うっ血性心不全患者にとってウォーキングは良いですか？

ウォーキングは、うっ血性心不全（CHF）の人々にとって最良かつ最も簡単な運動形式の1つです。数年前、医師は患者に運動を避けるようにアドバイスしましたが、もはやそうではありません。 2018年の調査によると、定期的で中程度の強度の歩行は、心臓病のある人の心不全も予防できることが示されています。

ウォーキングは心不全の患者にとって多くの利点がありますが、すべての新しい運動プログラムと同様に、取るべき予防措置のガイドラインについて医師に確認する必要があります。

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うっ血性心不全（CHF）とは何ですか？

うっ血性心不全は、心臓が体のニーズを満たすために必要なだけでなく、ポンプを送ることができないときに発生します。運動はCHFを改善する可能性があります。これは、身体活動が心筋を強化し、心臓のポンプ能力を改善するためです。

あなたの心を強化するために歩く

身体活動は心臓の健康にとって重要です。ウォーキングは最も人気のある運動の1つであり、心不全のときに心臓に多くの利点をもたらします。

慢性収縮性心不全の患者を対象とした2013年の研究では、適度なレベルの運動により、その後の心血管死亡または心不全による入院のリスクが約65％減少する可能性があることが示されました。

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は心拍数を上げ、呼吸を困難にします。これらの行動は両方とも心を強くします。ウォーキングは、うっ血性心不全の患者をいくつかの方法で助けます。

2回目の心臓発作のリスクを減らすなど、心臓発作のリスクを軽減します。
彼らの心臓を強化し、肺機能を改善します。長期的な有酸素運動は、心臓が肺や体全体に血液を送り出す能力を向上させます。その結果、より多くの血液が筋肉（心筋を含む）に流れ、血液中の酸素レベルが上昇します。
血圧を下げ、HDL（善玉）コレステロールを増やし、インスリンと血糖値を抑えることで、心臓病の他の要因を発症するリスクを減らし、それによって糖尿病を発症する可能性を減らします。
健康的な体重の達成と維持、肥満と太りすぎの抑制を支援します。運動はカロリーと脂肪を燃焼させ、筋肉を構築します。体重が多すぎると心臓に負担がかかり、肥満は心臓病の独立した危険因子です。

その他のウォーキング特典

あなたが歩くことから得ることができる追加の利点は次のとおりです。

より良い睡眠：運動はあなたがより早く眠りに落ち、より深い睡眠を得るのを助けることができます。それほど時間はかかりません：30分間運動する人は、その夜の睡眠の質に違いが見られる場合があります。
気分の向上：運動はストレス、緊張、不安、うつ病を軽減することができます。
自尊心とボディイメージの改善：見た目も気分も良くなります。

心臓発作などの心臓イベントが発生した場合は、心臓リハビリテーションプログラムの一環として医師が歩行を勧める場合があります。誰もが異なるペースで回復しますが、心臓リハビリテーションは価値があります。心臓リハビリテーションに参加する人々は、心臓発作後の回復がより速く、より安全になり、より良い結果が得られます。

2015年の研究では、心臓リハビリテーション中のフィットネスの改善により、1年でも死亡率が低下することが示されました。これは、最も低いフィットネスグループでリハビリを開始した研究参加者にも当てはまりました。

1日40分歩くと心不全のリスクが低下します

2018年の調査によると、週に数回、平均から速いペースで少なくとも40分間歩くと、心不全のリスクが25％近く低下します。

CHF患者のための一般的なガイドライン

アメリカ心臓協会は、心臓病の修正可能な危険因子として身体活動がないことを確立していますが、自己申告による冠状動脈性心臓病の患者のわずか17％が推奨レベルの身体活動を行っています。

米国保健社会福祉省は、有意義な健康上の利点のために、次の運動ガイドラインを推奨しています：

大人は、中程度の強度の週に少なくとも150分（2時間30分）から300分（5時間）、または週に75分（1時間15分）から150分（2時間30分）を行う必要があります激しい強度の有酸素運動の
または、中程度の強度と激しい強度の有酸素運動の同等の組み合わせ。できれば、有酸素運動は1週間を通して広める必要があります。

高齢者や慢性疾患のある人のための特別な追加の推奨事項があります。

高齢者は、フィットネスレベルと比較して身体活動への努力のレベルを考慮する必要があります。
慢性疾患のある高齢者は、自分の健康状態が定期的な身体活動を安全に行う能力に影響を与えるかどうか、またどのように影響するかを理解する必要があります。

心不全のために週に150分間の中程度の強度の有酸素運動を行うことができない場合は、何もしないよりも少し歩く方がよいことを忘れないでください。ゆっくりとしたペースで1日5〜10分から始めて、強くなるにつれて時間と速度を追加することができます。

運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談することをお勧めします。あなたの医者はあなたがどれだけそしてどれくらい激しく歩くか、または他のタイプの運動をすることができるかを決定するためのあなたの最良のガイドになるでしょう。

入門

歩き始めるのに必要なのは、快適な服とサポートシューズだけです。重ね着は、ワークアウト中に体温が上昇したときに涼しく保つことができるので、良い考えです。ウォーキングやランニング用に設計された靴が最適ですが、必須ではありません。

一般的に言って、あなたのトレーニングはウォームアップ、コンディショニング、そしてクールダウンで構成されるべきです。

ウォームアップ：ウォームアップは約5〜10分です。この重要な最初のステップを踏むことは、あなたの体がトレーニングの準備をするのを助け、あなたの心臓と筋肉へのストレスを減らし、そして筋肉痛を防ぐのを助けます。ウォームアップには、低強度レベルでのストレッチとウォーキングを含める必要があります。
コンディショニング：このフェーズは20〜30分続く必要があり、選択した強度レベルでのウォーキングで構成されます。この間、あなたは最も多くのカロリーを消費し、積極的に運動しています。
クールダウン：このフェーズは約5分続くはずです。それはあなたの体があなたのトレーニングから回復するのを助け、あなたの心拍数と血圧がゆっくりと正常に戻ることを可能にします。このフェーズでは、運動強度を下げて、ウォームアップ中に行ったのと同じストレッチを行うことができます。

冷やさずに座ってはいけません。これにより、めまいを感じたり、動悸を起こしたりする可能性があります（心臓が鼓動をスキップした場合）。散歩の終わりにストレッチをするのは、体が温まるので理想的な時間です。ハムストリングス、ふくらはぎ、胸、肩、背中を伸ばします。各ストレッチを15〜30秒間保持します。

歩きながらの心拍数

心拍数モニターを装着すると、医師が推奨する心拍数よりも心拍数が高くならないようにすることができます。運動中に心拍数が速いまたは不規則な場合は、休息して心拍数を遅くしてください。 15分後に脈拍を確認してください。 1分あたり120〜150ビートを超える場合は、運動を中止して医師に連絡してください。

ここにいくつかの追加のウォーキングのヒントがあります：

徐々に始める：体調が崩れている場合は、短い距離から始めます。快適なペースから始めて、時間や距離を徐々に増やしていきます。簡単にする方法の1つは、1日1回の長い散歩ではなく、1日に数回の10〜20分の散歩を試すことです。
フォームに注意してください。頭を持ち上げ、腹筋を動かし、肩をリラックスさせてください。自然に腕を振ります。重いもの（10ポンド以上）や手の重りを運ぶことは避けてください。肘や肩に余分なストレスがかかる可能性があります。自然に歩くようにしてください。
呼吸：歩行中に話したり息を止めたりできない場合は、速度を落とします。最初は速度はそれほど重要ではありません。
ペースを上げる：最初の数分間は、ゆったりとしたペースで歩きます。その後、徐々に速度を上げます。
変更する：活発な間隔を試してください。たとえば、数分間速く歩き、次に数分間ゆっくり歩き、数回繰り返します。時間の経過とともに、より短い回復期間でより高速な間隔を追加できるようになります。すでにアクティブであるか、より高いレベルのフィットネスを持っている場合は、丘やその他の傾斜を歩いて強度を上げることができる場合があります。

できる限り、スケジュールに合わせてウォーキングを行ってください。それは1日3回の短い散歩を意味するかもしれません。可能であれば、より長い散歩はあなたのスタミナを高めるのに役立ちます。

また、用事をしているときにドアから遠くに駐車したり、列に並んで待っている間にその場で行進したり、家の中を歩いたり、犬を散歩に連れて行ったりすることで、より多くのステップに忍び込むことができます。全体的な目標は、週に150分のアクティビティにできるだけ近づくことです。

次の場合は運動を停止します...

次の兆候が見られる場合は、運動を中止する必要があります。

運動中に息が極端に短くなったり、弱くなったり、めまいがしたり、頭がおかしくなったりした場合は、ペースを落とすか休憩してください。休んでいる間は、足を上げてください。症状が続く場合は、医師または看護師に連絡してください。
心拍数のスキップまたは心拍数の不均一（脈拍）
倦怠感や衰弱感
大きな発汗、胃のむかつき、または嘔吐
何らかの痛みがある場合は、その運動を続けないでください。医師に相談してください。
胸、腕、首、あご、または肩に痛みや圧力がある場合は、911に電話してください。

リスク

一般的に、運動のために歩くことの利点は、あなたの心臓へのリスクを上回ります。身体活動が心臓の問題を引き起こすことはめったにありません。運動中の心臓の問題のリスクは、あなたのフィットネスレベルと相関しています。つまり、心不全で激しい運動をしているのに体調が良くない場合、運動中に心臓発作を起こすリスクが高くなり、その逆も同様です。

うっ血性心不全があるということは、いつ、どれだけ激しい運動をするかについて注意する必要があることを意味します。運動を避けるべきであると合図するかもしれないいくつかの例は以下を含みます：

いつもより息切れを感じたら
とても疲れた場合
病気や熱がある場合
あなたが大きな薬の変更をしているなら

これらの症状が続く場合は、医師に相談することをお勧めします。

その他の心臓の健康的なエクササイズ

ウォーキングはうっ血性心不全患者にとって素晴らしい運動ですが、他の選択肢もあります。

サイクリング、ダンス、水泳、水中有酸素運動などの影響の少ない有酸素運動は、心臓を動かすのに最適な方法ですが、フィットネスレベルや健康上の制限に合わせて簡単に変更することもできます。
ストレッチ：ストレッチと柔軟性のエクササイズには、筋肉を伸ばすためのゆっくりとした動きが含まれます。歩行の前後にストレッチをすることで、怪我や緊張を防ぐことができます。その他の利点には、より良いバランス、可動域、および関節のより良い動きが含まれます。
ウエイトトレーニング：筋肉強化活動は、筋肉の強度と持久力を向上させます。腕立て伏せや腹筋運動、ウェイトを持ち上げる、階段を上る、庭を掘るなどがその例です。研究によると、筋力トレーニングとウォーキングトレーニングを組み合わせると、有酸素運動を単独で行うよりも、さらにユニークな心臓の利点が得られます。
ヨガや太極拳などのマインドフルネス活動は、柔軟性、気分、安定性を改善し、ストレスを軽減し、より多くの運動とより健康的な食事をするように動機付けることができます。マインドフルネス運動は過去10年間で勢いを増しています。心のこもった活動をあなたの生活に組み込む方法についての本、ビデオ、およびオンライン情報はすぐに利用できます。