片足バランスチャレンジで腰痛を和らげる方法

フィットネスはもはや運動だけのものではありません。心臓病やガンなどの深刻な病気の予防や管理に重要な役割を果たすだけでなく、体調を維持すること、特に筋肉を強く柔軟に保つことで、腰痛を解消することができます。

特に、外側（外側）の股関節の筋肉は、脊椎のサポート（およびウォーキング、ランニング、その他の多くの種類の運動）の鍵となります。それらを強く柔軟に保つことは、ほとんどの背中の治療プログラムの目的の一部です。

腰の外側の筋肉を強化するための優れた戦略は、片足のバランスチャレンジを行うことです。このタイプの運動は、股関節の筋肉（特に外側の筋肉）を強制的に働かせ、うまく調整します。あなたの腰がこれから利益を得るのは事実ですが、あなたの背中も同様に報酬を得るでしょう。

2本足で始める

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あなたのフィットネスレベルに関係なく、あなたのための横方向のヒップ強化運動があります。中殿筋やその他の股関節外筋の効果を享受するのに十分な時間、片足で完全に立つことができない場合がありますが、効果的な修正は存在します。

上の画像では、モデルは両足を使って立っている体を支えています。片方の脚（股関節、膝関節、足首の関節）を曲げ、もう一方の脚を横に伸ばすことで、彼女は下肢の筋肉にある程度の挑戦を加えます。曲がった脚の彼女の外側の股関節の筋肉が仕事の大部分を担っており、位置の安定性とバランスを提供しています。また、伸ばされた脚は、痛みのない直立した体の姿勢と背中のフィットネスの鍵となる場所で、さらに収縮する可能性があります。

ひざまずいてバランスをとる

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安全で快適な方法でこの位置に出入りできる場合は、ひざまずいて片足で行くことを検討してください。

初心者の場合、または背中の状態が続いている場合は、片方の膝に「立って」、もう片方の脚を横に伸ばすことから始めます。とはいえ、快適さとこの位置で安定した状態を保つ能力に応じて、足を前と横の間のどこかに置いても大丈夫です。腕を脇に置き、胴体を傾けようとしないでください。

腕を巻き込んだり、体幹を傾けたりすることは、この位置の進歩したバージョンであり、おそらくあなたの挑戦を増やすでしょう。同じことが、伸ばされた脚をより横に動かし、前に向かって動かさない場合にも当てはまります。この基本的なひざまずく位置にいる間に必要な強度とバランスを発達させた後、その時点で、1つまたは複数の体幹、脚、または腕のバリエーションを追加し始めることができます。

ひざまずいて、痩せて、意図的に不安定にする

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片足ひざまずくチャレンジのバリエーションは、エクササイズボールを片側に置き、軽く握ることです。あなたの手で。腰の関節を曲げ、背骨をまっすぐに保ち、呼吸を忘れないようにします。最大10秒間そこにとどまりますが、体型を失い始めたり、痛みを感じたりした場合は、それより少なくしてください。

初心者の場合は、ボールよりも静止したオブジェクトを使用してください。しかし、1つか2つのチャレンジに挑戦している場合は、ボールを横に出し入れするか、前後に転がして、意図的に自分を不安定にすることができます。これにより、所定の位置に留まるように作業するときに、腰とコアの筋肉がかみ合う可能性があります。