ヨーグルトは、炭水化物、タンパク質、脂肪、善玉菌の健康的な供給源になり得ます。ただし、プレーンな品種を除いて、ヨーグルトには砂糖や人工甘味料を加えることもできます。糖尿病の場合は、摂取量に注意することが重要です。しかし、それはあなたがクリーミーな御馳走を放棄しなければならないという意味ではありません。ヨーグルトは、どの種類を選択し、どれをスキップするかを知っている限り、賢いスナックオプションです。
Westend61 /ゲッティ栄養素を分析する
栄養素のプロファイルは、ヨーグルトの種類やブランドによって大きく異なります。理想的なヨーグルトは、乳製品ベースであろうと植物ベースであろうと、タンパク質と炭水化物の健康的なバランスに加えて、砂糖、防腐剤、または食品着色料を最小限に抑えて、脂肪、カルシウム、およびあなたにぴったりのプロバイオティクスを提供します。もしあれば。
カロリー：ヨーグルトの総カロリーは、脂肪含有量と糖度に応じて、100から230以上の範囲になります。フルーツシロップ、蜂蜜、ゼリーなどのアドイン、またはグラノーラ、スプリンクル、ポテトチップスなどのトッピングもカロリーを上げることができます。ヨーグルトをおやつとして食べる場合は、100〜150カロリー程度を維持することを目指してください。
炭水化物：天然に存在する乳糖（乳糖）は、ヨーグルトの炭水化物数に寄与します。つまり、ゼロ炭水化物ヨーグルトを持つことは不可能です。糖尿病の場合は、ギリシャヨーグルトまたはアイスランドヨーグルト（スカイルとも呼ばれます）を探してください。これらの準備中に、ホエイの一部が除去され、他のタイプのヨーグルトの炭水化物の約3分の1を含む、厚くてタンパク質が豊富な製品が残ります。また、他のヨーグルトよりも乳糖のレベルが低く（約5％）、特に乳糖不耐症の人にとっては消化しやすくなっています。
糖尿病の人にとって理想的なヨーグルトは、炭水化物が10グラム未満です。
タンパク質：体内のすべての筋肉と組織に不可欠な構成要素であり、主要なエネルギー源であるタンパク質は、ブドウ糖が血流に入る速度を遅くするのにも役立ちます。これは、血糖値のバランスを取りながら、満腹感にも貢献します。
ギリシャヨーグルトは一般的にタンパク質が最も高いです。ギリシャヨーグルトのいくつかのブランドは最大17グラムです。一方、ほとんどの従来のヨーグルトは、植物性ミルクから作られたものを含めて、7グラムから9グラムの間です。
脂肪：脂肪はブドウ糖の吸収を遅らせ、満腹感を高めるのにも役立ちます。また、カルシウムの吸収に重要な役割を果たすビタミンDなどの脂溶性ビタミンの吸収にも不可欠です。
低脂肪ヨーグルトは、総カロリーと飽和脂肪の摂取量を減らすのに役立ちますが、砂糖がたくさん追加されている可能性があります。
プロバイオティクス：糖尿病患者におけるプロバイオティクスヨーグルトの利点に関する新しい研究が浮上しています。 2017年の調査エビデンスに基づくケアジャーナル1日に100グラムのプロバイオティクスヨーグルトを3回摂取した2型糖尿病の人は、ヨーグルトを摂取しなかった人よりも血糖値、コレステロール、拡張期血圧が低かったと報告されています。
ほとんどの市販のヨーグルトブランドは、製品を低温殺菌し、その後、生きたバクテリア培養物を追加します。探すS.サーモフィラス、L。ブルガリクス、L。アシドフィルス、ビフィズス、L。カセイ、L。ラムノサスおよびラベル上の他の株。
成分を分析する
糖尿病患者のためのヨーグルトのゴールドスタンダードは、牧草で飼育された牛の乳から作られたプレーンでオーガニックなヨーグルトで、シンプルな（短い）成分リストを備えた全脂肪です。たとえば、プレーンヨーグルトには、理想的にはミルクやクリームのみに加えて、いくつかの細菌培養物が含まれている必要があります。
組換え牛成長ホルモン（rBST）で処理されていない牛の乳で作られたヨーグルトを探してください。これは、牛の乳生産を増加させ、人間のホルモンにトリクルダウン効果をもたらす可能性のある合成ホルモンです。
避けるべき成分
ヨーグルトのラベルを読むときに注意すべき最大の原因は、砂糖が追加されていることです。これにはさまざまな形があります。高果糖コーンシロップ、デキストロース、サトウキビ、蒸発したサトウキビジュースはほんの数例です。一部の砂糖は有害ではありませんが、栄養上の利点はありません。
人工甘味料、防腐剤、染料も栄養上の利点がない化合物のカテゴリーに分類されるため、一般的には避ける必要があります。
利用可能な品種
ヨーグルトの提供は、牛乳ベースだけでなく、羊や山羊のミルクに加えて、植物ベースのオプションが豊富に含まれるように拡大しました。
動物源：糖尿病の人にとっては、牛乳から作られたプレーンなギリシャまたはアイスランドのヨーグルトが理想的ですが、山羊や羊の乳から作られたものも素晴らしい選択肢です。それらは乳糖が少ない傾向があり、いくつかの研究では、ヤギと羊乳は脂肪酸プロファイルが異なるため、牛乳よりも炎症が少ないことが示されています。山羊乳は牛乳よりもカルシウムが高いです。
植物源：醤油、アーモンド、カシューナッツ、マカダミア、ココナッツはすべてビーガンヨーグルトベースになり、素晴らしい結果が得られています。ただし、これらの乳製品を含まない代用乳は乳糖が不足しているため、牛乳ヨーグルトと同じ自然な甘さはなく、砂糖やその他のフレーバーが多く含まれているため、成分ラベルを確認することが重要です。
ヨーグルト（ギリシャ語か通常かを問わず）は、毎日摂取した場合、2型糖尿病のリスクを14％減少させることがわかっています。栄養学ジャーナル。
おすすめブランド
試すヨーグルトを選ぶときは、糖尿病療養指導士または栄養士によって概説された可能性のある特定の食事パラメータを忘れないでください。低炭水化物と低添加糖のプロファイルを特徴とする市場にはいくつかのオプションがあります。
ヨーグルトの楽しみ方
朝食用のヨーグルトは簡単です。特別なご馳走として、トップ6〜8オンスのプレーンギリシャヨーグルトに、生または冷凍のベリー1杯と、クランチ、タンパク質、健康的な脂肪用の刻んだナッツ大さじ1を添えます。
朝食以外にも、ヨーグルトを楽しむのに最適な方法があります。
- ディップ：プレーンギリシャヨーグルトは、ディップ、ドレッシング、その他のレシピでサワークリームの代わりにほぼ独占的に使用できます。コールスローのマヨネーズの一部をサブヨーグルトにして、より軽くてタンジェなバージョンにすることもできます。
- ベーキング：クッキー、スコーン、ケーキなどの焼き菓子のサワークリームをギリシャヨーグルトに置き換えます。
- スムージー：ヨーグルトを混ぜて、厚み、クリーミーさ、たんぱく質を加えます。
- 調味料：ハチミツとメープルシロップ、トップの全粒パンケーキまたはワッフルをギリシャヨーグルトと交換します。
- デザート：アイスクリームの代わりに、ギリシャヨーグルトの冷凍容器を試してみてください。夕食後の甘いおやつとして、新鮮なベリーまたは冷凍ベリーの1/4カップをトッピングします。
