糖尿病の食事療法で食べるための健康的なスワップ

前糖尿病や糖尿病と一緒に暮らす上で最も難しいことの1つは、好きな食べ物を排除しなければならないことです。同じように美味しくて満足のいく代替品について知ることで、糖尿病にやさしい食事に固執することが容易になります。

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より健康的な食品を糖尿病の症状を悪化させる可能性のある食品と交換することも、血糖値を一定に保つための重要な部分です。また、必要に応じて体重を減らすのにも役立ちます。また、前糖尿病と診断されている場合は、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。

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代わりに：加工食品および包装食品

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もっと食べる：自家製の食事と軽食

加工、調理、包装された食品には、多くの場合、ナトリウム、添加糖、および健康目標に悪影響を与える可能性のある防腐剤が含まれています。自分で調理するときは、食べる食品に何を入れるかを正確に制御できます。

ここから始めましょう：これからの複数の食事のために材料を準備する時間を取っておきます。週末には、忙しくて調理できないと感じたときに簡単な食事の組み立てのために冷蔵庫に保管するいくつかのタンパク質を調理します。半ダースのゆで卵、豆の鍋、数個のローストチキンの胸肉です。にんじんやピーマンなどの新鮮な野菜を切り分けてメイソンジャーに入れ、サラダに入れたり、フムスに浸したりすることもできます。

代わりに：白パン、パスタ、米、クラッカーなどの精製された炭水化物

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もっと食べる：全粒粉と全粒粉のパン、パスタの代替品、シードクラッカー

白い小麦粉を作るために使用されるような精製された穀物は、穀物の最も健康的な2つの部分であるふすまと胚芽が取り除かれています。ふすまは繊維を供給し、胚芽は脂肪酸とビタミンを供給します。

一方、全粒穀物は、穀物全体を無傷に保ちます。食物繊維が多いため、体が消化するのに時間がかかり、血糖値を抑えるのに役立ちます。

ここから始めましょう：ラベルを読む習慣を身につけましょう。消化しやすい100％全粒穀物、理想的には発芽全粒穀物から作られたパンを探してください。白米を茶色に、スティールカットオーツミールをロールドオーツに、レンズ豆パスタ、豆パスタ、または野菜スパイラルを伝統的な白パスタに交換するなど、小さな変更を加えます。

代わりに：クッキー、キャンディー、チップス

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もっと食べる：ベリー、ナッツ、種子、野菜などの低糖スナックとタンパク質の組み合わせ

クッキー、キャンディー、チップスは魅力的で便利ですが、体が必要としない空のカロリーと炭水化物を提供します。さらに、それらが空腹を満たすことはめったにないので、健康的なタンパク質源を加えることで、食間スナックにより多くの持続力を与えることができます。

ここから始めましょう：カボチャの種、アーモンド、乾燥ブルーベリーを使って独自のトレイルミックスを作ったり、ストリングチーズと一握りのチェリートマトを組み合わせたり、リンゴをスライスしてナッツバターを添えたりします。

代わりに：揚げ物

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もっと食べる：健康的な脂肪で調理された食品

揚げ物はカロリーと脂肪が非常に高く、非常に高温の調理中に形成され、体内で有害な炎症性化合物として作用する終末糖化産物（AGE）の重要な供給源です。 AGEsは心血管疾患と糖尿病の発症に関連しています。

ここから始めましょう：食品に含まれるビタミンやミネラルの量が増え、食品を低湿熱で短時間調理すると、AGEの生成が最小限に抑えられます。家で料理する場合でも外食する場合でも、揚げるのではなく、炒めたり、炒めたり、ローストしたり、グリルしたり、焼いたりした前菜やタンパク質を選びましょう。揚げ物を制限することで、過剰な酸化脂肪、カロリー、年齢を減らすことができます。

代わりに：高度に加工された肉

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もっと食べる：新鮮または冷凍の赤身の肉、魚、豆腐などの植物性タンパク質

ソーセージ、ランチミート、ベーコンなどの加工肉は、通常、ナトリウムが非常に多く、多くの場合、飽和脂肪が多く、どちらも心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

ここから始めましょう：脂肪分を減らした肉の切り身、皮のない鶏肉、魚などの赤身のタンパク質を選びましょう。また、レンズ豆、豆、豆腐など、繊維質が多く、比較的安価で簡単に調理でき、あらゆるスタイルの料理に使用できるベジタリアンタンパク質源も検討してください。

代わりに：ナトリウムと砂糖を加えた缶詰食品

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もっと食べる：塩や砂糖を加えていない食品

常温保存食品の豆、野菜、スープはナトリウムで溢れていることが多い。缶詰の果物には、砂糖や他の甘味料を加えるという形で同様の問題があります。

ここから始めましょう：最良の選択肢は、缶詰ではなく、新鮮または冷凍の果物や野菜を購入することです。実際、冷凍農産物は通常、収穫後すぐに瞬間冷凍されます。これにより、新鮮に購入したがすぐには食べられない果物や野菜よりも栄養素が完全かつ効率的に保存される場合があります。ナトリウム、砂糖、防腐剤をほとんどまたはまったく加えていない缶詰をパントリーにストックします。