ジョンボーイズ/フォトグラファーズチョイス/ゲッティイメージズ
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の人は果物を食べるべきかどうか、栄養士によく尋ねられます。確かに、果物には炭水化物が含まれており、炭水化物が多すぎる食事はPCOSの女性（またはそのことについてはほとんどの人）には適していません。しかし、果物の砂糖は通常の砂糖と同じではありません。 2つを比較することは、リンゴとオレンジを比較するようなものです。
果物の炭水化物
プレーンシュガーは、コーヒーに入れたり、オートミールを甘くしたりするのと同じように、消化しやすい炭水化物であるスクロースです。砂糖を食べると、すぐに血流に入り、血糖値とインスリンレベルが急激に上昇します。あなたがPCOSを持っているときは良くありません。
一方、果物は異なる炭水化物であるフルクトースで構成されています。果物には、果糖をエネルギーとして使用するために体で分解する必要のある繊維も含まれています。これはあなたの体が果物を消化するのにより長い時間がかかることを意味します。
木から摘み取ったリンゴとグラス半分のリンゴジュースの違いを考えてみてください。両方とも同じ量の炭水化物を持っています。どちらがあなたをもっと満足させますか？
果物には果糖が含まれていますが、PCOSとインスリン抵抗性を改善し、癌などの慢性疾患のリスクを下げることができる繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれています。
米国の食事ガイドラインでは、健康のために、成人は毎日最低2杯の果物を食べることを推奨しています。
果物のサービングとして何がカウントされますか？
これらの対策は、1回分の果物です。
- 小さなリンゴ1個
- ブドウ1カップ
- オレンジ1個
- 大きな桃1個
- いちご1カップ
- さくらんぼ1カップ
- 小さな梅2個
- 大きなバナナの1/2
よくある問題は、1食分に数食分の果物を入れたときにスムージーが自分に適していると考える人です。
一度に多くの炭水化物を食べると、ブドウ糖とインスリンのレベルが急上昇します。食事の合間のスナックとして小さな果物を楽しんだり、側面にイチゴが付いたオムレツなど、タンパク質が豊富で低炭水化物の食事に果物を含めたりします。
果物にはタンパク質や脂肪が含まれていないため、満足度を高め、血糖値の管理に役立てるために、タンパク質や脂肪を追加することをお勧めします。一例として、リンゴにナッツバター、ゆで卵、またはチーズを入れます。
一般的に、皮と一緒に食べる果物（リンゴ、桃、ベリー）は、グリセミック指数が低くなる傾向があります。これは、消化が遅くなることを意味し、その結果、食事後の血糖値とインスリンレベルの上昇が遅くなります。
皮のある果物（パイナップル、メロン、スイカ）は、食物繊維が少ないため、グリセミック指数が高くなる傾向があります。これは、これらの果物があなたにとって悪いことを意味するわけではありませんが（まだ栄養素が含まれています）、適度に食べる必要があります。
そして、あなたが尋ねるかもしれないバナナはどうですか？大きなバナナは2人前の果物として数えられます（一度に2つのリンゴを食べるように）。ベビーバナナを購入するか、通常サイズのバナナを半分に切ります。バナナは血圧を調節するカリウムが豊富で、血糖値を維持するのに役立つビタミンB群の優れた供給源です。
あなたがより多くの果物を食べるのを助けるためのヒント
あなたの日にもっと果物を追加するためのアイデアについては、このアドバイスに従ってください：
- テーブルまたはカウンターに果物全体のボウルを置きます。冷蔵庫に隠されているよりも、見えている方が見やすいでしょう。
- さまざまな種類の栄養素を最大限に活用するために、季節に新鮮な果物を購入してください。
- 簡単にアクセスできるように、カットアップフルーツを冷蔵して後で保管します。
- 新鮮な果物を冷凍するか、冷凍を購入してスムージーにブレンドします。
- おやつをお楽しみください。
- 食事に追加します。たとえば、オートミールにブルーベリーをのせたり、ブドウやリンゴをサラダに加えたりします。
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