満の飽和脂肪とトランス脂肪が含まれていますが、超赤身の肉には100グラムあたり2グラム未満の飽和脂肪とトランス脂肪が含まれています。

トランス脂肪はHDL（「善玉コレステロール」）を減少させ、飽和脂肪と同様にLDLも上昇させ、心臓病のリスクを高めるため、トランス脂肪に注意を払うことも重要です。

健康的な代替品

あなたがあなたの飽和脂肪摂取量を減らすことを探しているならば、これらのタンパク質代替物はより良い選択です：

• 豆
• 魚
• ナッツ
• 鶏肉と七面鳥を含む家禽（皮をむく）
• 豆腐などの大豆製品

飽和脂肪を多く含む乳製品

乳製品は、食事に飽和脂肪を追加することもあります。飽和脂肪が多い乳製品には、次のものがあります。

• チーズ
• クリーム
• アイスクリーム
• 全乳および2％ミルクおよびその他の乳製品

一部の乳製品を摂取すると飽和脂肪の摂取量が増える可能性があるため、お気に入りの食品や飲料（たとえば、トーストのコーヒークリーマーやバター）に追加される乳製品の量に注意することをお勧めします。高脂肪の乳製品源は、かなり早く加算される可能性があります。

健康的な代替品

あなたが食べる飽和脂肪の量を最小限に抑えるために、あなたの好きな乳製品の低脂肪の品種を選択してください。それらは通常「低脂肪」、「スキム」、または「パートスキム」とラベル付けされています。

飽和脂肪を多く含む油脂

さまざまなスプレッドやオイルは、単独で摂取するものではありませんが、調理中にさまざまな食品に添加されることがよくあります。クリームベースのサラダドレッシングや食用油など、これらの高脂肪オプションのいくつかは、他の点では健康的で低脂肪の料理を取り、それ以外のものを作ることができます。

飽和脂肪を多く含む油脂には以下が含まれます：

• バター
• 特定の植物ベースの油（例えば、パーム油、パーム核油、ココナッツ油）
• クリームベースのドレッシングまたはディップ
• ラード
• マヨネーズ

揚げ物や焼き菓子にも、高レベルの飽和脂肪やトランス脂肪が含まれています。

トリッキーなラベリング

「無糖」食品は健康に聞こえるかもしれませんが、脂肪は多くの場合、大量の砂糖の代わりに使用されます。同様に、そして直感に反して、「低コレステロール」食品はしばしば飽和脂肪が多いです。

結局、あなたがどれだけの飽和脂肪を消費しているかを知る唯一の方法は、すべての食品ラベルの栄養成分と成分を読むことです。カロリーカウンターのウェブサイトやスマートデバイスの栄養トラッカーアプリも、この点で役立ちます。

健康的な代替品

使用できる代替手段は、それらをどのように使用するかによって異なります。たとえば、一部の油は他の油よりも料理に適しています。とはいえ、検討できるより健康的なオプションには次のものがあります：

• キャノーラ油
• マーガリン（非水素化またはトランス脂肪フリー）
• オリーブオイル
• ベニバナ油
• ひまわり油

食事の準備方法を変えることで、飽和脂肪の摂取量を減らすこともできます。たとえば、鶏肉を炒める代わりに焼いたり、炒めたりする代わりに魚を蒸したりします。

最後に、低脂肪のドレッシングやディップを使用すると、食事に過剰な飽和脂肪が混入するのを防ぐこともできます。

ベリーウェルからの一言

アメリカ心臓協会は、LDLコレステロールを下げることで恩恵を受ける大人は、飽和脂肪の消費を総カロリーの5％から6％に制限することを推奨しています。これは、1日あたり約11から13グラムの飽和脂肪に相当します。

食事を変えるときは、準備できるすべてのおいしい食事を考えてください。必ずしも避けなければならないものではありません。結局、飽和脂肪の摂取量を減らすには少し手間と抑制が必要かもしれませんが、あなたの全体的な健康への恩恵はそれだけの価値があります。