坐骨神経痛は、痛みや腰や腰に感じられる「電気的」感覚などの症状の集まりを表すために使用される用語で、多くの場合、片足に放射状に広がります。
坐骨神経痛には、椎間板ヘルニア、梨状筋の緊張、脊柱管狭窄、仙腸関節のずれなど、いくつかの原因が考えられます。これらの状態が同時に複数発生する可能性があります。
「危険信号」の症状（膀胱、腸、または下肢の制御の喪失など）がない限り、坐骨神経痛の管理に役立つ特定の運動を使用できる場合があります。
活動を続けることで不快感を軽減できる可能性がありますが、坐骨神経痛を悪化させる可能性のある活動がいくつかあります。坐骨神経痛を伴う運動について知っておくべきことは、どの動きが役立つか、どの動きが坐骨神経を刺激するかなどです。
避けるべき演習
坐骨神経痛を悪化させたり、新たな痛みを引き起こしたりする運動は、何の利益ももたらさず、神経や筋肉を悪化させることによってさらなる傷害を引き起こす可能性があります。
坐骨神経痛がある場合に避けるのが最善の3つのストレッチを次に示します。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、腕と背中を対象とした全身統合運動です。ストレッチは適切に行うと効果的ですが、体型が悪い場合（つまり、ウェイトバーやウェイトを持ち上げるときに背中を丸める）で簡単にエクササイズを行うことができます。
不適切な形で運動を行うと、緊張や怪我のリスクがありますが、曲がった列のように動くと、特に坐骨神経痛の症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性のある椎間板ヘルニアのリスクが高まります。
ダブルレッグリフト
両方の脚を同時に持ち上げる必要があるエクササイズは、コアに働きかけ、腹筋と背中を強化するのに最適ですが、坐骨神経痛を悪化させる可能性もあります。
簡単に伸びすぎてしまう可能性のある動きに注意することも重要です。動きを適切にサポートするのに十分な強度がまだない筋肉に過度の負担をかけたり、筋肉を過度に伸ばしたりすると、坐骨神経痛を悪化させたり、怪我をしたりする可能性があります。
片足を持ち上げるのに十分な強さしかない場合は、両足を持ち上げて腰を痛める可能性があります。
レッグリフトを試す前に、体調が適切かどうかを検討してください。腹筋が弱いと、足の重さが腰にかかります。この緊張はあなたを椎間板ヘルニアの危険にさらす可能性があり、それは次に坐骨神経痛につながる可能性があります。
骨盤や胴体を動かさずに足を持ち上げることはできますか？それができない場合、腹筋はおそらくまだ足の重さを支えるのに十分な強さではありません。コアの強さを上げると、これらのエクササイズの準備に役立ち、腰痛の改善にも役立つ可能性があります。
レッグサークル
脚を完全に一周させる運動では、ハムストリングを突然伸ばす必要があり、坐骨神経を刺激する可能性があります。たとえば、このように脚の筋肉を動かすピラティスの動き、ヨガのポーズ、サーキットトレーニングのトレーニングは避けたい場合があります。
また、サッカーなどのインパクトのあるスポーツをするのをやめたいと思うかもしれません。これは、さらなる怪我のリスクにさらされる可能性があります。
坐骨神経痛の練習
坐骨神経痛は、腰や腰、場合によっては片方の脚に痛みを感じる可能性が最も高くなります。坐骨神経痛は通常、時間の経過とともに自然に改善しますが、症状を和らげるのに役立つ特定の種類の運動があります。あなたは癒します。
南デンマーク大学の2012年の研究では、症状に基づく運動によって坐骨神経痛の患者の転帰が改善されることがわかりました。坐骨神経痛を治療する手術の資格を有する研究の数人の患者は、症状に基づく運動を使用して痛みを管理できることを発見しました。
坐骨神経痛の管理に役立つ可能性のある3つのエクササイズを次に示します。
座っている脊椎ストレッチ
坐骨神経が刺激されると、ハムストリングスに痛みや緊張が生じる可能性があります。座っている脊椎のストレッチなどの運動を試して、怪我のリスクを冒さずに症状を緩和してください。指示：
- まず、足を肩幅より少し広く、しっかりと地面に置いて椅子に座ります。
- 手を頭の後ろに置きます。ひじが頭の横に出るように指を織ります。
- あごを下に押し込みます。
- ひじを外したまま、胴体を左にひねり、右ひじを右ひざの内側に持っていきます。頭を動かさないでください。 30秒間保持します。
- 胴体のねじれを解き、開始位置に戻ります。
- 反対側でも同じ動きをします。左ひじを左ひざの内側に持ってくるときに、ひじを外に出し、胴体を右にひねります。前と同じように、頭を動かさずに30秒間押し続けます。
- 胴体のねじれを解き、開始位置に戻ります。
- 両側で5回繰り返します。
スタンディングハムストリングストレッチ
座った状態のバージョンと同様に、立っているハムストリングのストレッチも、坐骨神経痛によって悪化する脚の筋肉の緊張と不快感を軽減するのに役立ちます。指示：
- 右足を椅子やオットマンなどの腰の高さ以下の高台に置きます。
- つま先と脚がまっすぐになるように足を曲げます（膝を少し曲げる必要がある場合は問題ありません）。
- 体を足に向けて少し曲げます。遠くに行くほど、ストレッチが深くなります。ゆっくりと進み、痛みを伴うところまで押し込まないでください。
- 上げた脚の腰を離し、持ち上げるのではなく下に動かします。
- ストレッチを少なくとも30秒間保持してから、反対側で繰り返します。両側で5回のストレッチを行うことを目指します。
右太ももと左足の下にヨガストラップまたはエクササイズバンドを使用して、このストレッチを簡単にします。
繰り返しまたは激しいストレッチは坐骨神経を刺激する可能性があるため、ハムストリング運動をやり過ぎないでください。あなたの体の両側に5つのストレッチに固執します。
膝を肩の反対側に
膝から反対側の肩への運動は、坐骨神経の痛みを和らげるための単純なストレッチです。臀部の奥深くにある臀筋と梨状筋を緩めるのに役立ちます。これらの筋肉が炎症を起こすと、坐骨神経を圧迫し、痛みやその他の症状を引き起こします。
- 足を伸ばし、足を上に曲げた状態で仰向けに寝ます。
- 右足を曲げ、両手を膝に当てます。
- 右足をゆっくりと体全体で左肩に向かって引っ張ります。 30秒間保持します。快適にできる限り引っ張ってください。あなたはストレッチを感じるはずですが、それは傷つくべきではありません。
- 足が開始位置に戻るまで、右膝を後ろに押します。
- 開始側で3回繰り返してから、脚を切り替えます。
ベリーウェルからの一言
坐骨神経痛を管理するための万能の運動ルーチンはありません。さまざまなエクササイズを試して、気分が良くなるのに役立つエクササイズを確認し、痛みを悪化させたり、新しい痛みを引き起こしたりするエクササイズに注意してください（そして避けてください）。
坐骨神経の痛みが数か月以上続く場合は、軽度であっても、医師の診察を受けてください。研究では、すべての患者の坐骨神経痛が改善されることが明確に示されているわけではありませんが、理学療法士の助けを借りて運動プログラムに取り組むことが役立つ場合があります。
腰痛のための坐骨神経痛の練習
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