シンプルでありながら効果的な腰のストレッチ

長時間座ったり、重い物を持ち上げたりする必要のある日常の活動は、背中に過度の負担をかける可能性があります。時間が経つにつれて、これは怪我や慢性腰痛の発症のリスクを高める可能性があります。定期的に背中を伸ばすと、この痛みを和らげ、脊椎の全体的な可動性を向上させることができます。

準備

推奨されるエクササイズは、脊椎下部と隣接する股関節屈筋のストレッチとストレッチに焦点を当てています。所要時間は約10分で、就業前または就業後に実行できます。

これらのエクササイズやその他のエクササイズを開始する前に、医師または理学療法士に相談して、個人として安全であり、悪い状態を悪化させないことを確認してください。

腹臥位

デビッドリーズ/ゲッティイメージズ

腹臥位の腕立て伏せ、または腰椎伸展は、過伸展のリスクなしに背中を伸ばすのに最適な方法です。この運動は、脊柱前弯症と呼ばれる腰椎の通常の前方湾曲を回復することを目的としています。腹臥位は、ヨガではコブラポーズまたはシールポーズと呼ばれることもあります。

腹臥位の腕立て伏せを行うには：

1. お腹に横になります。
2. ひじを支え、背中を伸ばし、手のひらを床に平らに置きます。
3. 吸い込んだら、ひじをまっすぐにし、背中をさらに伸ばします。腰の骨が床から浮き上がらないようにしてください。
4. 穏やかなストレッチを感じるまで、ひじをまっすぐにし続けます。肘をロックしたり、快適と思われる以上に押し戻したりしないでください。
5. 3〜5秒間保持します。
6. 息を吐きながらゆっくりと開始位置に戻ります。床に落とさないでください。
7. さらに9回繰り返します。

キャットストレッチ

猫のストレッチは、脊椎上部の椎骨を活性化しながら腰を屈曲させる効果的でありながら穏やかな手段です。猫と牛のポーズと呼ばれるヨガシーケンスの前半でもあります。

猫のストレッチを行うには：

1. 手と膝で床に着きます。
2. 彼女の肩の真下に手を置きます。
3. 息を吐きながら、背中を天井に向かって押し上げ、背中を上向きのアーチ（猫のように）に転がします。
4. 背中の上部と肩甲骨の間に穏やかなストレッチを感じるまで、アーチを続けます。
5. 5秒間押し続けます。
6. 息を吐きながら開始位置に戻ります。
7. さらに9回繰り返します。

キャットカウストレッチ

必要に応じて、猫のポーズを牛のポーズにリンクできます。猫のストレッチの開始位置に戻る代わりに（ステップ6）、次のように牛のストレッチに直接移行します。

1. 猫のストレッチから降りるときは、下向きのアーチの位置になるまで（傾斜した牛のように）、息を吸いながら背中を下げ続けます。
2. おへそを地面に向けて落としながら、骨盤を天井に向かって持ち上げることで、ストレッチをさらに伸ばすことができます。
3. 5秒間押し続けます。
4. 息を吐きながら猫の位置に戻ります。
5. さらに9回繰り返します。

過度に伸ばさないように常に注意してください。動きが遅く、制御されていることを確認してください。急がないで。

骨盤傾斜

骨盤傾斜は、腹部と腰の筋肉を使用して腰椎を優しく曲げます。これは、コア強化プログラムの基本的な演習としてよく使用されます。

骨盤傾斜を行うには：

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けに横になります。
2. 息を吐きながら、背中の小さな部分を床に押し付けます。
3. 骨盤と腰の筋肉をぴんと張ったまま、15秒間保持します。
4. 吸い込んだら開始位置に戻ります。
5. さらに9回繰り返します。

腰のストレッチ運動は、姿勢の矯正と定期的な身体活動と組み合わせて、背中を動かし、気分を良くするのに役立ちます。これらのエクササイズをマスターし始めると、マッケンジー法の他の腰のストレッチで日常生活に追加することができます。