倒れた背中の上部の姿勢を年をとることと関連付けるのが一般的ですが、他の要因も関係している可能性があります。さらに、定期的に適切な運動を行うと、年齢があなたが考えていた良い姿勢の障壁ではないことに気付くかもしれません。
画像ソース/ゲッティイメージズ特に背中上部の姿勢が悪いのは、骨盤の骨に押し付けられる胸郭が原因である可能性があります。胸郭と骨盤はどちらも体の構造の重要な単位です。一緒に、それらは私たちが「コア」と呼ぶものの多くを構成します。
背中の上部がスランプまたは圧縮すると、身長から数インチ足りない場合があります。
これらの大きな骨の構造が何らかの形でずれると、姿勢が悪い場合のほとんどの場合と同様に、それらに付着する筋肉がきつく、弱くなり、またはその両方になる可能性があります。
これは、胸郭を骨盤の骨から持ち上げるのに役立つ簡単な姿勢認識エクササイズです。毎日それをすることはあなたの姿勢を助けるだけでなく、多くのタイプの背中の痛みを和らげることができます。
このエクササイズは、座ったり立ったりして行うことができます。座っていると、正しい運動をすることに集中できるようになります。立っていると、体の認識に問題が生じ、胸郭と背中の上部の動きが骨盤と腰の姿勢にどのように影響するかを感じることができます。
どちらのバージョンにも利点がありますが、座った状態から始めることをお勧めします。このエクササイズの基本をマスターしたら、確実に立ち上がることができます。
骨盤を少し前傾するように配置します。骨盤と腰のカーブの姿勢認識のエクササイズで学んだように、この前傾は腰のカーブをわずかに誇張し、それに応じて腰の筋肉を引き締めます。
腰のカーブが大きすぎるか、腰の姿勢が平らでない限り、このカーブを座った状態で確立して維持することは、かなり自然に感じるはずです。
息を吸い込み、胸郭の上方への持ち上げを誇張します。吸入すると、脊椎と肋骨がごくわずかに伸びます。
このエクササイズでは、胸郭のリフトとキャリッジを段階的に開発するためのツールとして息を使用します。
言い換えれば、脊椎の伸展を最大限に活用しないでください。代わりに、吸入が肋骨と背中上部の動きをどのようにサポートするかを確認し、そこから筋肉を発達させます。胸郭を両側で均等に持ち上げるように最善を尽くします。
息を吐き、胸郭と背中上部が自然な位置に戻るのを待ちます。練習することで、この自然で馴染みのある習慣的な位置が変化し、肋骨と骨盤の間の距離が長くなることに気付くかもしれません。
1日に1回または2回、最大10回繰り返します。
胸郭のエクササイズポインターを上げる
背中の上部に少しガイダンスが必要な場合は、背中を壁に向けてエクササイズを行ってください。
骨盤と胸郭の姿勢トレーニングのもう1つのバリエーションは、腕を途中まで上げることです。これはあなたにあなたの意識を訓練するための異なる経験を与えるでしょう。
自問してみてください。腕を持ち上げたとき、胸郭はどのように動いていますか？腕を上げると、このエクササイズが簡単になりますか、難しくなりますか、それとも単に異なりますか？これはあなたが気付くためのものです。
姿勢改善の取り組みを強化するには、ペックの筋肉を伸ばすことを検討してください。
より良い姿勢のためのヨガ
あなたが良い姿勢を強化するためのより多くの方法を探しているなら、ヨガを検討してください。
に掲載された2017年の研究ヨガの国際ジャーナルあなたのコアを活性化するための素晴らしい方法は、あなたのルーチンにさまざまなヨガのポーズを含めることかもしれないことを示唆しています。
腹筋は胸郭のさまざまな場所に付着するため、姿勢、位置合わせ、バランスに影響を与えるのは当然のことです。
研究者らは、外腹斜筋と腹横筋の2つの腹筋を、適切に配置された姿勢に関して特に重要であると特定しました。
彼らは、特に健康的な姿勢への貢献を考慮して、外腹斜筋と腹横筋の両方を活性化するために、チャトゥランガダンダサナ、別名4本足のスタッフポーズ、または低い板をお勧めします。
彼らはまた、外腹斜筋に下向きの犬のポーズであるadho mukhasvansaをお勧めします。
