朝の背中のストレッチ—一日を始めるための簡単な動き

朝の背中のストレッチは、その日の準備に役立ちます。丸まった姿勢で寝ていると、最初に目覚めたときに背骨が少し圧迫されていることに気付くかもしれません。次のエクササイズは、背中の柔軟性を高め、痛みを軽減して1日を過ごすのに役立ちます。ベッドにいる間も簡単に行うことができ、機器は必要ありません。

膝から胸へのストレッチ

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膝から胸へのストレッチは、始めるのに良い方法です。方法は次のとおりです。

1. 仰向けになって、片方の膝を曲げて胸の方に持ち上げます。
2. もう一方の脚でこのアクションを繰り返します。
3. 膝のすぐ下にある下肢をつかみ、胸に向かってさらに引き込みます。
4. この位置を5〜15秒間保持してから、離します。腰のストレッチを感じるはずです。

あなたはこれを背中の真ん中をターゲットにする反対の動きでフォローアップするかもしれません：

1. 膝のすぐ下をつかみ、膝を手に押し込み、体の正面から離します。
2. この圧力で頭、肩、背中の上部を床やベッドから離し、ストレッチをします。肩を下げてください。
3. 5〜15秒間押し続け、リラックスして開始位置に戻ります。

腹臥位

朝の腰痛を回避する1つの方法は、少しの間お腹に横になって過ごすことです。これは腹臥位と呼ばれます：

1. 平らな枕または折りたたんだタオルをトランクの下に縦に置きます。この配置により、頭と首がベッドに向かってリラックスできるようになります。それが快適なら、あなたは頭を片側に向けるかもしれません。腕も最も快適な場所に置きます。
2. この位置で腰を支え、腹筋を動かすには、骨盤の後ろの下部を太ももの後ろに向けます。これは、骨盤を少し前に持ち上げる効果がある可能性があり、一般的にコアの筋肉に点火します。
3. この位置に最大1分間留まります。

背骨を伸ばす

少しアクティブなバリエーションで前の位置をフォローアップします。体幹の下に枕を置いて位置を支えることができなくなったため、作業に「おっとり」を追加する必要があります。

腰の側面の筋肉も収縮させてください。股関節外転筋として知られるこれらの筋肉は、骨盤を安定させてサポートし、脊椎をサポートするのに役立ちます。方法は次のとおりです。

1. 枕を額の下で横になるように配置します。または、枕をまったく使用せず、代わりに額をマットレスの上に置きます。
2. 腕を横に倒し、ひじをまっすぐにしますが、ロックしないでください。
3. 腹部を活性化する骨盤の前部を持ち上げ続けます。
4. 腹臥位で背骨を伸ばします。
5. 約30秒間その位置を保持してから、リラックスします。

バックエクステンション

これは、ヨガのコブラポーズから取った早朝の背中のエクササイズです。これは、椎間板の問題に関連する症状の改善に役立つ可能性があります。

この穏やかな背中の伸展運動はまた、脊椎を伸ばし、後弯症として知られる背中上部の過度の湾曲に対抗するのに役立つ可能性があります。

椎間関節の問題、脊椎分離症、脊椎関節炎、脊柱管狭窄症がある場合は、背中の伸展を避ける必要があるかもしれません。これは、あなたがいるポジションがすでに危険にさらされているエリアを苛立たせる可能性があるためです。自分の状態が自分に合っているかどうかわからない場合は、先に進む前に医師または理学療法士に相談してください。

方法は次のとおりです。

1. お腹に横になり、前腕をベッドに置きます。ひじを曲げて肩の真下に保ちます。できる限り肩をリラックスさせてください。
2. 短い方法で押し上げます。動きを痛みのないゾーンに保つようにしてください。言い換えれば、腰に「よじれ」を感じるほど上に上がらないでください。あなたの腹筋はずっと従事し続けるべきです。
3. 数秒間起き上がってから、ゆっくりと体を下ろして休憩します。最大3回繰り返します。

背骨のストレッチ

この次の背骨のストレッチには腕が含まれます。

1. 背中をひっくり返します。
2. 「V」字型になるまで腕を動かします。
3. 腕を伸ばして背中上部のストレッチを感じてください。リラックス。

あなたはサポートのためにあなたの腰の下に小さな枕や巻いたタオルを置くことを検討するかもしれません。肩や腕の筋肉がきつい場合、または肩の可動域が制限されている場合は、それらの領域を枕にすることもできます。結果として得られる位置を快適に保つようにしてください。

膝の下に大きな枕を置いて位置を変えることもできます。これにより、膝と腰を曲げた状態で支えておくことができます。

日中にこの背中の上部のストレッチを試したい場合は、別のバリエーションとして、床に横になり、膝を曲げ、足をオットマンまたは椅子に置いて支えます。それならそれを持ってください！