糖尿病の人はどれくらいの砂糖を飲むことができますか？

あなたが糖尿病を患っているなら、あなたはあなたの砂糖摂取量を監視するか、あるいは砂糖を完全に排除するように言われたかもしれません。しかし、それは本当にあなたが砂糖を決して食べることができないことを意味しますか？それとも、時々甘いおやつを楽しむ方法はありますか？

砂糖摂取レベル

一般的に言って、特に糖尿病の場合、安全な血糖値は人によって大きく異なります。より大きな問題は、アメリカ人として、私たちは砂糖をそのまま消費しすぎて、糖尿病であるかどうかにかかわらず、どこに線を引くべきかわからないように見えることです。

2016年に発表された全国調査によると、アメリカの成人は1日あたり77グラム以上の追加の砂糖を消費し、子供は驚くべき82グラムを消費しました。

これは、アメリカ心臓協会（AHA）が推奨する量をはるかに超えています。男性は36グラム（小さじ9）、女性は24グラム（小さじ6）、2〜18歳の子供は24グラム（小さじ6）未満です。 。

残念ながら、これらの統計は、糖尿病患者ではなく、米国の一般人口の習慣を反映しています。あなたが糖尿病を患っているならば、あなたの毎日の摂取量はAHAの推奨を下回る必要があるかもしれません。

これを文脈に当てはめると、4グラムの砂糖は小さじ1杯に相当します。医師の推奨に基づいて、朝食用ペストリーと数杯の甘くしたコーヒーだけで、すぐに最大摂取量に達する可能性があります。

隠された砂糖の識別

消費者として、私たちはパッケージ化された食品や飲料にどれだけの砂糖が隠されているかを知らないことがよくあります。食品のラベルを忠実に読んだとしても、特定の成分が実際には別の名前の砂糖であることに気付かない場合があります。これらには、蜂蜜、糖蜜、果糖、ショ糖、麦芽糖、メープルシロップ、アガベシロップ、米シロップ、および高果糖コーンシロップが含まれます。

さまざまな種類の砂糖が血糖に与える影響は少ないか大きい可能性がありますが、「天然糖」は本質的にあなたにとって優れている、または天然糖を含む食品をあなたが食べるよりも多く摂取できるという考えにとらわれないでください精製された砂糖を含みます。天然糖と加工糖の両方がブドウ糖と果糖に分解されます。

糖は主にフルクトースであり、肝臓でのみ脂肪（トリグリセリド）として代謝され（体のすべての細胞へのエネルギーに使用できるグルコースと比較して）、インスリン抵抗性をさらに高め、より多くのインスリン産生を刺激します。この影響は長期的に脂肪肝やその他の合併症を引き起こす可能性があります。

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追加された砂糖の一般的な隠されたソース

私たちはクッキー、ソーダ、ジャム、甘い朝食用シリアルの観点から隠された砂糖を考える傾向がありますが、砂糖が多いとは言わないまでも、ほぼ同じくらいの「健康的な」食品が他にもあります。例は次のとおりです。

• グラノーラバー：7グラム​​のバーあたり7〜12グラム
• プロテインバー：80グラムのバーあたり23〜30グラム
• 甘くしたリンゴジュース：12オンスあたり39グラム
• フレーバーヨーグルト：6オンスあたり26グラム
• ロシアンサラダドレッシング：大さじ1杯あたり3グラム
• ジャードスパゲッティソース：ハーフカップあたり11グラム
• ピーナッツバター：大さじ1杯あたり5グラム
• バニラアーモンドミルク：1カップあたり14グラム

幸いなことに、これらの食品はすべて無糖バージョンであり、心配することなく楽しむことができます。ただし、「低脂肪」と「低糖」または「無糖」を混同しないでください。多くの低脂肪食品や天然成分はまだ砂糖で溢れています。

JR Bee、Verywellによるイラスト

より良い炭水化物の選択

血糖値は、複雑な炭水化物（デンプン）と単純な炭水化物（砂糖）の両方の影響を受けます。船外に出ることなく砂糖を食事に取り入れるためのいくつかの方法があります。

まず、毎日の炭水化物摂取量を追跡し、グリセミック（GI）指数が低い食品を選択します。 GI指数は、さまざまな食品が血糖値に与える影響を測定します。また、より簡単な方向性は、1桁の糖と3グラムを超える繊維を含む炭水化物を選択することです（栄養表示を見る場合）。繊維含有量が多いほど、炭水化物の吸収は少なくなります。

米国糖尿病学会は、糖尿病患者が主に新鮮な野菜、全粒穀物、豆類に由来する炭水化物を摂取することを推奨しています。新鮮な果物も摂取できますが、糖度が高いため制限する必要があります。

また、1桁の砂糖と1食あたり3グラムを超える繊維を含む炭水化物を探すこともできます（これらの数字を見つけるには栄養表示を見てください）。摂取する食品の繊維含有量が多いほど、食事や軽食ごとに吸収する炭水化物は少なくなります。

甘いものが欲しければ、同じ食事の別の炭水化物と交換してみてください。たとえば、夕食後にケーキの小さなスライスを楽しみたい場合は、事前に食事からパスタ、米、ジャガイモなどのでんぷんの一部を切り取ります。

ただし、炭水化物の数を同等に保つように注意してください。全粒粉パンのスライスを巨大なシナモンロールと交換することはうまくいきません。

あなたが甘い歯を持っているならば、ベリーのような果物も優れた選択肢です。大きなグラスのジュースやスムージーを飲むのではなく、果物全体を食べるようにしてください。ジュースが無糖であっても、ジュースやフルーツベースのスムージーに含まれるフルクトースの量は、炭酸飲料の缶と同じ血糖効果をもたらす可能性があります。

あなたの日当を計算する

AHAによると、糖尿病を患っていない場合、1日の砂糖摂取量は総カロリーの10％を超えないはずです。2,000カロリーの食事の場合、これはすべての砂糖の50グラムに相当します。 1日あたりのソース。世界保健機関（WHO）が、総カロリーの5％以下の砂糖のさらに低いしきい値を推奨していることは注目に値します。

あなたが糖尿病を患っている場合、あなたにとって何が正しいかを理解するためにあなたの医者と協力することが重要です。 1日に食べることができる量を決定するのではなく、砂糖が1日の総カロリーの何パーセントを表す必要があるかを尋ねます。これにより、肥満でカロリーを減らす必要がある場合、または低体重でカロリーを増やす必要がある場合に、摂取量を調整できます。